Moule : calories et valeurs nutritionnelles
Moule : les points clés
Moule : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Moule sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Moule
| Énergie | 108 kcal |
|---|---|
| Énergie | 457 kJ |
| Eau | 74 g |
| Protéines | 17 g |
| Glucides | 5,1 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 2,1 g |
| Sel | 0,80 g |
| Calcium | 59 mg |
|---|---|
| Fer | 4,0 mg |
| Magnésium | 67 mg |
| Phosphore | 179 mg |
| Potassium | 166 mg |
| Sodium | 322 mg |
| Zinc | 2,9 mg |
| Cuivre | 0,11 mg |
| Manganèse | 0,19 mg |
| Iode | 106 µg |
| Sélénium | 56 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,34 µg |
| Vitamine E | 2,7 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 5,9 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,29 mg |
| B3 niacine | 1,2 mg |
| B5 pantothénique | 0,28 mg |
| B6 | 0,04 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 18 µg |
| AG saturés | 0,37 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,29 g |
| AG poly-insaturés | 0,72 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,35 g |
| Oméga-3 DHA | 0,16 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,23 g |
| Stéarique (18:0) | 0,06 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,07 g |
| Cholestérol | 52 mg |
Autres mollusques et crustacés cuits à connaître
Moule dans le régime méditerranéen
La moule, ce mollusque sous-estimé qui rivalise avec les meilleures sources de fer
108 kcal pour 100 g. Et 17,2 g de protéines.
Je vais le dire franchement : la moule est l'un des aliments les plus denses nutritionnellement du rayon marée, et personne n'en parle. On la mange en été, sur la côte, avec des frites. Point.
C'est dommage. Parce que côté micronutriments, elle joue dans la cour des grands.
Ce que contient la moule - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de moule cuite.
108 kcal. Très peu pour un aliment de la mer aussi rassasiant. 17,2 g de protéines. Profil complet, tous les acides aminés essentiels. 2,09 g de lipides seulement. Dont 0,72 g de polyinsaturés - les bons. 5,12 g de glucides. C'est le glycogène musculaire du mollusque. Aucun sucre ajouté, aucun sucre simple. 0 g de fibres. Comme tous les produits animaux.
Maintenant les minéraux. C'est là que ça devient sérieux.
Fer : 3,99 mg pour 100 g. Plus qu'un steak haché de bœuf (2,5 mg). Magnésium : 66,6 mg. Et zinc : 2,85 mg. Iode : 106 µg. Les deux tiers des besoins quotidiens dans une assiette. Sélénium : 55,7 µg. La quasi-totalité de l'apport recommandé.
Peu d'aliments réussissent ça avec si peu de calories.
Le fer de la moule, un cas particulier
Le fer animal des moules est héminique. Mieux absorbé que le fer végétal des lentilles ou des épinards. C'est documenté.
Concrètement : 100 g de moules apportent à peu près le quart des besoins quotidiens en fer d'une femme adulte. En 108 kcal.
Pour comparer, il faudrait manger 200 g de lentilles cuites - et le fer absorbé serait moindre.
Ajoutez le citron, classique de la marinière. La vitamine C booste encore l'absorption du fer.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur les bénéfices cardiovasculaires des produits de la mer, la méta-analyse de Zheng et son équipe en 2012 a compilé les données. Question posée : la consommation régulière de poisson réduit-elle la mortalité coronarienne ? Réponse : oui, l'effet est documenté et reproductible. Les oméga-3 longue chaîne sont en jeu.
La moule n'est pas un poisson gras au sens strict. Mais elle apporte des EPA et DHA en quantité modeste pour 2,09 g de lipides totaux.
Plus spécifique : Lindqvist et son équipe, en 2019, ont testé l'effet d'une consommation régulière de moules sur des femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Résultat : modification mesurable du profil en acides gras des globules rouges. Effet biologique réel, pas une légende de bord de mer.
Kuang et son équipe ont regardé du côté du métabolisme glucidique en 2023. Essai randomisé, double aveugle. Extrait lipidique de moule chez des diabétiques de type 2. Amélioration de plusieurs marqueurs glycémiques.
Limites : ces études portent sur des populations spécifiques. Elles ne prouvent pas que manger des moules guérit le diabète ou l'arthrite. Elles montrent que les composés bioactifs de la moule ont une activité métabolique mesurable. C'est tout. C'est déjà beaucoup.
Moule et régime méditerranéen
Les pourtours méditerranéens consomment des moules depuis l'Antiquité - moules de bouchot ne, oui, mais aussi moules sauvages des côtes catalanes, italiennes, grecques.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Protéines maigres de la mer. Iode et sélénium en quantité. Très peu de saturés - 0,37 g pour 100 g, anecdotique. Et un apport sodé qui reste raisonnable malgré l'origine marine : 0,8 g de sel.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par mois, en plat principal. 250 à 300 g de moules cuites dans la coquille par personne.
Comment cuisiner les moules
- Trier. Jeter les moules cassées ou ouvertes.
- Gratter, ébarber. Rincer à l'eau froide.
- Faire suer échalote, ail, persil. Huile d'olive.
- Ajouter les moules. Vin blanc sec, 10 cl.
- Couvrir. Feu vif. 4-5 minutes. Secouer la cocotte.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Lindqvist et al., 2019 - Moules et profil en acides gras chez des femmes avec polyarthrite (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31491682/ - Kuang et al., 2023 - Extrait lipidique de moule et marqueurs glycémiques chez diabétiques de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36409163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Moule
Les moules sont-elles dangereuses si elles ne s'ouvrent pas à la cuisson ?
Oui. Une moule fermée après 5 minutes de cuisson était probablement morte avant. À jeter sans hésiter. C'est la règle de base. Aucune exception.
Combien de moules par personne en plat principal ?
250 à 300 g de moules dans la coquille. Soit environ 80 à 100 g de chair une fois décoquillées. Ça apporte 14 à 17 g de protéines pour 90 à 110 kcal. Largement suffisant en plat unique avec un accompagnement.
Les moules sont-elles sûres pour les femmes enceintes ?
Oui, à condition qu'elles soient bien cuites. Pas de moules crues ni tièdes. La cuisson complète élimine les risques bactériens et viraux. L'iode et le fer sont par ailleurs précieux pendant la grossesse.
Peut-on manger des moules sous régime pauvre en sel ?
Avec modération. 100 g apportent 0,8 g de sel, soit 322 mg de sodium. Ce n'est pas négligeable. En cuisson marinière sans saler en plus, on garde le contrôle. Éviter en revanche les moules industrielles en bocal, souvent saturées en sel.