Crabe ou tourteau : calories et valeurs nutritionnelles
Crabe ou tourteau : les points clés
Crabe ou tourteau : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Crabe ou tourteau sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Crabe ou tourteau
| Énergie | 124 kcal |
|---|---|
| Énergie | 520 kJ |
| Eau | 72 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 1,8 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 4,3 g |
| Sel | 1,2 g |
| Calcium | 53 mg |
|---|---|
| Fer | 1,6 mg |
| Magnésium | 55 mg |
| Phosphore | 302 mg |
| Potassium | 248 mg |
| Sodium | 478 mg |
| Zinc | 4,4 mg |
| Cuivre | 2,0 mg |
| Manganèse | 0,09 mg |
| Iode | 100 µg |
| Sélénium | 40 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 2,4 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 3,6 mg |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,53 mg |
| B3 niacine | 2,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,73 mg |
| B6 | 0,20 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 6,8 µg |
| AG saturés | 0,55 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,3 g |
| AG poly-insaturés | 1,4 g |
| Oméga-3 ALA | 0,11 g |
| Oméga-3 EPA | 0,61 g |
| Oméga-3 DHA | 0,28 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,08 g |
| Palmitique (16:0) | 0,31 g |
| Stéarique (18:0) | 0,13 g |
| Oléique (18:1) | 0,62 g |
| Arachidonique | 0,02 g |
| Cholestérol | 73 mg |
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Crabe ou tourteau dans le régime méditerranéen
Crabe ou tourteau : ce que vaut vraiment cette chair iodée
Le crabe revient régulièrement sur les tables de bord de mer en été, puis disparaît du radar nutritionnel le reste de l'année. Dommage. Avec ses 124 kcal pour 100 g et ses 19,5 g de protéines, c'est l'un des produits de la mer les mieux placés sur le rapport satiété-calories.
Et pourtant, on en parle peu.
Ce que contient le crabe - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de chair cuite.
124 kcal. Léger, mais pas vide. 19,5 g de protéines. Quasi autant qu'un blanc de poulet, à moitié moins de calories. 4,29 g de lipides. Dont 1,4 g de polyinsaturés et seulement 0,55 g de saturés. 1,79 g de glucides. Quasi nuls. Zéro sucre. 0 g de fibres. Normal, c'est de la chair animale.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 100 µg d'iode pour 100 g - une portion couvre largement les besoins quotidiens. 4,42 mg de zinc, 39,6 µg de sélénium, 302 mg de phosphore. Et 55 mg de magnésium, ce qui est rare pour une viande maigre.
Le sodium pique : 478 mg. À surveiller si vous êtes hypertendu.
L'iode : le vrai argument du crabe
Peu de gens le savent, mais l'iode est un nutriment où les Français sont chroniquement justes. L'ANSES le note depuis des années - les apports moyens couvrent à peine les besoins, surtout chez les femmes en âge de procréer.
Et le crabe en est bourré.
100 µg pour 100 g, soit environ 67 % de la référence nutritionnelle adulte (150 µg/jour). Une portion classique de 80 g de chair décortiquée vous apporte la moitié de la journée. Sans avaler ni complément, ni sel iodé en pluie sur tout.
L'iode sert à fabriquer les hormones thyroïdiennes. Sans lui, le métabolisme ralentit, la fatigue s'installe. Pour les enfants en croissance et les femmes enceintes, c'est carrément critique.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le crabe entre dans la grande famille des produits de la mer. Et là-dessus, les données sont solides.
Zheng et son équipe ont compilé en 2012 les cohortes mondiales sur la consommation de poissons et fruits de mer. Question : est-ce que ça réduit la mortalité cardiovasculaire ? Réponse : oui, et l'effet est dose-dépendant. Une portion par semaine baisse déjà le risque de mortalité coronarienne de 16 %.
Le repère du PNNS, c'est 2 portions de produits de la mer par semaine. Le crabe coche la case.
Reste qu'il faut être honnête. Les études spécifiques au crabe sont rares - on extrapole depuis les données globales sur poissons et crustacés. Aref et son équipe, en 2023, ont testé l'huile de crustacés sur des marqueurs cardiométaboliques chez l'enfant. Résultats favorables, mais petit effectif. Pas de quoi conclure définitivement.
Ce qui est documenté : le crabe est une source de protéines maigres et d'oligo-éléments rares. C'est suffisant pour le considérer comme un bon choix, pas comme un super-aliment.
Crabe ou tourteau et régime méditerranéen
Sur le pourtour méditerranéen, les crustacés font partie du paysage culinaire depuis l'Antiquité. Bouillabaisse, soupe de crabe à la catalane, gratin de tourteau provençal.
L'alignement avec le modèle méditerranéen est net. Protéines maigres de la mer, gras polyinsaturés (1,4 g pour 100 g), zéro glucide raffiné. PREDIMED, l'essai espagnol publié en 2013, a suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les crustacés y figuraient comme source régulière de protéines marines.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. En alternance avec poissons gras, sardines, maquereau.
Comment cuisiner le crabe
- Grand volume d'eau bouillante. Sel : 30 g par litre. Bouquet garni si vous voulez.
- Plonger le crabe vivant tête en bas. 15 à 20 min pour un tourteau de 800 g.
- Sortir. Refroidir 5 min sous l'eau froide. Casser pinces et pattes au casse-noix.
- Décortiquer. Garder le corail crémeux pour une sauce.
Limites et précautions
Le crabe pêché en zones polluées peut concentrer du cadmium dans son hépatopancréas (le « beurre brun »). L'ANSES recommande de le consommer modérément, surtout chez les femmes enceintes et jeunes enfants. La chair blanche, elle, ne pose pas ce problème.
Le sodium reste un point de vigilance : 478 mg pour 100 g, c'est conséquent.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons et produits de la mer | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES, recommandations sur la consommation de poissons et crustacés | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poissons et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Aref et al., 2023 - Huile de crustacés et facteurs de risque cardiométabolique chez l'enfant (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35311593/
Questions fréquentes sur Crabe ou tourteau
Le crabe en boîte a-t-il les mêmes qualités nutritionnelles que le crabe frais ?
Globalement oui, sur les protéines (19 à 20 g/100 g) et les minéraux. Mais le sodium grimpe souvent au-dessus de 700 mg pour 100 g à cause de la saumure. Rincer la chair sous l'eau froide enlève une partie du sel. Le frais reste préférable, le surgelé décortiqué est un bon compromis.
Le crabe est-il vraiment pauvre en gras ?
Oui. 4,29 g de lipides pour 100 g, dont seulement 0,55 g de saturés. C'est moins gras qu'un blanc de poulet. Et le profil est favorable : 1,4 g de polyinsaturés, dont 0,11 g d'oméga-3 ALA.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
La chair blanche cuite, oui, dans le cadre des 2 portions de produits de la mer hebdomadaires recommandées. Éviter le « beurre brun » (hépatopancréas) qui concentre cadmium et autres contaminants. Toujours bien cuit, jamais cru.
Le crabe fait-il monter le cholestérol ?
Le crabe contient du cholestérol alimentaire (environ 70 mg/100 g), mais l'effet sur le cholestérol sanguin est faible chez la majorité des gens. Ce sont les graisses saturées qui pèsent le plus, et le crabe en a très peu (0,55 g/100 g). Pas de raison de l'éviter pour cette raison-là.