Oeuf dur : calories et valeurs nutritionnelles
Oeuf dur : les points clés
Oeuf dur : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oeuf dur sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oeuf dur
| Énergie | 134 kcal |
|---|---|
| Énergie | 557 kJ |
| Eau | 77 g |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 0,52 g |
| — dont sucres | 0,52 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 8,6 g |
| Sel | 0,31 g |
| Calcium | 41 mg |
|---|---|
| Fer | 1,7 mg |
| Magnésium | 14 mg |
| Phosphore | 172 mg |
| Potassium | 120 mg |
| Sodium | 123 mg |
| Zinc | 1,3 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 50 µg |
| Sélénium | 7,0 µg |
| Vitamine A (ER) | 62 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 11 µg |
| Vitamine D | 1,1 µg |
| Vitamine E | 1,0 mg |
| Vitamine K1 | 0,30 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,51 mg |
| B3 niacine | 0,06 mg |
| B5 pantothénique | 1,4 mg |
| B6 | 0,12 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,1 µg |
| AG saturés | 3,2 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,0 g |
| AG poly-insaturés | 1,4 g |
| Oméga-3 ALA | 0,05 g |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g |
| Oméga-3 DHA | 0,03 g |
| Linoléique (ω-6) | 1,2 g |
| Palmitique (16:0) | 2,4 g |
| Stéarique (18:0) | 0,57 g |
| Oléique (18:1) | 3,7 g |
| Arachidonique | 0,10 g |
| Cholestérol | 355 mg |
Autres oeufs à connaître
Oeuf dur dans le régime méditerranéen
H1 : Œuf dur : ce que la science dit vraiment de l'aliment le plus mal compris du frigo
Meta title : Œuf dur : bienfaits, calories et vérité scientifique %%currentyear%% Meta description : L'œuf dur fait-il monter le cholestérol ? 134 kcal, 13,5 g de protéines : ce que disent les études récentes sur cet aliment longtemps diabolisé.
L'œuf dur a passé trente ans sur le banc des accusés. Trop de cholestérol, soi-disant. On a fini par dire aux gens d'en manger deux par semaine maximum. C'était faux.
Les données ont changé. 134 kcal pour 100 g, soit environ 70 kcal pour un œuf moyen de 50 g. 13,5 g de protéines complètes pour 100 g, 0,52 g de glucides, 0 g de fibres. Un profil simple, dense, quasi sans sucre. Et un statut scientifique qui s'est inversé en dix ans.
Ce que contient l'œuf dur - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g (environ deux œufs).
Énergie : 134 kcal. Modeste pour un aliment aussi rassasiant. Protéines : 13,5 g. Profil d'acides aminés considéré comme la référence par l'OMS. Lipides : 8,62 g dont 3,22 g de saturés et 4,01 g de mono-insaturés. Le gras de l'œuf est majoritairement insaturé. Peu de gens le savent. Glucides : 0,52 g. Quasiment rien. Aucun sucre ajouté, jamais. Fibres : 0 g. C'est un aliment animal, c'est normal.
Côté micronutriments : 172 mg de phosphore, 1,72 mg de fer, 41 mg de calcium et 1,27 mg de zinc pour 100 g. Plus 49,7 µg d'iode, ce qui est rare dans l'alimentation française. Et 1,12 µg de vitamine D, l'une des seules sources naturelles avec les poissons gras.
Le jaune concentre presque tout. Le blanc, c'est de la protéine quasi pure.
L'œuf et le cholestérol : ce que les études ont vraiment montré
Le grand virage scientifique date de la décennie 2015-2022.
Drouin-Chartier et son équipe ont compilé en 2020 trois grandes cohortes prospectives. 215 618 participants au total. Des décennies de suivi. Question posée : manger un œuf par jour augmente-t-il le risque cardiovasculaire ? Réponse : non, dans les populations occidentales. Aucune association significative.
Zhao et son équipe, en 2022, ont refait le calcul sur les données les plus récentes. Même conclusion globale. La consommation modérée d'œufs ne ressort pas comme un facteur de risque cardiovasculaire indépendant chez les adultes en bonne santé.
Sur le cholestérol sanguin lui-même, Li et son équipe ont compilé en 2020 des essais randomisés. L'œuf augmente légèrement le LDL chez certaines personnes. Mais il augmente aussi le HDL. L'effet net sur le ratio est faible.
Je vais nuancer. Ces résultats valent pour la population générale. Les personnes diabétiques de type 2 et les hyperrépondeurs au cholestérol alimentaire restent un cas particulier. Pour eux, modération.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Ce sont majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'un œuf par jour est neutre pour tout le monde. Elles montrent qu'à l'échelle des populations, le signal de risque qu'on imaginait dans les années 80 n'existe pas.
L'autre limite : ces études portent sur des œufs consommés dans une alimentation variée. Pas sur dix œufs par jour pendant six mois.
Ce que ça justifie quand même : sortir l'œuf de la liste noire. Pour la majorité des adultes en bonne santé, un à deux œufs par jour entrent sans problème dans une alimentation équilibrée.
Œuf dur et régime méditerranéen
Dans le régime méditerranéen historique, l'œuf occupe une place modeste mais constante. Quelques fois par semaine. Jamais l'aliment central.
Il s'intègre bien parce qu'il complète des repas pauvres en protéines animales : salade composée, légumineuses, légumes farcis. Le PNNS positionne l'œuf comme substitut possible à la viande ou au poisson, à raison d'un œuf pour 50 g de viande.
Fréquence raisonnable : 4 à 7 œufs par semaine pour un adulte en bonne santé. C'est ce que retiennent la plupart des recommandations actuelles.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les œufs étaient autorisés dans le bras méditerranéen, sans restriction sévère.
Comment cuisiner l'œuf dur
- Œufs sortis du frigo. Eau froide salée.
- Porter à ébullition. Couvrir.
- 9 minutes pile. Pas plus.
- Eau glacée. Choc thermique.
- Écaler sous l'eau froide. Coquille qui glisse.
Sel dans l'eau, pas de vinaigre. Le vinaigre blanchit la coquille mais ne change rien à la cuisson.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de diabète ou d'antécédents cardiovasculaires.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/aller-vers/la-viande-la-volaille-le-poisson-les-oeufs - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse de cohortes) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, œufs et mortalité (revue systématique et méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Li et al., 2020 - Œufs et cholestérol sanguin (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635569/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Oeuf dur
Combien d'œufs durs par semaine sans risque ?
Pour un adulte en bonne santé, 4 à 7 œufs par semaine ne posent pas de problème selon les données récentes. Drouin-Chartier et son équipe en 2020 n'ont trouvé aucun excès de risque cardiovasculaire jusqu'à un œuf par jour. Diabétiques de type 2 et hyperrépondeurs au cholestérol : 3 à 4 par semaine, à valider avec le médecin.
Œuf dur ou œuf à la coque, lequel est meilleur ?
Très proche nutritionnellement. L'œuf à la coque préserve un peu mieux la vitamine D (1,12 µg pour 100 g) et certaines vitamines B sensibles à la chaleur prolongée. L'œuf dur, lui, a l'avantage du transport et de la conservation. Sur le plan santé, la différence est marginale.
L'œuf dur fait-il grossir ?
Non. 134 kcal pour 100 g, c'est modeste pour un aliment aussi rassasiant. 13,5 g de protéines coupent la faim durablement. Plusieurs études montrent qu'un petit-déjeuner avec œufs réduit l'apport calorique sur la journée par rapport à un petit-déjeuner glucidique équivalent.
Combien de temps se conserve un œuf dur ?
Au réfrigérateur, 7 jours dans sa coquille intacte. Une fois écalé, 48 heures maximum dans une boîte hermétique. La coquille est une barrière naturelle, l'œuf écalé devient un milieu très favorable aux bactéries.