Omelette aux lardons : calories et valeurs nutritionnelles
Omelette aux lardons : les points clés
Omelette aux lardons : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Omelette aux lardons sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Omelette aux lardons
| Énergie | 267 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1110 kJ |
| Eau | 61 g |
| Protéines | 13 g |
| Glucides | 1,5 g |
| — dont sucres | 0,68 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 24 g |
| Sel | 0,98 g |
| Calcium | 48 mg |
|---|---|
| Fer | 1,4 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 157 mg |
| Potassium | 184 mg |
| Sodium | 392 mg |
| Zinc | 0,99 mg |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | 36 µg |
| Sélénium | 11 µg |
| Vitamine A (ER) | 134 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 25 µg |
| Vitamine D | 1,1 µg |
| Vitamine E | 0,99 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,21 mg |
| B2 riboflavine | 0,29 mg |
| B3 niacine | 1,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,95 mg |
| B6 | 0,14 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,90 µg |
| AG saturés | 9,4 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 9,4 g |
| AG poly-insaturés | 2,8 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 270 mg |
Autres oeufs à connaître
Omelette aux lardons dans le régime méditerranéen
Omelette aux lardons : le vrai bilan nutritionnel
L'omelette aux lardons traîne une mauvaise réputation. Trop grasse, trop salée, pas méditerranéenne pour un sou. Je vais nuancer.
À 267 kcal pour 100 g, c'est un plat modérément calorique. Le vrai sujet n'est pas là. Il est dans la composition des graisses et dans le sel.
Ce que contient l'omelette aux lardons - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
267 kcal pour 100 g. Une portion typique de 150 g monte à 400 kcal. Raisonnable pour un plat principal.
12,5 g de protéines. De très bonne qualité - les œufs apportent les huit acides aminés essentiels dans des proportions optimales. Les lardons complètent.
23,5 g de lipides. C'est là que ça coince. Sur ces 23,5 g, on a 9,41 g d'acides gras saturés. Beaucoup. 9,38 g de mono-insaturés. Et seulement 2,83 g de poly-insaturés.
Glucides : 1,46 g. Fibres : 0 g. Logique - aucun végétal dans l'assiette.
0,98 g de sel pour 100 g. Une portion de 150 g apporte 1,47 g de sel. Soit déjà 30 % du maximum quotidien recommandé par l'OMS (5 g/jour).
Côté minéraux, on a 48,2 mg de calcium, 1,39 mg de fer, 184 mg de potassium et 157 mg de phosphore pour 100 g. L'iode grimpe à 36,3 µg - les œufs en sont une source intéressante.
Peu de gens y pensent : il y a aussi 1,11 µg de vitamine D pour 100 g. Pas négligeable dans un pays carencé.
Le vrai problème : les graisses saturées et le sel
Je vais directement au point qui compte.
9,41 g de saturés pour 100 g, c'est élevé. L'ANSES recommande de plafonner les saturés à 12 % de l'apport énergétique total. Pour un adulte à 2000 kcal, ça fait environ 27 g/jour. Une portion d'omelette aux lardons en représente déjà la moitié.
Et le sel ? 392 mg de sodium pour 100 g. Les lardons sont saumurés - c'est leur signature.
Sur les œufs eux-mêmes, le verdict scientifique a évolué. Drouin-Chartier et son équipe, en 2020, ont compilé les grandes cohortes prospectives. Verdict : jusqu'à un œuf par jour ne hausse pas le risque cardiovasculaire dans les populations occidentales. Zhao et son équipe, en 2022, ont confirmé sur une méta-analyse plus large. Données solides.
Ce ne sont donc pas les œufs le souci. Ce sont les lardons qui les accompagnent.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la viande transformée, le verdict est constant. L'OMS (CIRC, 2015) classe les charcuteries en groupe 1 - cancérogène pour le côlon. C'est documenté.
Mais attention. Ces études parlent de consommation régulière, à raison de 50 g/jour ou plus. Une omelette aux lardons mangée une fois par semaine ne tombe pas dans cette catégorie.
Djoussé et son équipe, en 2021, ont regardé du côté du diabète de type 2 et de la maladie coronarienne. Quand les œufs sont consommés dans le cadre d'une alimentation globalement saine, aucune association délétère. Le contexte alimentaire pèse plus que l'aliment isolé.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que X cause Y. Mais le faisceau d'indices est suffisant pour justifier de garder l'omelette aux lardons en plat occasionnel.
Omelette aux lardons et régime méditerranéen
L'omelette - oui. C'est typique de la cuisine paysanne du pourtour méditerranéen. Espagne, Italie, Provence : la frittata, la tortilla, l'omelette aux herbes.
Les lardons - c'est plus discutable. Le porc transformé n'est pas central dans le régime méditerranéen historique. Ancel Keys, dans la Seven Countries Study des années 1950, observait peu de charcuterie quotidienne en Crète.
Donc verdict : l'omelette comme base, oui. Les lardons en accompagnement occasionnel, oui. Une omelette aux lardons hebdomadaire, pas plus.
Fréquence raisonnable : 1 fois par semaine. Avec une grosse salade verte et du pain complet à côté.
Comment cuisiner l'omelette aux lardons
- Faire revenir 60 g de lardons à sec dans une poêle anti-adhésive. Pas de matière grasse ajoutée.
- Égoutter sur papier absorbant. Ça enlève l'excès de gras fondu.
- Battre 3 œufs avec une pincée de poivre. Pas de sel, les lardons en apportent assez.
- Verser sur les lardons. Cuisson douce, 4 minutes. Le centre doit rester nacré.
- Servir avec une salade verte et un trait d'huile d'olive vierge extra.
Comment l'alléger sans perdre le goût
Diviser la quantité de lardons par deux. 30 g suffisent pour le goût. Ajouter des oignons revenus à l'huile d'olive. Glisser des herbes fraîches : ciboulette, persil, estragon.
Et toujours, toujours, accompagner d'un végétal généreux.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Djoussé et al., 2021 - Œufs, diabète de type 2 et maladie coronarienne (cohorte) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33932789/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Omelette aux lardons
L'omelette aux lardons est-elle compatible avec un régime méditerranéen ?
Oui, en plat occasionnel - pas plus d'une fois par semaine. L'omelette est typique du pourtour méditerranéen, mais les lardons (viande transformée) ne le sont pas. Avec ses 9,41 g de saturés et 0,98 g de sel pour 100 g, c'est un plat à encadrer. Toujours associer à une salade ou des légumes.
Combien de calories dans une omelette aux lardons de 200 g ?
Environ 534 kcal pour 200 g, soit une portion généreuse pour un plat principal. C'est calorique mais pas excessif si l'accompagnement est léger. Ajouter une grande salade verte avec vinaigrette à l'huile d'olive : on reste sous 700 kcal pour le repas. Raisonnable.
Les œufs augmentent-ils le cholestérol ?
Non, pas dans les populations occidentales selon Drouin-Chartier et son équipe en 2020. Jusqu'à un œuf par jour ne hausse pas le risque cardiovasculaire. Le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin chez la majorité des gens. Ce sont les graisses saturées qui posent problème - ici, ce sont les lardons.
Peut-on remplacer les lardons par autre chose ?
Oui, et c'est même recommandé pour rendre le plat plus méditerranéen. Tomates séchées, olives noires, dés de jambon cuit (moins gras que les lardons), champignons sautés à l'huile d'olive. Le profil bascule alors vers un plat avec moins de saturés et plus de fibres. Un vrai gain nutritionnel.