Bretzel : calories et valeurs nutritionnelles
Bretzel : les points clés
Bretzel : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Bretzel sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Bretzel
| Énergie | 330 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1390 kJ |
| Eau | 22 g |
| Protéines | 9,2 g |
| Glucides | 55 g |
| — dont sucres | 3,6 g |
| — dont amidon | 45 g |
| Fibres | 3,8 g |
| Lipides | 7,1 g |
| Sel | 3,4 g |
| Calcium | 53 mg |
|---|---|
| Fer | 0,84 mg |
| Magnésium | 25 mg |
| Phosphore | 170 mg |
| Potassium | 170 mg |
| Sodium | 1340 mg |
| Zinc | 0,88 mg |
| Cuivre | 0,13 mg |
| Manganèse | 0,55 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | 5,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,4 mg |
| Vitamine K1 | 5,5 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,15 mg |
| B2 riboflavine | 0,04 mg |
| B3 niacine | 0,68 mg |
| B5 pantothénique | 0,60 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,95 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 3,9 g |
| AG poly-insaturés | 1,9 g |
| Oméga-3 ALA | 0,45 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 1,4 g |
| Palmitique (16:0) | 0,56 g |
| Stéarique (18:0) | 0,19 g |
| Oléique (18:1) | 3,6 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres pains et assimilés à connaître
Bretzel dans le régime méditerranéen
Bretzel : ce snack salé est-il compatible avec une alimentation méditerranéenne ?
Le bretzel, c'est ce petit pain torsadé saupoudré de gros sel qu'on grignote à l'apéro. Origine alsacienne et germanique, mais on en trouve partout. La question qui revient : c'est sain ou pas ?
330 kcal pour 100 g. Ni catastrophique, ni anodin.
Je vous explique.
Ce que contient le bretzel - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 330 kcal pour 100 g. Modéré pour un produit céréalier sec. Moins que la biscotte (402 kcal), plus que le pain blanc (282 kcal).
Glucides : 54,6 g. Dont seulement 3,58 g de sucres. Le bretzel n'est pas un produit sucré.
Protéines : 9,18 g. Correct pour un snack à base de farine de blé. Comparable au pain.
Lipides : 7,1 g. Dont 0,95 g d'acides gras saturés seulement. Le reste : 3,91 g de mono-insaturés et 1,86 g de poly-insaturés. Profil lipidique étonnamment propre.
Fibres : 3,8 g. Honorable pour un produit raffiné. Au-dessus du pain blanc (2,7 g).
Sel : 3,35 g pour 100 g. Voilà le vrai problème. 1340 mg de sodium. C'est énorme.
Côté minéraux : 25 mg de magnésium, 170 mg de potassium, 53 mg de calcium. Et 0,84 mg de fer. Rien d'exceptionnel.
Le sel - le vrai dossier
L'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour pour un adulte. 100 g de bretzels apportent 3,35 g. Soit les deux tiers du quota quotidien dans une seule poignée d'apéro.
Une portion typique de 30 g ? Environ 1 g de sel. Ça paraît raisonnable. Sauf qu'on en mange rarement 30 g. On en mange 60, 80, parfois plus en regardant un film.
Et le sel cumulé dans la journée monte vite : pain, fromage, plat préparé, charcuterie. Le bretzel s'ajoute par-dessus.
Pour les personnes hypertendues, c'est un aliment à limiter. Pour les autres, à occasionnaliser.
Ce que disent les études sur le pain et les céréales
Aune et son équipe ont compilé en 2016 plusieurs cohortes prospectives. Question posée : que change une consommation régulière de céréales complètes ? Réponse nette. 90 g par jour de céréales complètes, c'est 17 % de mortalité totale en moins. Et 22 % sur la mortalité cardiovasculaire. C'est documenté.
Mais. Le bretzel classique est fait de farine raffinée, pas complète. L'effet protecteur observé dans ces études ne lui est donc pas transposable.
Hjorth et son équipe ont mené en 2025 un essai randomisé chez des adultes à risque de diabète de type 2. Pain enrichi en bêta-glucanes d'avoine face à pain de blé complet. Effet modeste sur le contrôle glycémique à long terme. Ce sont les fibres solubles qui font le travail.
Le bretzel n'a ni les unes ni les autres en quantité notable.
Bretzel et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen ne cite pas le bretzel - logique, il est germanique. Mais le pain au levain, oui, à toutes les tables.
Sur le plan nutritionnel, le bretzel coche quelques cases. Profil lipidique correct. Peu de sucres. Un peu de fibres. Le problème reste le sel et la farine raffinée.
Fréquence raisonnable : occasionnel, à l'apéro. Pas un aliment du quotidien. Pour intégrer un snack salé au régime méditerranéen, mieux vaut une poignée d'olives, des amandes ou un peu de pain complet avec houmous.
Comment cuisiner le bretzel maison
Plus sain que les versions industrielles, parce qu'on contrôle le sel.
- 500 g farine, 10 g levure, 280 ml eau tiède. Pétrir 10 min.
- Repos 1 h. Diviser en 12 boudins. Former les torsades.
- Bain bicarbonate. 1 L d'eau, 30 g bicarbonate. Plonger 30 sec.
- Saupoudrer gros sel modérément. Pas trop.
- Four 220°C, 12 à 15 min. Croûte dorée.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas d'hypertension ou de pathologie cardiovasculaire.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Privilégier les céréales complètes | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Aune et al., 2016 - Céréales complètes et mortalité cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/ - Hjorth et al., 2025 - Pain enrichi en bêta-glucanes d'avoine et contrôle glycémique (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40571100/ - Gonzalez-Anton et al., 2017 - Consommation de pain et appétit (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479182/
Questions fréquentes sur Bretzel
Le bretzel fait-il grossir ?
Pas plus qu'un autre produit céréalier sec. 330 kcal pour 100 g, c'est moins qu'une biscotte (402 kcal). Le problème, c'est la quantité réelle ingérée à l'apéro - on dépasse vite les 50 g sans s'en rendre compte. Vigilance sur la portion, pas sur l'aliment lui-même.
Le bretzel est-il bon pour le cœur ?
Neutre côté lipides. 7,1 g pour 100 g dont seulement 0,95 g de saturés - c'est propre. Le sel par contre pose problème en cas d'hypertension. 3,35 g pour 100 g, deux tiers du quota OMS quotidien.
Peut-on en manger pendant un régime ?
Occasionnellement oui. 30 g (un petit bretzel) apportent 99 kcal et 1 g de sel. Le piège, c'est la fréquence et la portion. À garder pour des moments précis, pas comme grignotage de fond.
Quelle différence avec le pain ?
Le bretzel est plus salé. 3, 35 g vs 1 et un peu plus calorique. Côté fibres, 3,8 g contre 2,7 g pour le pain blanc - léger avantage. Mais le pain complet (7,3 g de fibres) reste plus intéressant nutritionnellement.