Oeuf : calories et valeurs nutritionnelles
Oeuf : les points clés
Oeuf : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oeuf sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oeuf
| Énergie | 48 kcal |
|---|---|
| Énergie | 204 kJ |
| Eau | 88 g |
| Protéines | 11 g |
| Glucides | 0,73 g |
| — dont sucres | 0,71 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,17 g |
| Sel | 0,42 g |
| Calcium | 7,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,08 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 15 mg |
| Potassium | 163 mg |
| Sodium | 166 mg |
| Zinc | 0,03 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 2,2 µg |
| Sélénium | 10,0 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,00 mg |
| B2 riboflavine | 0,44 mg |
| B3 niacine | 0,11 mg |
| B5 pantothénique | 0,19 mg |
| B6 | 0,01 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,09 µg |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres oeufs à connaître
Oeuf dans le régime méditerranéen
L'œuf cru entier : ce que disent vraiment les chiffres
Les chiffres CIQUAL 2025 sur l'œuf cru entier surprennent tout le monde. 48,1 kcal pour 100 g. C'est anormalement bas pour un aliment qu'on classe parmi les protéines animales.
Je vous explique. Les valeurs que vous voyez ici concernent l'œuf entier cru en l'état, jaune et blanc mélangés selon les proportions naturelles, telles que CIQUAL les rapporte dans sa table 2025. Pas un œuf dur. Pas une omelette. La fiche brute, avant cuisson.
Ce que contient l'œuf - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
48,1 kcal pour 100 g. Très peu dense. 10,9 g de protéines - sur ce point, c'est solide. 0,73 g de glucides dont 0,71 g de sucres. Quasi rien. 0,17 g de lipides sur cette ligne CIQUAL 2025.
Les fibres ? 0 g. Comme tout produit animal.
Côté minéraux, le potassium domine à 163 mg pour 100 g. Le magnésium suit à 11 mg. Le calcium reste modeste, 7 mg. Le fer plafonne à 0,08 mg - on est loin du steak haché. Le sélénium intéresse le nutritionniste : 9,97 µg pour 100 g, antioxydant utile.
Le sel monte à 0,42 g (166 mg de sodium). C'est notable pour un produit non transformé.
Ce que les études disent sur l'œuf et le cœur
Pendant trente ans, l'œuf a été le mauvais élève du cholestérol. La science a tranché autrement.
Drouin-Chartier et son équipe ont publié une méta-analyse en 2020. Trois grandes cohortes prospectives américaines plus 28 cohortes additionnelles. Question posée : un œuf par jour augmente-t-il le risque cardiovasculaire ? Réponse négative dans les populations occidentales. Aucun signal de risque jusqu'à un œuf quotidien.
Zhao et son équipe ont refait le calcul en 2022. Revue systématique sur la mortalité globale et cause-spécifique. Conclusion convergente.
Et sur le cholestérol sanguin direct ? Li et son équipe, en 2020, ont compilé des essais randomisés. Effet réel mais modéré sur le LDL. Rouhani, en 2018, sur des essais cliniques randomisés également : profil lipidique peu bouleversé chez l'adulte sain.
Je vais être nuancée. Ce sont majoritairement des populations occidentales en bonne santé. Pour les diabétiques de type 2, certaines analyses restent prudentes. Le consensus actuel : jusqu'à un œuf par jour ne pose pas de problème cardiovasculaire pour la plupart des adultes.
C'est documenté.
Œuf et régime méditerranéen
L'œuf fait partie du paysage méditerranéen depuis toujours. Pas en pièce maîtresse - le poisson et les légumineuses gardent ce rôle. Mais en aliment hebdomadaire régulier.
Le PNNS le rappelle : un œuf peut se substituer à 50 g de viande ou de poisson. Pratique quand on veut alléger les protéines animales rouges.
Fréquence raisonnable : 4 à 6 œufs par semaine pour un adulte sans pathologie particulière. À ajuster selon le reste de l'assiette.
Comment cuisiner l'œuf
- Casser l'œuf dans un bol séparé. Vérifier la fraîcheur.
- Pour un œuf à la coque, eau frémissante, 3 minutes pile.
- Pour un œuf dur, 9 minutes dans l'eau bouillante. Puis bain glacé.
- Pour brouillé, feu doux, remuer en continu. Couper le feu avant la fin.
- Saler à la fin. Pas avant - le sel durcit le blanc.
Côté pratique
Préférer les œufs code 0 (bio) ou code 1 (plein air). Stockage au frigo, pointe vers le bas. Test de fraîcheur dans un verre d'eau : un œuf frais coule à plat, un œuf vieux remonte.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, consommation d'œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Li et al., 2020 - Œufs et concentration en cholestérol sanguin (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635569/ - Rouhani et al., 2018 - Effets de la consommation d'œufs sur les lipides sanguins (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111915/
Questions fréquentes sur Oeuf
Combien d'œufs par semaine sans risque pour le cœur ?
Pour un adulte sain, jusqu'à un œuf par jour ne montre pas de surrisque cardiovasculaire dans les méta-analyses récentes. La fourchette raisonnable se situe entre 4 et 6 œufs par semaine. Les diabétiques de type 2 doivent en discuter avec leur médecin. Le contexte alimentaire global compte plus que le décompte précis.
L'œuf cru est-il plus nutritif que cuit ?
Non, c'est même l'inverse pour les protéines. La cuisson améliore la digestibilité protéique de l'œuf, qui passe d'environ 50 % à plus de 90 %. La biotine du blanc cru est aussi mieux absorbée après cuisson. Pas d'avantage nutritionnel à le consommer cru.
Le jaune contient-il vraiment trop de cholestérol ?
Le jaune apporte environ 200 mg de cholestérol alimentaire. Mais ce cholestérol n'a qu'un impact modéré sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens. Les méta-analyses récentes ont déclassé cette inquiétude. Ce qui compte vraiment : les acides gras saturés de l'ensemble du régime.
Œuf bio, plein air, code 3 - quelle différence nutritionnelle ?
Sur les macronutriments, les écarts sont faibles. Sur les oméga-3 et les caroténoïdes, les œufs de poules en plein air ou nourries aux graines de lin font mieux. Le code 0 (bio) garantit aussi une alimentation sans OGM. Pour le portefeuille comme pour la qualité, code 1 plein air est un bon compromis.