Oeuf cru : calories et valeurs nutritionnelles
Oeuf cru : les points clés
Oeuf cru : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oeuf cru sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oeuf cru
| Énergie | 140 kcal |
|---|---|
| Énergie | 582 kJ |
| Eau | 76 g |
| Protéines | 13 g |
| Glucides | 0,06 g |
| — dont sucres | 0,06 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 9,8 g |
| Sel | 0,31 g |
| Calcium | 77 mg |
|---|---|
| Fer | 1,8 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 198 mg |
| Potassium | 138 mg |
| Sodium | 124 mg |
| Zinc | 1,0 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 35 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 160 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 2,0 µg |
| Vitamine E | 1,1 mg |
| Vitamine K1 | 0,30 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,46 mg |
| B3 niacine | 0,08 mg |
| B5 pantothénique | 1,5 mg |
| B6 | 0,17 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,89 µg |
| AG saturés | 2,6 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 3,7 g |
| AG poly-insaturés | 1,7 g |
| Oméga-3 ALA | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | 0,05 g |
| Linoléique (ω-6) | 1,4 g |
| Palmitique (16:0) | 2,0 g |
| Stéarique (18:0) | 0,65 g |
| Oléique (18:1) | 3,4 g |
| Arachidonique | 0,14 g |
| Cholestérol | 372 mg |
Autres oeufs à connaître
Oeuf cru dans le régime méditerranéen
Œuf cru : ce que dit vraiment la science (et pourquoi je n'en mange jamais à la coque cassée)
L'œuf cru divise. D'un côté, les fans du steak tartare et de la mayonnaise maison. De l'autre, les peurs autour de la salmonelle et du cholestérol. Entre les deux, une réalité nutritionnelle solide : 140 kcal pour 100 g, 12,8 g de protéines complètes, et un profil minéral qui tient la route.
Je vais poser les chiffres. Puis je trancherai.
Ce que contient l'œuf cru - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g (soit environ 2 œufs moyens).
140 kcal. Modéré. Moins qu'un œuf dur (134 kcal) ? Quasi identique - l'œuf dur est à peine plus dense.
12,8 g de protéines. Complètes, avec tous les acides aminés essentiels. La référence en biologie nutritionnelle.
0,06 g de glucides. Quasi nuls. 0 g de fibres - c'est un produit animal, c'est attendu.
9,83 g de lipides dont 3,66 g de mono-insaturés (le bon profil), 1,65 g de poly-insaturés et 2,64 g de saturés. L'équilibre penche du bon côté.
Côté minéraux : 76,8 mg de calcium, 1,75 mg de fer, 138 mg de potassium, 198 mg de phosphore, 1,01 mg de zinc. Et 35,3 µg d'iode - rare et précieux dans l'alimentation française moderne.
À noter aussi : 2 µg de vitamine D et 47 µg de folates. Pour la vitamine D, l'œuf est une des rares sources animales fiables.
Cholestérol et œufs - l'histoire qu'on vous a mal racontée
Pendant trente ans, on a accusé l'œuf de boucher les artères. Faux procès.
Drouin-Chartier et son équipe ont publié en 2020 une méta-analyse de cohortes prospectives. Verdict : jusqu'à un œuf par jour, pas d'augmentation du risque cardiovasculaire dans les populations occidentales. C'est documenté.
Rouhani et al. en 2018 avaient déjà compilé les essais randomisés sur le profil lipidique. Effet sur le LDL ? Modeste. Effet sur le HDL ? Légèrement positif. Le ratio total ne bouge quasiment pas.
Li et son équipe en 2020 ont confirmé sur les essais randomisés. La consommation d'œufs n'a pas l'effet catastrophique annoncé dans les années 80.
Une nuance reste. Zhao et al. (2022) ont publié une méta-analyse plus prudente : au-delà d'un œuf par jour, certaines populations à risque pourraient voir leur mortalité légèrement augmenter. Le signal est faible. Mais il existe.
Modération, pas interdiction.
Cru ou cuit - ce que ça change vraiment
Soyons clairs sur l'œuf cru spécifiquement.
L'avidine du blanc cru bloque l'absorption de la biotine (vitamine B8). Effet réel mais marginal aux doses normales. Il faudrait avaler des dizaines de blancs crus par semaine pour créer une carence.
Côté protéines, c'est plus embêtant. Une étude classique (Evenepoel et al., 1998) a mesuré l'absorption protéique : 51 % pour l'œuf cru contre 91 % pour l'œuf cuit. La cuisson dénature l'albumine et la rend assimilable.
Donc oui, on perd presque la moitié des protéines en mangeant cru.
Et puis il y a la salmonelle. Risque faible en France grâce aux contrôles sanitaires, mais réel - surtout chez les enfants, les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées. L'œuf extra-frais et les coquilles intactes restent la règle de base.
Œuf cru et régime méditerranéen
L'œuf fait partie du régime méditerranéen traditionnel - pensez à l'aïoli provençal, à la mayonnaise niçoise, aux pâtes carbonara dans leur version romaine.
Le PNNS le classe comme substitut à la viande ou au poisson : 1 œuf équivaut à 50 g de viande. Fréquence raisonnable : 4 à 6 œufs par semaine, toutes formes confondues.
Pour le cru spécifiquement, je recommande de réserver aux préparations gourmandes ponctuelles - mayonnaise maison, tiramisu, tartare. Pas tous les jours.
Mon verdict
L'œuf cru a un intérêt culinaire indéniable. Sur le plan nutritionnel pur, l'œuf cuit est plus rentable - meilleure absorption, zéro risque microbien.
Œuf extra-frais, coquille parfaite, consommation rapide. Si vous cochez les trois, allez-y sans complexe pour la mayonnaise du dimanche.
- Choisir œuf extra-frais. Date de ponte < 9 jours.
- Vérifier la coquille. Aucune fissure.
- Laver les mains. Pas la coquille.
- Casser sur surface plate. Jamais sur le bord du bol.
- Consommer dans l'heure. Pas de stockage.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de grossesse, immunodépression ou pathologie cardiovasculaire.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repères œufs | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Li et al., 2020 - Œufs et cholestérolémie (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635569/ - Rouhani et al., 2018 - Œufs et profil lipidique sanguin (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111915/
Questions fréquentes sur Oeuf cru
L'œuf cru est-il dangereux pour une femme enceinte ?
Oui, je déconseille fermement. Le risque salmonelle, même faible en France, n'est pas acceptable pendant la grossesse. Les conséquences d'une infection peuvent être sérieuses pour le fœtus. Pour la mayonnaise et le tiramisu, optez pour des versions à base d'œufs pasteurisés.
L'œuf cru est-il meilleur pour la musculation ?
C'est un mythe tenace. Evenepoel et al. (1998) ont mesuré : 51 % d'absorption protéique pour le cru, 91 % pour le cuit. Vous perdez presque la moitié des 12,8 g de protéines en mangeant cru. Pour la prise de masse, l'œuf cuit gagne haut la main.
Combien d'œufs par semaine sans risque ?
Drouin-Chartier et al. (2020) montrent qu'un œuf par jour reste sans risque cardiovasculaire en population occidentale. Le PNNS recommande 4 à 6 par semaine. Au-delà, Zhao et al. (2022) signalent une prudence chez les profils à risque. Modération raisonnable.
Le jaune d'œuf cru fait-il vraiment monter le cholestérol ?
L'effet existe mais reste modeste. Rouhani et al. (2018) ont compilé les essais randomisés : la hausse du LDL est faible et compensée par une légère hausse du HDL. Le ratio total bouge peu. Le vrai problème cardiovasculaire vient des graisses saturées globales, pas du cholestérol alimentaire seul.