Amarante : calories et valeurs nutritionnelles
Amarante : les points clés
Amarante : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Amarante sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Amarante
| Énergie | 369 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1560 kJ |
| Eau | 11 g |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 59 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | 57 g |
| Fibres | 6,7 g |
| Lipides | 7,0 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 159 mg |
|---|---|
| Fer | 7,6 mg |
| Magnésium | 248 mg |
| Phosphore | 557 mg |
| Potassium | 508 mg |
| Sodium | 4,0 mg |
| Zinc | 2,9 mg |
| Cuivre | 0,53 mg |
| Manganèse | 3,3 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 1,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,2 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 4,2 mg |
| B1 thiamine | 0,12 mg |
| B2 riboflavine | 0,20 mg |
| B3 niacine | 0,92 mg |
| B5 pantothénique | 1,5 mg |
| B6 | 0,59 mg |
| B9 folates (eq) | 82 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 1,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,7 g |
| AG poly-insaturés | 2,8 g |
| Oméga-3 ALA | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 2,7 g |
| Palmitique (16:0) | 1,2 g |
| Stéarique (18:0) | 0,22 g |
| Oléique (18:1) | 1,4 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres pâtes, riz et céréales à connaître
Amarante dans le régime méditerranéen
Amarante : la pseudo-céréale qui rivalise avec le quinoa (et que personne ne connaît)
L'amarante végète dans l'ombre du quinoa depuis vingt ans. Pourtant elle fait mieux sur plusieurs plans nutritionnels.
369 kcal pour 100 g de graines sèches. Dense, comme toutes les pseudo-céréales. Mais ce qui frappe, c'est ce qui se cache derrière ces calories.
Je vous explique.
Ce que contient l'amarante - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
13,5 g de protéines pour 100 g. C'est un des meilleurs scores du règne végétal pour une graine. Plus que la semoule de blé dur (11,8 g), plus que le riz blanc (7,1 g).
6,7 g de fibres. Suffisant pour entrer dans la catégorie « source de fibres » selon les critères européens.
248 mg de magnésium. 7,61 mg de fer. 159 mg de calcium pour une graine - c'est rare. Le potassium grimpe à 508 mg, le phosphore à 557 mg, le zinc à 2,87 mg.
Côté glucides : 58,6 g pour 100 g, dont seulement 1,68 g de sucres. Les lipides plafonnent à 7,02 g, avec 2,78 g de polyinsaturés - dont une trace d'oméga-3 ALA (0,041 g). Anecdotique sur ce dernier point.
Dans ma pratique, peu de gens savent que l'amarante fournit autant de calcium qu'un produit laitier à poids équivalent.
Le profil protéique qui change tout
L'amarante contient les neuf acides aminés essentiels en quantités significatives, dont la lysine - acide aminé que les céréales classiques. Blé, riz peinent à fournir.
C'est ce qui la classe comme protéine quasi-complète d'origine végétale.
Verdict : pour un végétarien ou un flexitarien, c'est un levier réel.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais directement au cœur du sujet.
L'amarante est rangée parmi les céréales complètes (whole grains) dans la plupart des classifications. Ce qui la fait bénéficier des données globales sur cette catégorie.
Aune et son équipe, en 2016, ont compilé les études prospectives sur les céréales complètes. 90 g par jour. -17 % de mortalité totale. -22 % de mortalité cardiovasculaire. -15 % de cancers digestifs. C'est solide.
Tieri et collègues ont refait le travail en 2020 avec une umbrella review. Mêmes conclusions globales. L'effet protecteur cardiovasculaire est reproductible.
Mais attention. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que l'amarante elle-même cause ces effets - elle est noyée dans la catégorie « céréales complètes ». Les essais cliniques spécifiques à l'amarante restent rares.
Ce que ça justifie : intégrer l'amarante comme une option parmi d'autres céréales complètes, pas comme un superaliment isolé.
Amarante et régime méditerranéen
L'amarante n'est pas méditerranéenne au sens géographique strict - elle vient d'Amérique centrale. Mais elle coche toutes les cases du modèle alimentaire méditerranéen.
Protéines végétales. Fibres. Densité minérale élevée. C'est le cœur du régime méditerranéen.
Estruch et son équipe, en 2013, ont publié les résultats de PREDIMED. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi médian. -30 % d'événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen enrichi. Les céréales complètes en faisaient partie.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 60 g secs, soit environ 180 g cuits.
Comment cuisiner l'amarante
- Rincer 100 g d'amarante. Eau froide, passoire fine.
- 250 ml d'eau salée. Porter à ébullition.
- Ajouter l'amarante. Couvrir.
- Cuire 20 min, feu doux. Eau absorbée.
- Laisser reposer 5 min. Aérer à la fourchette.
L'amarante reste légèrement croquante après cuisson - texture proche du caviar de céréales. Certains la préfèrent soufflée à la poêle sèche, comme du pop-corn miniature, à parsemer sur yaourt ou salade.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes, maladies cardiovasculaires, cancer et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Tieri et al., 2020 - Céréales complètes et santé humaine (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31964201/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Amarante
L'amarante contient-elle du gluten ?
Non. Comme le quinoa et le sarrasin, c'est une pseudo-céréale naturellement sans gluten. Elle convient aux personnes cœliaques, à condition de vérifier la mention « sans gluten » sur l'emballage - les contaminations croisées en usine sont fréquentes. Avec 13,5 g de protéines pour 100 g, c'est aussi une alternative protéinée intéressante au riz dans un régime sans gluten.
Amarante ou quinoa, lequel choisir ?
Les deux se valent globalement. L'amarante a un peu plus de protéines (13,5 g vs ~14 g pour le quinoa), nettement plus de calcium (159 mg vs ~47 mg) et plus de fer (7,61 mg vs ~4 mg). Le quinoa cuit plus rapidement et a une texture plus consensuelle. Alterner les deux est la meilleure option.
Combien de calories dans une portion d'amarante cuite ?
100 g d'amarante sèche fournit 369 kcal et donne environ 300 g cuits. Une portion classique de 60 g secs apporte environ 220 kcal cuites. C'est l'équivalent calorique d'un bol de pâtes complètes - mais avec plus de protéines (13,5 g) et plus de minéraux.
L'amarante peut-elle remplacer la viande pour les protéines ?
Pas seule. Avec 13,5 g de protéines pour 100 g secs, elle apporte une bonne base, mais sa densité protéique reste inférieure à celle des légumineuses (lentilles : 25 g secs). L'idéal : combiner amarante et légumineuses dans la même journée pour couvrir tous les besoins en acides aminés.