Oeuf à la coque : calories et valeurs nutritionnelles
Oeuf à la coque : les points clés
Oeuf à la coque : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oeuf à la coque sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oeuf à la coque
| Énergie | 142 kcal |
|---|---|
| Énergie | 590 kJ |
| Eau | 76 g |
| Protéines | 12 g |
| Glucides | 1,1 g |
| — dont sucres | 0,77 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 9,8 g |
| Sel | 0,20 g |
| Calcium | 150 mg |
|---|---|
| Fer | 1,9 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 155 mg |
| Potassium | 164 mg |
| Sodium | 150 mg |
| Zinc | 0,93 mg |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | 50 µg |
| Sélénium | 24 µg |
| Vitamine A (ER) | 133 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 11 µg |
| Vitamine D | 1,3 µg |
| Vitamine E | 2,2 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,41 mg |
| B3 niacine | 0,06 mg |
| B5 pantothénique | 1,3 mg |
| B6 | 0,06 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 0,96 µg |
| AG saturés | 3,1 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 4,4 g |
| AG poly-insaturés | 1,3 g |
| Oméga-3 ALA | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | 0,06 g |
| Linoléique (ω-6) | 1,1 g |
| Palmitique (16:0) | 2,1 g |
| Stéarique (18:0) | 0,65 g |
| Oléique (18:1) | 3,7 g |
| Arachidonique | 0,11 g |
| Cholestérol | 222 mg |
Autres oeufs à connaître
Oeuf à la coque dans le régime méditerranéen
L'œuf à la coque, l'allié protéine du petit-déjeuner méditerranéen
Trois minutes dans l'eau frémissante. Un blanc juste pris, un jaune coulant. 142 kcal pour 100 g, soit environ 75 kcal pour un œuf moyen.
C'est l'un des aliments les plus denses en nutriments par calorie qu'on puisse mettre dans une assiette.
Et pourtant, l'œuf a été diabolisé pendant trente ans à cause de son cholestérol. Les études récentes ont rebattu les cartes. Je vous explique.
Ce que contient l'œuf à la coque - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g (environ 2 œufs moyens).
142 kcal. Modéré. Un œuf à la coque pèse en moyenne 50 g, soit 71 kcal.
12,2 g de protéines. De la qualité haute valeur biologique, avec tous les acides aminés essentiels en bonne proportion. La référence sur laquelle l'OMS calibre ses scores protéiques.
9,82 g de lipides. Dont 4,42 g de mono-insaturés - le même type que l'huile d'olive. 3,11 g de saturés. 1,28 g de poly-insaturés.
1,08 g de glucides. 0 g de fibres. L'œuf, c'est presque uniquement protéines et lipides.
Côté minéraux, le calcium grimpe à 150 mg pour 100 g - pas anodin. 1,9 mg de fer, 164 mg de potassium, 0,93 mg de zinc. Plus 23,8 µg de sélénium et 50,4 µg d'iode, deux nutriments où la population française est régulièrement en limite basse.
La vitamine D pointe à 1,28 µg. La B9 à 57 µg. Et 2,17 mg de vitamine E.
Peu d'aliments cochent autant de cases en si peu de calories.
Le cholestérol de l'œuf - ce que les études disent vraiment
Pendant des décennies, le message était : pas plus de 2 ou 3 œufs par semaine. Cholestérol alimentaire = cholestérol sanguin = infarctus.
Le raisonnement était trop simple.
Drouin-Chartier et son équipe ont publié une grosse méta-analyse en 2020. Plusieurs cohortes prospectives, des centaines de milliers de participants. Conclusion : jusqu'à 1 œuf par jour, pas d'augmentation du risque cardiovasculaire dans les populations occidentales. Bénéfice même observé dans les populations asiatiques.
Zhao et son équipe, en 2022, ont refait le calcul sur la mortalité globale et cause-spécifique. Mêmes conclusions, plus nuancées encore.
Sur le cholestérol sanguin lui-même, Rouhani et son équipe ont compilé en 2018 plusieurs essais randomisés. L'œuf augmente le LDL, oui, mais aussi le HDL. L'effet net sur le ratio total/HDL est faible chez la plupart des gens.
Je vais nuancer. Ces études parlent de moyennes. Une partie de la population (qu'on appelle les "hyper-répondeurs") fabrique plus de cholestérol quand elle en mange. Si vous avez un LDL très élevé, parlez-en à votre médecin avant de monter à 1 œuf par jour.
Mais pour la majorité des adultes en bonne santé : 6 à 7 œufs par semaine, c'est sans souci.
Œuf à la coque et régime méditerranéen
L'œuf est ancré dans toute la cuisine du pourtour méditerranéen. Tortilla espagnole, frittata italienne, shakshuka du Maghreb, œuf mollet sur salade niçoise.
Le PNNS le positionne comme substitut à la viande ou au poisson : 1 œuf = 50 g de viande/poisson environ.
Dans une journée méditerranéenne type, l'œuf à la coque du matin remplace le bacon-saucisse du modèle anglo-saxon. Le contraste est radical : 9,82 g de lipides dont une majorité d'insaturés, contre 19 g de lipides dont 8 g de saturés pour les mêmes quantités de lardons.
Fréquence raisonnable : 4 à 6 œufs par semaine. Toutes formes confondues - coque, mollet, plat, omelette.
La cuisson à la coque - pourquoi c'est la meilleure forme
À la coque, le jaune reste coulant. C'est important.
Les vitamines liposolubles (D, E) et les caroténoïdes (la lutéine, la zéaxanthine du jaune) supportent mal les hautes températures prolongées. Une omelette bien cuite à la poêle oxyde une partie de ces composés. Une cuisson 3 minutes dans l'eau frémissante les préserve presque intacts.
Le blanc, lui, se coagule à 62°C. Il est cuit, donc digestible, et la biotine n'est plus piégée par l'avidine. Le meilleur des deux mondes.
Comment cuisiner l'œuf à la coque
- Sortir les œufs du frigo 15 min avant. Évite que la coquille fend.
- Eau frémissante, pas bouillante à gros bouillons. Pincée de sel.
- Œufs moyens (53 g) : 3 min pile. Gros œufs (63 g) : 3 min 30.
- Sortir, passer 5 secondes sous eau froide. Stoppe la cuisson.
- Coquetier, trancher le haut. Servir immédiatement avec mouillettes.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de cholestérol élevé ou de diabète.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Drouin-Chartier et al., 2020 - Consommation d'œufs et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ - Zhao et al., 2022 - Cholestérol alimentaire, œufs et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ - Rouhani et al., 2018 - Effets des œufs sur les lipides sanguins (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111915/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Oeuf à la coque
Combien d'œufs par semaine sans risque ?
Pour un adulte en bonne santé, 6 à 7 œufs par semaine sont sans problème selon les méta-analyses récentes. Drouin-Chartier et son équipe (2020) n'ont pas trouvé d'augmentation du risque cardiovasculaire jusqu'à 1 œuf par jour. Les personnes diabétiques de type 2 ou avec LDL très élevé doivent en discuter avec leur médecin.
L'œuf à la coque est-il meilleur que l'œuf dur ?
Sur le plan nutritionnel, oui, légèrement. La coque préserve mieux les vitamines D et E et les caroténoïdes du jaune. Un œuf à la coque apporte 142 kcal pour 100 g contre 134 kcal pour l'œuf dur - quasi identique. La vraie différence est sur la qualité des micronutriments, pas sur les macros.
Le jaune coulant pose-t-il un risque salmonelle ?
Le risque est faible avec des œufs frais bien conservés (max 28 jours après ponte, au frigo). Les enfants en bas âge, femmes enceintes, personnes immunodéprimées et plus de 70 ans devraient préférer l'œuf dur ou l'œuf mollet bien cuit. Pour le reste, la coque reste sûre.
L'œuf à la coque rassasie-t-il vraiment ?
Oui, et c'est documenté. Avec 12,2 g de protéines pour 100 g et 9,82 g de lipides, l'œuf déclenche une forte sécrétion de cholécystokinine, l'hormone de satiété. Plusieurs essais ont montré que remplacer un petit-déjeuner glucidique par 2 œufs réduit l'apport calorique sur la journée.