Riz : calories et valeurs nutritionnelles
Riz : les points clés
Riz : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Riz sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Riz
| Énergie | 355 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1500 kJ |
| Eau | 12 g |
| Protéines | 7,1 g |
| Glucides | 78 g |
| — dont sucres | 0,50 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | 1,0 g |
| Sel | 0,03 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | 10 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,20 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres pâtes, riz et céréales à connaître
Riz dans le régime méditerranéen
Riz : ce que les chiffres disent vraiment de cette céréale du quotidien
Le riz, c'est l'aliment le plus consommé au monde après le blé. En France, on en mange en moyenne 5 kg par personne et par an. Et pourtant, sur ses qualités nutritionnelles réelles, on entend tout et son contraire.
Je vous explique.
Le riz blanc cuisiné apporte 355 kcal pour 100 g secs. C'est une céréale très énergétique, dominée par les glucides. Pas un aliment vide. Pas un aliment miracle non plus.
Ce que contient le riz - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
355 kcal pour 100 g. Cru, évidemment. Une fois cuit, le riz absorbe l'eau et la densité calorique tombe autour de 130 kcal pour 100 g cuits. Détail qui change tout dans la pratique.
78,1 g de glucides. Dont seulement 0,5 g de sucres. Le reste, c'est de l'amidon. C'est cette caractéristique qui fait du riz une céréale d'énergie longue, pas un sucre rapide caché.
7,14 g de protéines. Honnête pour une céréale. Pas de quoi en faire une source principale, mais ça compte sur la portion globale.
1,5 g de fibres. Faible. Très faible. C'est le point noir du riz blanc - on y revient.
1 g de lipides. Dont 0,2 g d'acides gras saturés. Quasi rien.
Sodium à 10 mg, sel à 0,025 g. Naturellement bas, c'est l'assaisonnement qui fait grimper l'addition.
Le vrai sujet du riz blanc : les fibres manquantes
1,5 g de fibres pour 100 g. C'est trois à quatre fois moins que les pâtes complètes. Cinq fois moins que les lentilles. Le raffinage retire le son et le germe, et avec eux la majorité des fibres, du magnésium et des vitamines B.
Ce n'est pas anecdotique.
Aune et son équipe ont publié en 2016 une méta-analyse sur les céréales complètes. Question posée : que se passe-t-il quand on remplace le raffiné par du complet ? Réponse chiffrée. 90 g par jour de céréales complètes, c'est -17 % de mortalité totale. -22 % de mortalité cardiovasculaire. -15 % sur les cancers digestifs. C'est documenté.
Le riz blanc, lui, est raffiné par définition.
Verdict : ce n'est pas un mauvais aliment. C'est un aliment qui gagne énormément à être remplacé, au moins en partie, par sa version complète.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sun et son équipe, en 2025, ont testé l'effet de différentes protéines en pré-charge avant un repas de riz. Objectif : voir comment la glycémie post-prandiale réagit. Les protéines végétales et animales modulent toutes deux la réponse insulinique. Bonne nouvelle pratique : associer le riz à des légumineuses ou à des œufs aplatit la courbe.
Nakamura et son équipe en 2023 ont regardé du côté du riz à amidon résistant chez des diabétiques de type 2. La glycémie post-prandiale baisse face au riz classique. L'effet est reproductible.
Reste la limite. Ce sont des essais à court terme, sur des effectifs modestes. Ils montrent un mécanisme, pas un effet santé à long terme. Sur le riz spécifiquement, on manque de grandes cohortes solides en population française.
Ce qu'on peut dire ? Le riz n'est pas problématique en soi. La quantité, la fréquence et ce qu'on met avec font 90 % du résultat.
Riz et régime méditerranéen
Le riz fait partie du paysage méditerranéen depuis longtemps. Risotto italien, paella espagnole, pilaf grec. Pas une importation récente.
Sur le plan nutritionnel, il joue le rôle de base glucidique - exactement ce que le PNNS recommande à chaque repas, féculents inclus. Mais le PNNS est clair sur un point : privilégier les versions complètes.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 60 à 80 g crus, soit environ 180 à 240 g cuits. Variér avec les pâtes complètes, le boulgour, le quinoa.
L'étude PREDIMED de 2013 a démontré -30 % d'événements cardiovasculaires majeurs sur 7 447 participants suivis 4,8 ans avec un régime méditerranéen. Le riz y figurait, modérément, et toujours dans un ensemble : huile d'olive, légumes, légumineuses, poisson.
C'est l'ensemble qui compte. Pas un aliment isolé.
Comment cuisiner le riz
- Rincer le riz à l'eau froide. 30 secondes. Retire l'amidon de surface.
- Dans une casserole, 1 volume de riz pour 2 volumes d'eau froide salée.
- Porter à ébullition. Couvrir. Feu doux. 12 min pour le riz blanc, 25 min pour le complet.
- Couper le feu. Laisser gonfler 5 min sans soulever le couvercle.
- Aérer à la fourchette. Filet d'huile d'olive vierge extra. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, féculents complets | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes, maladies cardiovasculaires, cancer et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Sun et al., 2025 - Pré-charge protéique végétale ou animale et réponse glycémique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40237897/ - Nakamura et al., 2023 - Riz à amidon résistant et glycémie post-prandiale chez les diabétiques de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36997485/
Questions fréquentes sur Riz
Le riz blanc fait-il grossir ?
Pas en soi. 100 g cuits font environ 130 kcal, c'est moins qu'un yaourt grec entier. Le problème vient des portions et de ce qu'on met avec - sauces grasses, fromage râpé, charcuteries. Une portion raisonnable de 180 g cuits avec des légumes et de l'huile d'olive ne pose aucun souci.
Riz blanc ou riz complet ?
Le complet, sans hésitation, sur le plan nutritionnel. Trois à quatre fois plus de fibres, plus de magnésium, plus de vitamines B. Aune et al. ont chiffré le bénéfice à -17 % de mortalité totale pour 90 g par jour de céréales complètes. Si le complet ne passe pas en goût, alterner les deux est déjà un vrai progrès.
Le riz est-il sans gluten ?
Oui. Naturellement. C'est l'une des céréales de référence pour les personnes intolérantes au gluten ou cœliaques. Vérifier juste qu'il n'a pas été traité dans une usine partagée avec du blé en cas de maladie cœliaque sévère.
Combien de fois par semaine peut-on manger du riz ?
2 à 3 fois par semaine en alternance avec d'autres féculents. C'est la fréquence cohérente avec les recommandations PNNS. Mélanger riz et lentilles dans la même assiette est l'astuce classique : protéines complètes, et la glycémie monte moins vite.