Riz thaï ou basmati : calories et valeurs nutritionnelles
Riz thaï ou basmati : les points clés
Riz thaï ou basmati : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Riz thaï ou basmati sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Riz thaï ou basmati
| Énergie | 351 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1490 kJ |
| Eau | 13 g |
| Protéines | 7,1 g |
| Glucides | 78 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,1 g |
| Lipides | 0,63 g |
| Sel | 0,03 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | 14 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,18 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,25 g |
| AG poly-insaturés | 0,19 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,19 g |
| Palmitique (16:0) | 0,16 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | 0,25 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
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Riz thaï ou basmati dans le régime méditerranéen
Riz thaï ou basmati : ce que disent vraiment les études
Le riz thaï, le basmati. Deux noms, deux parfums, mais le même profil nutritionnel sur la table CIQUAL. 351 kcal pour 100 g cru, 78,4 g de glucides, presque pas de gras. Voilà la base.
Je vous explique ce que ça veut dire en pratique, et pourquoi le débat "riz blanc vs régime méditerranéen" mérite mieux que les raccourcis qu'on lit partout.
Ce que contient le riz thaï ou basmati - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
351 kcal pour 100 g cru. Une fois cuit, le riz absorbe environ 2,5 fois son poids en eau. 100 g cru donne environ 250 g cuit, soit autour de 140 kcal pour 100 g cuit.
Les glucides dominent à 78,4 g pour 100 g. Zéro sucre simple. C'est de l'amidon presque pur.
Côté protéines, 7,08 g pour 100 g. Pas négligeable, mais incomplet : le riz manque de lysine. Il se complète bien avec les légumineuses.
Lipides : 0,63 g. Anecdotique. Dont 0,18 g de saturés et 0,25 g de mono-insaturés.
Fibres : 1,06 g. C'est faible. Très faible. Le son a été retiré au polissage, et avec lui une grande partie des fibres, du magnésium et des vitamines B.
Sur les minéraux du riz blanc poli, CIQUAL ne renseigne pas les valeurs de référence, le grain a été dépouillé. C'est précisément ce point qui change tout dans l'arbitrage avec le riz complet.
Pourquoi le riz blanc divise les nutritionnistes
Le riz blanc est un glucide raffiné. Sur le papier, ça suffirait à le ranger dans la même case que la baguette blanche.
Mais le tableau est plus nuancé.
Aida et son équipe, en 2024, ont testé un riz traité haute pression chez des seniors hyperglycémiques pendant un programme de marche fractionnée. Résultat : amélioration du contrôle glycémique et modification de la méthylation du gène NFKB2. C'est un signal intéressant sur la matrice du grain.
Nakamura et son équipe, en 2023, ont comparé un riz cuit enrichi en amidon résistant face à un riz classique chez des diabétiques de type 2. La glycémie postprandiale, l'insuline et les incrétines ont mieux répondu avec l'amidon résistant. Le mode de cuisson et le refroidissement comptent autant que la variété.
Sun et son équipe, en 2025, ont regardé l'effet d'un préload protéique végétal vs animal avant un repas glucidique. Les protéines végétales avant le riz amortissent le pic glycémique. Donnée actionnable.
Trois études, un message convergent : ce qui se passe autour du riz compte autant que le riz lui-même.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe sur un point.
Aune et son équipe, en 2016, ont compilé les données sur les céréales complètes. 90 g par jour de céréales complètes : -17 % de mortalité totale, -22 % de mortalité cardiovasculaire, -15 % de cancers digestifs. C'est solide.
Mais ces chiffres concernent les céréales complètes. Pas le riz blanc.
Les études d'observation qui pointent un sur-risque diabète avec le riz blanc reposent sur des cohortes asiatiques où le riz est l'aliment central, mangé à toutes les portions, sans légumineuses ni légumes. Le contexte alimentaire global pèse lourd. Ce ne sont pas des essais randomisés.
Ce que ça justifie : préférer le riz complet ou semi-complet la plupart du temps, garder le basmati blanc pour les plats où sa texture compte.
Riz thaï ou basmati et régime méditerranéen
Le riz n'est pas l'amidon historique du pourtour méditerranéen, c'est plutôt le blé, l'orge, l'épeautre. Mais le risotto italien, la paella espagnole, le riz pilaf libanais existent. Ils sont méditerranéens à part entière.
La règle reste la même : le riz n'est jamais seul dans l'assiette. Il accompagne légumes, légumineuses, huile d'olive, herbes, parfois un peu de poisson ou de volaille.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 60 à 80 g cru, soit environ 150 à 200 g cuit.
L'étude PREDIMED de 2013 a montré -30 % d'événements cardiovasculaires majeurs sur 7 447 participants suivis 4,8 ans. Le riz n'y était pas central. Ce qui l'était : huile d'olive, fruits à coque, légumes, poisson.
Quel riz choisir : thaï, basmati, complet
Le basmati a le grain le plus long, le plus parfumé, l'amidon le plus structuré. Il colle moins.
Le thaï parfumé (ou jasmin) est plus tendre, plus collant, parfait pour les currys.
Les deux, en version blanche, ont un profil CIQUAL identique. Le choix se joue à la cuisson et à l'usage culinaire.
Le basmati complet ou thaï complet garde son enveloppe : plus de fibres, plus de magnésium, plus de B1. C'est l'option à privilégier au quotidien.
Petite astuce confirmée par Nakamura et son équipe : refroidir le riz cuit puis le réchauffer augmente son amidon résistant. Le riz cantonais du lendemain est nutritionnellement supérieur au riz du jour.
Comment cuisiner le riz thaï ou basmati
- Rincer le riz à l'eau froide. 2-3 fois. Évite la texture pâteuse.
- Mesurer. 1 volume de riz, 1,5 volume d'eau froide salée.
- Porter à ébullition. Couvrir. Feu très doux.
- Cuire 11 min sans soulever le couvercle. 12 min pour le basmati.
- Laisser reposer 5 min couvert. Aérer à la fourchette. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou de votre diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, féculents complets | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes et mortalité toutes causes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Sun et al., 2025 - Préload protéique végétal vs animal et réponse glycémique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40237897/ - Aida et al., 2024 - Riz haute pression et contrôle glycémique chez seniors (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39589533/ - Nakamura et al., 2023 - Amidon résistant du riz et glycémie postprandiale dans le diabète de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36997485/
Questions fréquentes sur Riz thaï ou basmati
Le riz basmati est-il meilleur que le riz thaï pour la glycémie ?
Sur la table CIQUAL, les deux sont identiques : 351 kcal et 78,4 g de glucides pour 100 g. La différence se joue à la cuisson. Le basmati al dente avec un grain bien séparé libère son amidon plus lentement qu'un riz thaï très collant. Mais l'effet reste modéré face au choix riz blanc vs riz complet.
Combien de riz cru par personne ?
60 à 80 g cru en accompagnement. 100 g cru si le riz est le plat principal, type risotto ou paella. À 351 kcal pour 100 g cru, une portion de 70 g apporte environ 246 kcal et 55 g de glucides. Suffisant pour la plupart des repas.
Le riz blanc fait-il grossir ?
Aucun aliment ne fait grossir isolément. Le riz blanc est dense en glucides (78,4 g/100 g cru) et pauvre en fibres (1,06 g). Mangé à volonté sans légumes ni protéines, il fait monter rapidement les apports caloriques. Mangé en portion mesurée avec légumes et légumineuses, aucun problème.
Faut-il rincer le riz avant cuisson ?
Oui pour le basmati et le thaï, pour retirer l'amidon de surface et éviter le côté pâteux. Non pour le riz à risotto, dont l'amidon de surface fait justement le crémeux du plat. Rincer 2 à 3 fois dans une passoire jusqu'à ce que l'eau soit claire.