Omelette : calories et valeurs nutritionnelles
Omelette : les points clés
Omelette : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Omelette sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Omelette
| Énergie | 179 kcal |
|---|---|
| Énergie | 744 kJ |
| Eau | 70 g |
| Protéines | 9,6 g |
| Glucides | 4,8 g |
| — dont sucres | 0,81 g |
| — dont amidon | 3,0 g |
| Fibres | 0,96 g |
| Lipides | 13 g |
| Sel | 0,69 g |
| Calcium | 46 mg |
|---|---|
| Fer | 1,2 mg |
| Magnésium | 17 mg |
| Phosphore | 171 mg |
| Potassium | 251 mg |
| Sodium | 275 mg |
| Zinc | 1,0 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,08 mg |
| Iode | 30 µg |
| Sélénium | 11 µg |
| Vitamine A (ER) | 112 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 26 µg |
| Vitamine D | 0,91 µg |
| Vitamine E | 0,93 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,27 mg |
| B3 niacine | 0,66 mg |
| B5 pantothénique | 1,1 mg |
| B6 | 0,11 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,82 µg |
| AG saturés | 4,7 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 5,0 g |
| AG poly-insaturés | 2,5 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 216 mg |
Autres oeufs à connaître
Omelette dans le régime méditerranéen
Omelette : ce que les œufs battus apportent vraiment
Trois œufs, une poêle, deux minutes. L'omelette, c'est le repas-secours par excellence - pas cher, rapide, rassasiant. Mais pendant des décennies, on nous a dit de s'en méfier à cause du cholestérol. Les recommandations ont changé. Les données aussi.
Je vous explique.
À 179 kcal pour 100 g, l'omelette nature reste un plat dense en protéines, modéré en calories. Pas un poids lourd. Pas un aliment "léger" non plus.
Ce que contient l'omelette - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025, omelette nature cuite.
179 kcal pour 100 g. Une omelette de 2 œufs pèse environ 110-120 g cuite. Ça fait dans les 200 kcal le repas - hors accompagnement.
9,61 g de protéines. Solide. Ce sont des protéines complètes, qui contiennent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions optimales. La référence biologique en nutrition humaine, c'est l'œuf.
13,2 g de lipides. Avec 4,65 g de saturés, 5,01 g de mono-insaturés et 2,46 g de poly-insaturés. Le profil n'est pas catastrophique - les mono-insaturés dominent légèrement.
4,83 g de glucides dont 0,81 g de sucres seulement. Les fibres sont quasi nulles : 0,96 g. Logique, c'est un produit animal.
Côté minéraux, le phosphore monte à 171 mg. Le potassium à 251 mg. Le calcium reste modeste à 46,1 mg, le fer à 1,2 mg, le zinc à 1,04 mg. Et 30,4 µg d'iode pour 100 g - un point que les Français négligent.
Peu de gens le savent : l'œuf est l'une des rares sources alimentaires de vitamine D (0,91 µg/100 g) et de B9 (33,5 µg).
Le cholestérol des œufs : ce que les études disent vraiment
Pendant 40 ans, on a accusé l'œuf d'augmenter le cholestérol sanguin. La science a tranché autrement.
Drouin-Chartier et son équipe ont compilé les données en 2020. Cohortes prospectives, populations occidentales. Verdict : jusqu'à un œuf par jour, aucune association avec le risque cardiovasculaire. Pas d'effet délétère mesurable.
Zhao et son équipe sont allés plus loin en 2022. Méta-analyse mise à jour, mortalité toutes causes confondues. Même conclusion globale : la consommation modérée d'œufs n'augmente pas la mortalité.
Yang et son équipe, 2022. Méta-analyse dose-réponse cette fois - c'est le format le plus exigeant. Le risque ne grimpe qu'au-delà de doses élevées. En dessous, rien.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas un effet causal direct. Mais le faisceau est cohérent.
Reste une nuance importante : les diabétiques de type 2 doivent rester prudents. Djoussé et son équipe (2021) ont pooled plusieurs cohortes américaines. Chez les diabétiques, une consommation élevée semblait associée à un risque coronarien plus élevé. Pas chez les non-diabétiques.
L'omelette et le régime méditerranéen
L'œuf fait partie du régime méditerranéen traditionnel. Pas tous les jours, mais régulièrement - 2 à 4 fois par semaine selon les recommandations crétoises classiques.
Le PNNS le dit clairement : un œuf équivaut à 50 g de viande ou de poisson. Substitution directe. Pratique, économique, durable.
Dans PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013), 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. 30 % de réduction des événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen riche en huile d'olive ou en noix. Les œufs étaient autorisés sans restriction dans le protocole.
Fréquence raisonnable : 3 à 5 œufs par semaine. Sans culpabilité.
Comment cuisiner l'omelette
- Casser 3 œufs. Battre. 30 secondes maximum.
- Saler, poivrer. Une pincée d'herbes fraîches.
- Poêle chaude. 1 c. à soupe d'huile d'olive.
- Verser. Feu moyen. 2 minutes.
- Plier en deux. Servir baveuse.
Pas de beurre noirci. L'huile d'olive supporte mieux la chaleur d'une poêle à omelette - on reste sous 180 °C.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, en particulier si vous êtes diabétique ou souffrez d'hypercholestérolémie familiale.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Yang et al., 2022 - Œufs et mortalité, analyse dose-réponse (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35178575/ - Djoussé et al., 2021 - Œufs, diabète de type 2 et maladie coronaire (cohortes poolées) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33932789/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Omelette
Combien d'œufs par semaine sans risque ?
Pour un adulte en bonne santé, 5 à 7 œufs par semaine ne posent pas de problème. Drouin-Chartier et son équipe (2020) n'ont pas trouvé d'association délétère jusqu'à 1 œuf par jour. Les diabétiques doivent rester plus prudents : 3-4 par semaine maximum.
L'omelette fait-elle grossir ?
179 kcal pour 100 g - c'est modéré. Une omelette de 2 œufs apporte environ 200 kcal, avec 9,61 g de protéines pour 100 g qui rassasient durablement. Le piège n'est pas l'omelette : c'est ce qu'on met dedans (lardons, fromage râpé) et à côté (pain blanc, frites).
Faut-il préférer l'omelette baveuse ou bien cuite ?
Baveuse. La surcuisson dégrade les protéines et oxyde une partie des lipides. Une omelette baveuse à 2 minutes garde mieux la vitamine D (0,91 µg/100 g) et la B9 (33,5 µg). Côté sécurité sanitaire, des œufs frais d'origine fiable suffisent.
L'omelette est-elle bonne pour la musculation ?
Oui. 9,61 g de protéines complètes pour 100 g, profil en acides aminés idéal, leucine en quantité - c'est la référence en nutrition sportive. 3 œufs apportent environ 18-20 g de protéines pour 250 kcal. Imbattable rapport qualité/calories.