Omelette au fromage : calories et valeurs nutritionnelles
Omelette au fromage : les points clés
Omelette au fromage : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Omelette au fromage sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Omelette au fromage
| Énergie | 255 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1060 kJ |
| Eau | 59 g |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 2,6 g |
| — dont sucres | 0,40 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 19 g |
| Sel | 0,58 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | 1,2 mg |
| Magnésium | 24 mg |
| Phosphore | 388 mg |
| Potassium | 112 mg |
| Sodium | 231 mg |
| Zinc | 2,5 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | 43 µg |
| Sélénium | 11 µg |
| Vitamine A (ER) | 203 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 64 µg |
| Vitamine D | 1,4 µg |
| Vitamine E | 0,82 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,34 mg |
| B3 niacine | 0,08 mg |
| B5 pantothénique | 0,85 mg |
| B6 | 0,09 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,6 µg |
| AG saturés | 10 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 6,3 g |
| AG poly-insaturés | 1,6 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 253 mg |
Autres oeufs à connaître
Omelette au fromage dans le régime méditerranéen
L'omelette au fromage, c'est le plat de secours du dimanche soir. Trois œufs, une poignée d'emmental râpé, dix minutes chrono. Mais derrière cette simplicité se cache un profil nutritionnel qu'il faut regarder de près : 255 kcal pour 100 g, dont 19,3 g de lipides.
Je vous explique pourquoi ce plat populaire mérite mieux qu'un haussement d'épaules.
Ce que contient l'omelette au fromage - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g de produit cuit.
255 kcal. Dense pour un plat à base d'œufs, mais c'est le fromage qui pèse. 17,7 g de protéines pour 100 g - on est au niveau d'un poisson maigre. Les glucides, eux, plafonnent à 2,56 g, dont 0,4 g de sucres. Quasi rien.
Côté lipides, 19,3 g pour 100 g, dont 10,1 g d'acides gras saturés. C'est élevé. 6,31 g de mono-insaturés et 1,62 g de poly-insaturés viennent équilibrer un peu, sans compenser totalement.
Zéro fibre. Logique : ni œuf, ni fromage n'en apportent.
Sur les minéraux, le tableau est honnête. 388 mg de phosphore pour 100 g - un score solide. 2,48 mg de zinc, un cofacteur immunitaire qu'on néglige souvent. 23,6 mg de magnésium et 112 mg de potassium, dans la moyenne. Et 1,16 mg de fer, mieux absorbé qu'un fer végétal.
42,8 µg d'iode pour 100 g. C'est l'apport caché que peu de gens identifient.
Le vrai sujet - les acides gras saturés
10,1 g de saturés pour 100 g. Sur une portion de 150 g (omelette à 2-3 œufs avec fromage), ça fait 15 g. L'ANSES recommande de plafonner les saturés à 12 % de l'apport énergétique, soit environ 26 g par jour pour un adulte à 2000 kcal.
Une omelette au fromage, et vous êtes déjà à plus de la moitié.
Ça ne veut pas dire que le plat est à bannir. Ça veut dire qu'il ne se cumule pas dans la même journée avec une raclette ou un steak-frites. Question d'équilibre sur 24 heures.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le débat scientifique sur les œufs s'est calmé. Drouin-Chartier et son équipe ont compilé en 2020 les grandes cohortes prospectives. Verdict : jusqu'à un œuf par jour, pas d'augmentation du risque cardiovasculaire dans les populations occidentales. Données solides.
Zhao et son équipe sont allés plus loin en 2022. Méta-analyse mise à jour, mortalité globale et cause-spécifique. Pas de signal alarmant pour une consommation modérée.
Djoussé et son équipe, en 2021, ont mis le focus sur le diabète de type 2 et les coronaropathies. Plusieurs cohortes US poolées. L'effet observé dépend surtout de la qualité globale du régime - pas de l'œuf isolé.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les œufs causent ou empêchent quoi que ce soit. Mais elles invalident l'ancienne diabolisation du cholestérol alimentaire.
Le fromage ajouté change la donne, lui. C'est lui qui apporte les saturés.
Omelette au fromage et régime méditerranéen
Les œufs ont leur place dans le régime méditerranéen traditionnel. Pas tous les jours, mais 2 à 4 fois par semaine selon les recommandations PNNS. Le fromage aussi - en portions modestes.
L'omelette au fromage, dans cette logique, c'est un plat occasionnel. Pas un automatisme.
La version méditerranéenne, je la fais avec moins de fromage (30 g au lieu de 60), un filet d'huile d'olive à la cuisson, et des herbes fraîches - persil, ciboulette, basilic. On gagne en goût, on perd en saturés.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Pas plus.
Comment cuisiner l'omelette au fromage
- 3 œufs. Casser dans un bol. Battre à la fourchette, pas trop.
- Sel, poivre. 30 g d'emmental râpé. Mélanger.
- Poêle chaude. 1 cuillère huile d'olive. Verser les œufs.
- Feu moyen, 2 minutes. Plier en deux. Servir baveuse.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population, 2016 | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, œufs et mortalité globale (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Yang et al., 2022 - Consommation d'œufs et mortalité toutes causes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35178575/ - Djoussé et al., 2021 - Œufs, qualité du régime et diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33932789/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Omelette au fromage
L'omelette au fromage fait-elle grossir ?
255 kcal pour 100 g, c'est dense mais pas extrême. Une portion de 150 g apporte environ 380 kcal - équivalent à un plat de pâtes au pesto. Le souci n'est pas l'omelette en soi, mais l'accompagnement (frites, pain) et la fréquence. 1 à 2 fois par semaine, c'est raisonnable.
Peut-on en manger tous les jours ?
Non. 10,1 g d'acides gras saturés pour 100 g, c'est trop pour un usage quotidien. Une omelette par jour cumule rapidement les saturés au-delà des 12 % d'apport énergétique recommandés par l'ANSES. Alternez avec des œufs durs, brouillés, ou en plat-omelette aux légumes sans fromage.
Quel fromage choisir pour une version plus saine ?
La mozzarella ou le fromage de chèvre frais apportent moins de saturés que l'emmental ou le comté. Comptez 30 g de fromage maximum par omelette à 3 œufs. Et privilégiez les fromages au lait cru pour le profil nutritionnel global - meilleure digestibilité, plus de probiotiques.
L'omelette au fromage convient-elle aux diabétiques ?
Oui, sous condition. 2,56 g de glucides pour 100 g, c'est négligeable - pas d'impact glycémique direct. Le piège : l'accompagnement (pain blanc, frites). Associez plutôt à une salade, des légumes vapeur, ou une tranche de pain complet. Le profil protéines-lipides aide même à stabiliser la glycémie sur le repas.