Oeuf brouillé : calories et valeurs nutritionnelles
Oeuf brouillé : les points clés
Oeuf brouillé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oeuf brouillé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oeuf brouillé
| Énergie | 167 kcal |
|---|---|
| Énergie | 693 kJ |
| Eau | 76 g |
| Protéines | 12 g |
| Glucides | 0,44 g |
| — dont sucres | 0,44 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 13 g |
| Sel | 0,48 g |
| Calcium | 59 mg |
|---|---|
| Fer | 1,9 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 196 mg |
| Potassium | 133 mg |
| Sodium | 177 mg |
| Zinc | 1,4 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 52 µg |
| Sélénium | 23 µg |
| Vitamine A (ER) | 194 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 26 µg |
| Vitamine D | 1,8 µg |
| Vitamine E | 0,98 mg |
| Vitamine K1 | 4,0 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,38 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 1,1 mg |
| B6 | 0,13 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,93 µg |
| AG saturés | 4,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,9 g |
| AG poly-insaturés | 1,8 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | 0,04 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 2,2 g |
| Stéarique (18:0) | 0,93 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 397 mg |
Autres oeufs à connaître
Oeuf brouillé dans le régime méditerranéen
Œuf brouillé : la vérité nutritionnelle sur ce classique du petit-déjeuner
L'œuf brouillé traîne une mauvaise réputation depuis les années 1980. Trop de cholestérol, soi-disant. Mauvais pour le cœur. Sauf que la science a complètement changé d'avis depuis.
À 167 kcal pour 100 g, l'œuf brouillé n'est ni un aliment léger, ni une bombe calorique. C'est une matrice protéique dense, qu'on peut manger plusieurs fois par semaine sans culpabiliser. Je vous montre les vrais chiffres.
Ce que contient l'œuf brouillé - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 167 kcal pour 100 g. Soit environ 100 kcal pour deux œufs brouillés (préparés sans matière grasse ajoutée).
Protéines : 11,9 g. De très bonne qualité biologique, avec tous les acides aminés essentiels.
Lipides : 13 g. Dont 4,46 g de saturés, 4,94 g de mono-insaturés, 1,84 g de poly-insaturés. Un profil correct.
Glucides : 0,44 g. Fibres : 0 g. Logique, c'est un produit animal pur.
Côté micronutriments, l'œuf brouillé est dense. Phosphore : 196 mg. Sélénium : 22,5 µg - une portion de 100 g couvre près de la moitié des besoins quotidiens. Iode : 52 µg. Calcium : 59,1 mg. Fer : 1,94 mg. Zinc : 1,35 mg. Vitamine D : 1,8 µg, ce qui est rare dans l'alimentation française.
Peu de gens savent que l'œuf est l'une des seules sources naturelles significatives de vitamine D dans nos assiettes.
Le cholestérol des œufs : la grande peur démontée
On a longtemps dit qu'un œuf par jour, c'était trop. Cette idée vient d'une lecture trop simple : l'œuf contient du cholestérol, donc l'œuf augmente le cholestérol sanguin. Sauf que le corps ne marche pas comme ça.
Drouin-Chartier et son équipe ont publié une grosse méta-analyse en 2020. Question posée : la consommation d'œufs augmente-t-elle le risque cardiovasculaire ? Ils ont compilé des cohortes prospectives sur plusieurs centaines de milliers de participants. Réponse : jusqu'à un œuf par jour, aucune augmentation du risque dans les populations occidentales. Données solides.
Zhao et son équipe ont refait le calcul en 2022 sur la mortalité globale et cardiovasculaire. Même conclusion. La consommation modérée d'œufs n'est pas associée à une mortalité accrue.
Sur le profil lipidique sanguin, Rouhani, en 2018, a regardé du côté des essais cliniques randomisés. L'effet sur le LDL existe mais reste modeste, et le HDL monte aussi. Le rapport LDL/HDL bouge peu.
Ce sont des études d'observation pour la majorité. Elles ne prouvent pas une absence totale d'effet chez tous les profils. Les diabétiques de type 2 et les personnes avec hypercholestérolémie familiale doivent rester prudentes. Pour la population générale en bonne santé : pas de raison de se priver.
Œuf brouillé et régime méditerranéen
L'œuf est intégré au régime méditerranéen depuis toujours. Crète, Sicile, Andalousie - on cuisine des œufs au quotidien dans ces régions. La pyramide méditerranéenne classique le place à 2 à 4 fois par semaine.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Protéine animale maigre. Vitamine D dont les Français manquent. Sélénium en quantité. Iode souvent déficient en France métropolitaine. Et ce, pour environ 100 kcal par œuf.
L'œuf brouillé s'intègre dans PREDIMED, l'étude méditerranéenne de référence. Estruch et son équipe, en 2013, ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les œufs faisaient partie du paquet.
Comment cuisiner l'œuf brouillé
- Casser 3 œufs dans un bol. Battre brièvement, juste mélanger.
- Poêle froide. 1 cuillère à café d'huile d'olive.
- Feu doux. Verser les œufs.
- Remuer en continu avec une spatule. 2 à 3 minutes.
- Retirer du feu encore légèrement coulants. La cuisson finit hors feu.
Le secret ? La cuisson douce. À feu fort, les œufs deviennent caoutchouteux et les protéines se durcissent. À feu doux, on garde la texture crémeuse et on préserve mieux les acides gras poly-insaturés, qui sont sensibles à la chaleur.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016 actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, consommation d'œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Rouhani et al., 2018 - Effets de la consommation d'œufs sur les lipides sanguins (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111915/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Oeuf brouillé
Combien d'œufs par semaine peut-on manger ?
Pour la population générale en bonne santé, jusqu'à 6 à 7 œufs par semaine sans problème. La méta-analyse de Drouin-Chartier en 2020 ne montre aucune augmentation du risque cardiovasculaire jusqu'à un œuf par jour. Les diabétiques de type 2 et les personnes avec hypercholestérolémie familiale doivent rester sous 3 à 4 par semaine et en parler à leur médecin.
L'œuf brouillé fait-il grossir ?
Non. 167 kcal pour 100 g, c'est modéré, et 11,9 g de protéines coupent durablement la faim. Le problème vient du beurre ajouté en cuisson, qui peut faire monter la portion à 250 kcal facilement. Cuit à l'huile d'olive en petite quantité, l'œuf brouillé reste un aliment de satiété, pas un piège calorique.
Faut-il préférer l'œuf brouillé ou l'œuf dur ?
Sur le plan nutritionnel, c'est très proche. L'œuf dur est à 134 kcal pour 100 g (sans matière grasse ajoutée), l'œuf brouillé à 167 kcal car il contient souvent un peu de matière grasse de cuisson. Les protéines, vitamines et minéraux sont quasi identiques. Le choix se fait sur la texture et le moment de la journée.
L'œuf brouillé est-il une bonne source de vitamine D ?
Oui, et c'est une de ses forces. 1,8 µg pour 100 g, soit environ 12 % des besoins quotidiens dans deux œufs. La France a un déficit chronique en vitamine D, identifié par l'ANSES. L'œuf, le poisson gras et les produits laitiers enrichis sont les rares sources alimentaires significatives.