Omelette aux champignons : calories et valeurs nutritionnelles
Omelette aux champignons : les points clés
Omelette aux champignons : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Omelette aux champignons sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Omelette aux champignons
| Énergie | 125 kcal |
|---|---|
| Énergie | 520 kJ |
| Eau | 79 g |
| Protéines | 8,1 g |
| Glucides | 2,3 g |
| — dont sucres | 0,70 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 0,45 g |
| Lipides | 9,2 g |
| Sel | 0,35 g |
| Calcium | 48 mg |
|---|---|
| Fer | 1,4 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 152 mg |
| Potassium | 193 mg |
| Sodium | 141 mg |
| Zinc | 0,86 mg |
| Cuivre | 0,16 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | 36 µg |
| Sélénium | 12 µg |
| Vitamine A (ER) | 134 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 25 µg |
| Vitamine D | 1,1 µg |
| Vitamine E | 0,82 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,37 mg |
| B3 niacine | 1,3 mg |
| B5 pantothénique | 1,4 mg |
| B6 | 0,12 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,81 µg |
| AG saturés | 3,0 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 3,6 g |
| AG poly-insaturés | 1,5 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 247 mg |
Autres oeufs à connaître
Omelette aux champignons dans le régime méditerranéen
Omelette aux champignons : ce que vaut vraiment ce classique
L'omelette aux champignons, c'est le repas qu'on bricole quand le frigo est vide. Trois œufs, une poignée de champignons, dix minutes. Et pourtant, sur le plan nutritionnel, c'est un plat redoutablement intéressant.
125 kcal pour 100 g. Ça en fait un plat principal modéré côté calories, surtout comparé à la plupart des viandes.
Je vous explique.
Ce que contient l'omelette aux champignons - les vrais chiffres
D'après ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g d'omelette aux champignons :
Énergie : 125 kcal. Modéré pour un plat protéique chaud.
Protéines : 8,09 g. Moins qu'un steak, mais avec un profil d'acides aminés complet grâce aux œufs.
Lipides : 9,2 g. Dont 2,97 g de saturés et 3,61 g de mono-insaturés. Le ratio est plutôt favorable.
Glucides : 2,28 g. Quasi rien, dont 0,7 g de sucres. Les champignons apportent l'essentiel.
Fibres : 0,45 g. Faible, c'est la limite du plat. Il faudra accompagner.
Côté minéraux, le calcium plafonne à 48 mg, le fer à 1,4 mg, le potassium à 193 mg. Le phosphore monte à 152 mg, le zinc à 0,86 mg. Et l'iode à 35,6 µg, ce qui n'est pas anodin, la moitié des besoins quotidiens dans une portion de 150 g.
Peu de gens y pensent.
Œufs et risque cardiovasculaire : ce que disent vraiment les études
Pendant des décennies, on a accusé l'œuf de tous les maux. Cholestérol, infarctus, AVC. Le verdict scientifique a basculé.
Drouin-Chartier et son équipe ont compilé en 2020 les données de cohortes prospectives sur la consommation d'œufs et le risque cardiovasculaire. Question posée : un œuf par jour augmente-t-il le risque ? Réponse nette. Pas dans les populations occidentales. Le bénéfice apparaît même dans les populations asiatiques.
Zhao et son équipe ont refait le calcul en 2022 sur la mortalité globale et cause-spécifique. Conclusion : la consommation modérée d'œufs n'augmente pas la mortalité toutes causes confondues.
Yang et son équipe, 2022. Méta-analyse dose-réponse sur cohortes prospectives. Mêmes conclusions.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que l'œuf protège. Mais elles enterrent définitivement l'idée qu'il faudrait s'en priver.
Pourquoi l'association œuf-champignon fonctionne nutritionnellement
L'œuf apporte les protéines complètes, les graisses, la vitamine D (1,11 µg pour 100 g), l'iode. Le champignon apporte de l'eau, des fibres, des polyphénols. Et surtout très peu de calories.
Résultat : un plat dense en nutriments mais relativement léger.
Les 8,09 g de protéines pour 100 g sont rassasiants. Une portion de 200 g en apporte 16 g. Suffisant pour un repas du soir.
Le bémol reste les 0,45 g de fibres. C'est faible. Une salade verte, une tomate, du pain complet à côté, c'est non négociable.
Omelette aux champignons et régime méditerranéen
L'œuf est dans la pyramide méditerranéenne traditionnelle. 2 à 4 fois par semaine. Le champignon, lui, est partout dans la cuisine grecque, italienne, provençale.
L'étude PREDIMED a suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi médian. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les œufs étaient autorisés sans restriction stricte.
Sur PREDIMED, on retient surtout l'huile d'olive et les noix. Mais l'œuf n'a jamais été pointé du doigt dans le bras méditerranéen.
Côté pratique : 2 à 3 omelettes aux champignons par semaine, c'est cohérent. Cuisson à l'huile d'olive plutôt qu'au beurre. Champignons frais plutôt que conserve.
Comment cuisiner l'omelette aux champignons
- Champignons en lamelles. 200 g pour 3 œufs.
- Poêle chaude. Filet d'huile d'olive. Champignons d'abord.
- Cuire 5 min. Sel, ail, persil.
- Battre les œufs. Verser sur les champignons.
- Feu moyen, 3 min. Plier. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, consommation d'œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Yang et al., 2022 - Consommation d'œufs et mortalité toutes causes (méta-analyse dose-réponse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35178575/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Omelette aux champignons
Combien d'omelettes aux champignons par semaine sans risque ?
2 à 4 fois par semaine, sans souci pour un adulte en bonne santé. Les méta-analyses récentes (Drouin-Chartier 2020, Zhao 2022) montrent qu'une consommation modérée d'œufs n'augmente pas le risque cardiovasculaire. À 8,09 g de protéines pour 100 g, c'est un plat principal honnête.
L'omelette aux champignons fait-elle grossir ?
125 kcal pour 100 g, c'est modéré. Une portion de 200 g apporte 250 kcal. Bien moins qu'un steak haché ou une portion de pâtes carbonara. Le risque vient surtout du beurre de cuisson, préférer l'huile d'olive.
Peut-on en manger le soir ?
Oui. Les 8,09 g de protéines et les 9,2 g de lipides apportent satiété sans surcharger. Les 2,28 g de glucides ne perturbent pas le sommeil. Avec une salade verte, c'est un dîner équilibré.
Champignons de Paris ou champignons sauvages ?
Les deux fonctionnent nutritionnellement. Les champignons de Paris sont plus pauvres en saveur mais sûrs et accessibles. Les cèpes, girolles, pleurotes apportent plus de polyphénols et de minéraux. Toujours bien cuire, jamais cru.