Bar rayé ou bar d'Amérique : calories et valeurs nutritionnelles
Bar rayé ou bar d'Amérique : les points clés
Bar rayé ou bar d'Amérique : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Bar rayé ou bar d'Amérique sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Bar rayé ou bar d'Amérique
| Énergie | 113 kcal |
|---|---|
| Énergie | 477 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,6 g |
| Sel | 0,19 g |
| Calcium | 66 mg |
|---|---|
| Fer | 1,4 mg |
| Magnésium | 36 mg |
| Phosphore | 218 mg |
| Potassium | 356 mg |
| Sodium | 76 mg |
| Zinc | 0,63 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | 60 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 2,1 mg |
| B1 thiamine | 0,09 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 1,6 mg |
| B5 pantothénique | 0,79 mg |
| B6 | 0,19 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 2,7 µg |
| AG saturés | 0,76 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,3 g |
| AG poly-insaturés | 1,1 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,24 g |
| Oméga-3 DHA | 0,47 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,58 g |
| Stéarique (18:0) | 0,10 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 78 mg |
Autres poissons crus à connaître
Bar rayé ou bar d'Amérique dans le régime méditerranéen
Bar rayé ou bar d'Amérique : un poisson maigre sous-estimé
Le bar rayé, on en parle peu en France. C'est dommage.
113 kcal pour 100 g. 20,3 g de protéines. Zéro glucide. C'est le profil d'un poisson maigre premium, dans la lignée du cabillaud ou du bar européen.
Je vous explique pourquoi il mérite votre attention.
Ce que contient le bar rayé - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
113 kcal pour 100 g. Léger. C'est moins qu'un blanc de poulet (204 kcal) et beaucoup moins qu'un saumon (205 kcal).
20,3 g de protéines. Une portion classique de 130 g cuite couvre près de la moitié des besoins quotidiens d'un adulte de 70 kg.
0 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les poissons, c'est purement protéines + lipides + minéraux.
3,58 g de lipides dont 1,31 g de mono-insaturés et 1,07 g de poly-insaturés. Les acides gras saturés plafonnent à 0,76 g - négligeable.
Côté minéraux, le bar rayé tient bien la route. 356 mg de potassium, 218 mg de phosphore, 66 mg de calcium, 36 mg de magnésium, 1,41 mg de fer. Et une donnée intéressante : 60 µg d'iode pour 100 g, soit environ 40 % des besoins quotidiens d'un adulte. Les Français sont souvent en limite basse sur l'iode, c'est un point qu'on néglige.
Sel : 0,19 g. Faible. Pas un poisson "salé" naturellement.
Pourquoi les poissons maigres comme le bar méritent leur place
On parle beaucoup des poissons gras pour les oméga-3. À juste titre. Mais on oublie que les poissons maigres ont un autre rôle : protéines de très haute qualité, peu de calories, beaucoup de micronutriments.
Le bar rayé entre exactement dans cette catégorie.
Sur le plan cardiovasculaire, manger du poisson - gras ou maigre - reste associé à un risque réduit d'événements coronariens. Zheng et son équipe ont compilé les études prospectives en 2012. Ils ont regardé du côté de la mortalité coronarienne. Une portion de poisson par semaine suffit déjà à observer un effet. Au-delà de 5 portions, l'effet plafonne.
C'est documenté.
Chen et son équipe ont refait le calcul en 2021, cette fois sur l'AVC. Méta-analyse, études prospectives, oméga-3 longue chaîne. Risque réduit chez les consommateurs réguliers. Effet dose-réponse modéré.
Ces études sont observationnelles. Elles ne prouvent pas que le poisson cause une baisse du risque - mais l'association est constante depuis 30 ans, sur des dizaines de cohortes, dans plusieurs pays.
Ce que les études disent sur la santé mentale
Yang, Kim et Je, en 2018. Méta-analyse sur la dépression. Études prospectives uniquement.
Les gros consommateurs de poisson ont un risque de dépression plus faible. L'effet est plus marqué chez les femmes que chez les hommes. Pourquoi ? On ne sait pas exactement. Probablement les oméga-3 longue chaîne et leur rôle dans la membrane neuronale.
Limite honnête : les gens qui mangent du poisson régulièrement ont souvent d'autres habitudes saines. Activité physique, moins de produits ultra-transformés, plus de légumes. Démêler le rôle propre du poisson reste compliqué.
Mais l'association est constante.
Bar rayé ou bar d'Amérique et régime méditerranéen
Le bar européen (loup) est un pilier des cuisines grecques, italiennes et espagnoles. Le bar rayé, son cousin atlantique, partage le même profil nutritionnel. Protéines maigres-grasses de la mer. Lipides modérés. Minéraux marins.
Le PNNS recommande 2 portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Le bar rayé est un excellent candidat pour la portion non-grasse de la semaine, en alternance avec le saumon ou le maquereau.
Fréquence pratique : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 130 à 150 g.
Comment cuisiner le bar rayé
- Vider, écailler. Eau froide, séchage soigné.
- Inciser la peau. 2-3 entailles par côté.
- Sel, poivre, citron. Filet d'huile d'olive.
- Four 200°C, 18-22 min selon taille.
- Servir. Persil frais, quartier de citron.
À la vapeur, c'est aussi excellent. 12 minutes pour un filet. La chair reste fondante.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Chen et al., 2021 - Poisson, oméga-3 longue chaîne et risque d'AVC (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787050/ - Yang, Kim, Je, 2018 - Consommation de poisson et risque de dépression (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/
Questions fréquentes sur Bar rayé ou bar d'Amérique
Le bar rayé contient-il beaucoup de mercure ?
Non, c'est un poisson de taille modérée, moins concentré en métaux lourds que les gros prédateurs comme le thon rouge ou l'espadon. L'ANSES recommande de varier les espèces et provenances. En consommation 1 à 2 fois par semaine, aucun souci particulier.
Le bar rayé est-il aussi intéressant que le saumon ?
Différent, pas inférieur. Le saumon apporte plus d'oméga-3 longue chaîne avec ses 12,2 g de lipides. Le bar rayé, lui, donne 20,3 g de protéines pour seulement 113 kcal - bien plus léger. L'idéal : alterner.
Bar rayé sauvage ou d'élevage, lequel choisir ?
Le sauvage a un profil légèrement plus riche en oméga-3. L'élevage offre une meilleure traçabilité et un prix plus accessible. Les deux conviennent. Privilégier les labels (Label Rouge, élevage durable) reste un bon repère.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
Oui, en respectant les recommandations ANSES de 2 portions de poisson par semaine en alternant les espèces. Le bar rayé n'est pas dans la liste des poissons à limiter. Cuisson complète obligatoire, jamais cru pendant la grossesse.