Omelette à la ciboulette : calories et valeurs nutritionnelles
Omelette à la ciboulette : les points clés
Omelette à la ciboulette : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Omelette à la ciboulette sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Omelette à la ciboulette
| Énergie | 147 kcal |
|---|---|
| Énergie | 612 kJ |
| Eau | 76 g |
| Protéines | 9,5 g |
| Glucides | 2,0 g |
| — dont sucres | 0,80 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 0,55 g |
| Lipides | 11 g |
| Sel | 0,43 g |
| Calcium | 86 mg |
|---|---|
| Fer | 1,8 mg |
| Magnésium | 15 mg |
| Phosphore | 157 mg |
| Potassium | 188 mg |
| Sodium | 173 mg |
| Zinc | 0,92 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,19 mg |
| Iode | 43 µg |
| Sélénium | 12 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 1,4 µg |
| Vitamine E | 1,3 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,33 mg |
| B3 niacine | 0,20 mg |
| B5 pantothénique | 1,1 mg |
| B6 | 0,12 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,97 µg |
| AG saturés | 3,6 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,4 g |
| AG poly-insaturés | 1,8 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 301 mg |
Autres oeufs à connaître
Omelette à la ciboulette dans le régime méditerranéen
Omelette à la ciboulette : ce que valent vraiment ces 147 kcal pour 100 g
Trois œufs battus, une pincée de ciboulette ciselée, trois minutes à la poêle. C'est le dîner de dépannage par excellence. Et nutritionnellement, il tient debout : 147 kcal pour 100 g, 9,5 g de protéines complètes, et un profil lipidique qui n'a rien à envier aux plats plus élaborés.
Reste à regarder les chiffres de près.
Ce que contient l'omelette à la ciboulette - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g :
147 kcal. Modéré pour un plat à base d'œufs cuits avec un corps gras.
9,5 g de protéines. Pas le record de la catégorie - le poulet en aligne 28,9 g - mais des protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels.
11,2 g de lipides. Dont 3,6 g de saturés, 4,4 g de mono-insaturés, et 1,81 g de poly-insaturés. Le ratio dépend largement du gras de cuisson choisi.
1,98 g de glucides. Quasi nul. Et seulement 0,55 g de fibres - logique, l'œuf n'en apporte pas, la ciboulette en quantités symboliques.
Côté minéraux, c'est solide : 86 mg de calcium, 1,83 mg de fer, 188 mg de potassium, 0,92 mg de zinc. Ajoutez 43 µg d'iode et 11,6 µg de sélénium pour 100 g - deux nutriments où les Français sont souvent justes.
56,1 µg de folates aussi. Et 1,38 µg de vitamine D, ce qui n'est pas anecdotique dans un pays où la carence est courante.
L'œuf et le cholestérol : ce que les études disent vraiment
C'est la question qu'on me pose le plus souvent en consultation.
Pendant des décennies, l'œuf a été diabolisé. Trop de cholestérol alimentaire, disait-on. La science a depuis tranché autrement.
Drouin-Chartier et son équipe ont compilé en 2020 les données de plusieurs grandes cohortes prospectives. Verdict : jusqu'à un œuf par jour, aucune association avec un risque cardiovasculaire accru dans les populations occidentales. Zhao et son équipe, en 2022, ont refait le calcul sur la mortalité globale et par cause. Même conclusion pour une consommation modérée.
Yang et son équipe, en 2022, ont creusé la dose-réponse. La relation n'est pas linéaire. Aux niveaux courants de consommation française - 4 à 6 œufs par semaine - le signal de risque est absent.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que l'œuf protège. Mais elles enterrent solidement l'idée qu'il faut le rationner par peur du cholestérol sanguin.
Omelette à la ciboulette et régime méditerranéen
L'œuf fait partie du modèle méditerranéen depuis toujours. Pas tous les jours, pas en grande quantité - mais présent. Le PNNS rappelle qu'un œuf équivaut à 50 g de viande ou de poisson dans l'équilibre des apports protéiques.
L'enjeu, c'est le gras de cuisson. Une omelette cuite à l'huile d'olive vierge extra plutôt qu'au beurre, c'est un autre profil lipidique.
Mono-insaturés à la place des saturés. Polyphénols en bonus.
Ajoutez la ciboulette - quelques calories, un peu de vitamine K, des composés soufrés - et vous tenez un plat qui coche les principes méditerranéens : protéines modérées, gras de qualité, herbes fraîches.
Fréquence raisonnable : 3 à 4 omelettes par semaine, pas plus, pour garder de la place aux poissons et légumineuses.
Comment cuisiner l'omelette à la ciboulette
- Casser 3 œufs dans un bol. Saler, poivrer.
- Battre à la fourchette. Pas trop. Juste mélangé.
- Ciseler la ciboulette fraîche. 1 cuillère à soupe.
- Poêle chaude. 1 cuillère d'huile d'olive. Verser les œufs.
- Feu moyen. Spatule, ramener les bords. 2-3 min. Plier. Servir.
Le bon réflexe nutrition
Choisir des œufs de poules élevées en plein air ou label Bleu-Blanc-Cœur. Le profil en oméga-3 monte significativement.
Cuisson douce. Le jaune doit rester crémeux. Les œufs trop cuits perdent en biodisponibilité protéique et oxydent davantage les lipides.
Accompagner d'une salade verte, d'une tomate. Les fibres et la vitamine C complètent ce qui manque dans l'œuf.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Yang et al., 2022 - Consommation d'œufs et mortalité, dose-réponse (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35178575/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Omelette à la ciboulette
Combien d'omelettes par semaine sans risque ?
3 à 4 omelettes de 2-3 œufs par semaine pour un adulte en bonne santé. Drouin-Chartier et son équipe ont validé jusqu'à 1 œuf par jour sans surrisque cardiovasculaire en population occidentale. Si vous avez un diabète de type 2 ou un cholestérol élevé, parlez-en à votre médecin.
Vaut-il mieux cuire à l'huile d'olive ou au beurre ?
L'huile d'olive vierge extra, sans hésitation. Vous remplacez 3,6 g de saturés par des mono-insaturés cardioprotecteurs. Le beurre passe en pâtisserie ou en finition à froid. À la poêle au quotidien, l'huile d'olive gagne sur tous les paramètres.
L'omelette est-elle un bon repas du soir ?
Oui. 147 kcal pour 100 g, 9,5 g de protéines, presque aucun glucide. Avec une salade et une tranche de pain complet, vous tenez un dîner équilibré sous 500 kcal. Léger à digérer si la cuisson reste douce.
La ciboulette apporte-t-elle vraiment quelque chose ?
Pas en quantités énormes. Mais elle ajoute des composés soufrés, un peu de vitamine K, et casse la routine sensorielle - ce qui aide à se passer de sel. 0,43 g de sel pour 100 g d'omelette, c'est correct, autant ne pas surdoser.