Fruits de mer : calories et valeurs nutritionnelles
Fruits de mer : les points clés
Fruits de mer : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Fruits de mer sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Fruits de mer
| Énergie | 80 kcal |
|---|---|
| Énergie | 336 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 2,8 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,6 g |
| Sel | 0,99 g |
| Calcium | 70 mg |
|---|---|
| Fer | 8,5 mg |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | 402 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,45 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,30 g |
| AG poly-insaturés | 0,64 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres mollusques et crustacés cuits à connaître
Fruits de mer dans le régime méditerranéen
Trois huîtres au citron, un plateau de bulots, quelques crevettes roses. Voilà ce que beaucoup de Français se réservent pour les fêtes ou les vacances en bord de mer. Erreur de calcul nutritionnel.
Les fruits de mer cuits tournent autour de 79,5 kcal pour 100 g. C'est moins qu'un yaourt nature. Et ils apportent 13,5 g de protéines avec seulement 1,57 g de lipides. Densité protéique très favorable.
Ce que contiennent les fruits de mer - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de mollusques et crustacés cuits.
13,5 g de protéines. Comparable à un œuf dur. Mais avec 8,6 g de lipides en moins.
2,83 g de glucides. Inhabituel pour un produit de la mer - ça vient surtout des mollusques. Huîtres, moules qui stockent du glycogène. Zéro sucre ajouté évidemment.
0 g de fibres. Logique, on est sur un produit animal.
8,48 mg de fer pour 100 g. C'est énorme. Plus qu'un steak de bœuf haché (2,5 mg). Et 70 mg de calcium - pas négligeable hors produits laitiers.
Côté lipides, le profil est intéressant : 0,45 g de saturés, 0,3 g de mono-insaturés, 0,64 g de poly-insaturés. Les poly dominent. C'est rare et c'est bien.
Sodium : 402 mg pour 100 g, soit 0,99 g de sel. À surveiller si vous cumulez plusieurs portions ou si la cuisson ajoute du sel.
Les fruits de mer, un concentré de fer méconnu
8,48 mg de fer dans 100 g. Pour comparer : la lentille cuite tourne à 3,3 mg, le bœuf haché à 2,5 mg.
C'est colossal.
Et le fer des fruits de mer est en grande partie héminique - donc bien absorbé par l'organisme. Beaucoup mieux que le fer végétal des légumineuses.
Sur les femmes en âge de procréer, les ados, les sportifs d'endurance, l'apport en fer est souvent limite. Une portion de fruits de mer cuits, c'est une solution efficace. Pas tous les jours - mais une fois par semaine, ça change la donne.
À noter : les huîtres en particulier sont aussi très riches en zinc. CIQUAL ne donne pas la valeur moyenne pour le mix, mais sur les variétés individuelles, l'apport est documenté comme exceptionnel.
Ce que les études disent sur les produits de la mer - et leurs limites
Zheng et son équipe ont compilé en 2012 les études d'observation sur la consommation de poisson et la mortalité coronarienne. Conclusion : une à deux portions par semaine de produits de la mer baissent le risque de décès coronarien de 36 %. C'est constant à travers les cohortes.
Mais ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les fruits de mer causent cette baisse - les gros consommateurs ont souvent un mode de vie globalement meilleur.
Sur le développement neurocognitif de l'enfant, deux revues systématiques publiées en 2025 par O'Connor et son équipe ont regardé l'impact de la consommation de produits de la mer pendant la grossesse et l'enfance. Bénéfice modeste mais reproductible sur le langage et les fonctions cognitives. Les recommandations actuelles - poisson et fruits de mer 2 fois par semaine - sont donc bien soutenues.
Reste la question des contaminants. L'ANSES recommande de varier les espèces et les provenances. Les femmes enceintes doivent éviter les fruits de mer crus. Pas de débat là-dessus.
Fruits de mer et régime méditerranéen
Sur le pourtour méditerranéen, la mer a toujours été un garde-manger naturel. Sardines, anchois, moules, palourdes, calamars - chaque pays a sa version.
Le PNNS recommande poissons et produits de la mer 2 fois par semaine. Les fruits de mer comptent dans ce repère. Avec 79,5 kcal et 13,5 g de protéines, ils s'intègrent parfaitement à un repas méditerranéen léger : plateau d'huîtres + pain complet + vin blanc, ou pâtes aux palourdes à la sicilienne.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuits.
Comment cuisiner les fruits de mer
- Vérifier la fraîcheur. Coquilles fermées pour mollusques vivants.
- Rincer rapidement. Pas de trempage prolongé en eau douce.
- Cuisson courte. 2-3 minutes pour crevettes, 5 min pour moules ouvertes.
- Citron, ail, persil. Huile d'olive en finition.
- Servir tout de suite. Pas de réchauffe.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons et produits de la mer | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - O'Connor et al., 2025 - Produits de la mer pendant la grossesse et développement neurocognitif (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40374262/ - O'Connor et al., 2025 - Produits de la mer et développement neurocognitif chez l'enfant (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39956386/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Fruits de mer
Les fruits de mer font-ils grossir ?
Non. À 79,5 kcal pour 100 g et 13,5 g de protéines, ils sont parmi les aliments protéiques les moins caloriques. Le piège vient des sauces - mayonnaise à 692 kcal pour 100 g, beurre fondu, frites en accompagnement. Le produit nu est très favorable côté densité énergétique.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
Oui pour les fruits de mer cuits, soigneusement. Non pour les versions crues (huîtres, tartare de Saint-Jacques) qui présentent un risque de listériose. Les revues O'Connor (2025) montrent même un bénéfice neurocognitif chez l'enfant quand la mère consomme des produits de la mer cuits 2 fois par semaine pendant la grossesse.
Les fruits de mer sont-ils trop salés ?
Avec 0,99 g de sel pour 100 g, c'est élevé mais pas extrême. Une portion de 150 g apporte 1,5 g de sel - environ 30 % de la limite quotidienne PNNS. Évitez d'ajouter du sel à la cuisson et limitez les versions en saumure ou conserve.
Sont-ils plus riches en fer que la viande rouge ?
Oui. 8,48 mg pour 100 g de fruits de mer cuits, contre 2,5 mg pour un steak de bœuf haché. Plus de trois fois plus. Et c'est du fer héminique bien absorbé. Excellent levier pour les femmes en âge de procréer ou les sportives.