Oeuf de caille : calories et valeurs nutritionnelles
Oeuf de caille : les points clés
Oeuf de caille : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oeuf de caille sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oeuf de caille
| Énergie | 154 kcal |
|---|---|
| Énergie | 639 kJ |
| Eau | 74 g |
| Protéines | 13 g |
| Glucides | 0,41 g |
| — dont sucres | 0,40 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 11 g |
| Sel | 0,35 g |
| Calcium | 64 mg |
|---|---|
| Fer | 3,7 mg |
| Magnésium | 13 mg |
| Phosphore | 226 mg |
| Potassium | 132 mg |
| Sodium | 141 mg |
| Zinc | 1,5 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 156 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 11 µg |
| Vitamine D | 1,4 µg |
| Vitamine E | 1,1 mg |
| Vitamine K1 | 0,30 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,13 mg |
| B2 riboflavine | 0,79 mg |
| B3 niacine | 0,15 mg |
| B5 pantothénique | 1,8 mg |
| B6 | 0,15 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 1,6 µg |
| AG saturés | 3,6 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,3 g |
| AG poly-insaturés | 1,3 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 2,7 g |
| Stéarique (18:0) | 0,84 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 844 mg |
Autres oeufs à connaître
Oeuf de caille dans le régime méditerranéen
Un œuf de caille pèse environ 10 à 12 g. Il en faut quatre à cinq pour égaler un œuf de poule. Pourtant, à poids égal, il ne joue pas dans la même catégorie nutritionnelle.
154 kcal pour 100 g. Un peu plus dense que l'œuf de poule (134 kcal), mais le format change tout : on en mange rarement 100 g d'un coup.
Ce que contient l'œuf de caille - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
Protéines : 13,1 g. Un peu plus que dans un œuf de poule. Profil d'acides aminés complet.
Lipides : 11,1 g. Dont 3,56 g de saturés, 4,32 g de mono-insaturés et 1,32 g de poly-insaturés. La majorité des graisses sont insaturées.
Glucides : 0,41 g. Quasi nul. Fibres : 0 g, sans surprise pour un produit animal.
Fer : 3,65 mg. C'est nettement plus qu'un œuf de poule (1,75 mg). Sur ce point, la caille gagne sec.
Phosphore : 226 mg. Calcium : 64 mg. Zinc : 1,47 mg. Et 132 mg de potassium.
Vitamine B9 : 66 µg. Honorable. Vitamine D : 1,4 µg. Bonus rare dans l'alimentation française.
Peu de gens le savent, mais l'œuf de caille concentre plus de fer et de phosphore que son cousin de poule. Format compact, profil minéral dense.
Œufs et cholestérol - ce que les études disent vraiment
Je vais aller droit au but.
L'idée que les œufs font monter le cholestérol et bouchent les artères a la peau dure. Les données récentes la nuancent franchement.
Drouin-Chartier et son équipe ont compilé en 2020 les grandes cohortes prospectives. Question : manger un œuf par jour augmente-t-il le risque cardiovasculaire ? Réponse en populations occidentales : non. Effet neutre.
Zhao et son équipe en 2022 ont refait le calcul sur les données de mortalité. Mêmes conclusions globales pour une consommation modérée.
Rouhani, en 2018, a regardé du côté des essais randomisés sur les lipides sanguins. Effets sur le LDL faibles, et compensés par une hausse du HDL chez beaucoup de participants.
Ce sont des méta-analyses sur populations adultes en bonne santé. Elles ne disent rien des sujets diabétiques ou hypercholestérolémiques sévères, où la prudence reste de mise.
Pour la majorité des gens, un œuf par jour, ce n'est pas un problème.
Œuf de caille et régime méditerranéen
Les œufs font partie du régime méditerranéen depuis toujours. Pas tous les jours, mais régulièrement.
Le PNNS le rappelle : 1 œuf = 50 g de viande ou de poisson. C'est une protéine animale de substitution, pas un produit à part.
Fréquence raisonnable : 4 à 6 œufs par semaine, toutes sources confondues. Les cailles comptent dans ce total.
Le bénéfice méditerranéen vient surtout de l'écosystème global. PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les œufs étaient consommés normalement dans le bras méditerranéen.
Pourquoi choisir l'œuf de caille plutôt que de poule
Trois raisons concrètes.
D'abord le fer. 3,65 mg pour 100 g, c'est le double de l'œuf de poule. Pour les femmes en âge de procréer, ça compte.
Ensuite le format. Un œuf de caille = 15 kcal environ. Pratique pour une salade, un apéritif ou une garniture sans alourdir l'assiette.
Enfin la digestibilité. Beaucoup de personnes intolérantes à l'œuf de poule tolèrent la caille. Les protéines ne sont pas exactement les mêmes. Ce n'est pas une garantie médicale, mais c'est une piste documentée.
Comment cuisiner l'œuf de caille
- Casserole d'eau bouillante salée. Plonger les œufs entiers.
- Cuire 2 min 30 pour mollet, 4 min pour dur.
- Bain glacé. 2 min. Stoppe la cuisson.
- Écaler délicatement. La coquille est fragile.
- Servir. Salade, toast, apéro.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Rouhani et al., 2018 - Consommation d'œufs et lipides sanguins (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111915/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Oeuf de caille
Combien d'œufs de caille équivalent à un œuf de poule ?
Quatre à cinq œufs de caille pèsent autant qu'un œuf de poule moyen (50-55 g). Côté protéines, c'est équivalent. 13, 1 g pour 100 g de caille contre 12. La différence se joue sur le fer : 3,65 mg pour la caille, le double de la poule.
Les œufs de caille sont-ils plus riches en cholestérol ?
Oui, légèrement. Mais les méta-analyses récentes (Drouin-Chartier 2020, Zhao 2022) ne montrent pas de lien entre consommation modérée d'œufs et risque cardiovasculaire en population générale. Quatre à cinq œufs de caille = un œuf de poule. Pas de quoi paniquer.
Peut-on les manger crus ?
Techniquement oui, mais le risque salmonelle existe comme pour tout œuf cru. À éviter chez les enfants, femmes enceintes et personnes immunodéprimées. Pour le grand public en bonne santé, c'est un risque faible mais non nul. La cuisson reste plus prudente.
Quelle fréquence raisonnable ?
Comptez les œufs de caille comme des œufs classiques : 4 à 6 œufs par semaine au total, toutes sources confondues. Soit 20 à 30 œufs de caille hebdomadaires si c'est votre seule source. Pour un repas, 4 à 6 œufs de caille suffisent.