Coquille Saint-Jacques : calories et valeurs nutritionnelles
Coquille Saint-Jacques : les points clés
Coquille Saint-Jacques : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Coquille Saint-Jacques sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Coquille Saint-Jacques
| Énergie | 110 kcal |
|---|---|
| Énergie | 463 kJ |
| Eau | 73 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 3,2 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,8 g |
| Sel | 0,46 g |
| Calcium | 17 mg |
|---|---|
| Fer | 1,4 mg |
| Magnésium | 63 mg |
| Phosphore | 357 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Sodium | 183 mg |
| Zinc | 2,9 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 1,3 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 61 µg |
| Vitamine A (ER) | 2,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,04 mg |
| B3 niacine | 0,99 mg |
| B5 pantothénique | 0,26 mg |
| B6 | 0,11 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 8,4 µg |
| AG saturés | 0,32 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,12 g |
| AG poly-insaturés | 0,68 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,12 g |
| Oméga-3 DHA | 0,12 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,17 g |
| Stéarique (18:0) | 0,08 g |
| Oléique (18:1) | 0,06 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 44 mg |
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Coquille Saint-Jacques dans le régime méditerranéen
Coquille Saint-Jacques : profil nutritionnel, bienfaits et cuisson
La coquille Saint-Jacques traîne une réputation de produit festif. Trop chic, trop cher, trop rare. Du coup, on l'oublie hors des fêtes. C'est dommage. Côté nutrition, c'est un mollusque maigre, ultra-riche en protéines et bourré d'oligo-éléments rares.
110 kcal pour 100 g cuites. C'est moins qu'un blanc de poulet. Et 20,2 g de protéines dans la même portion - autant qu'un steak.
Ce que contient la coquille Saint-Jacques - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de noix cuite.
20,2 g de protéines. Un score qui place la Saint-Jacques au niveau des viandes blanches, sans la charge en graisses saturées. 1,77 g de lipides au total dont 0,32 g seulement de saturés. Très peu.
3,22 g de glucides, 0 g de sucres, 0 g de fibres. Logique : c'est un mollusque, pas un végétal.
Le vrai intérêt se cache dans les minéraux. Sélénium : 61,4 µg pour 100 g - on couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte avec une portion. Phosphore : 357 mg. Potassium : 348 mg. Magnésium : 62,8 mg, ce qui est solide pour un produit de la mer. Zinc : 2,89 mg. Iode : 20 µg.
Le sodium ? 183 mg pour 100 g, soit 0,46 g de sel. Naturellement présent. Honnête.
Pourquoi la Saint-Jacques coche autant de cases nutritionnelles
Le rapport protéines/calories est exceptionnel. 20,2 g de protéines pour 110 kcal - on est dans le top 5 des sources protéiques les plus efficaces, avec le cabillaud et le thon.
Densité nutritionnelle élevée. Calories basses.
Le sélénium mérite qu'on s'arrête dessus. Cofacteur d'enzymes antioxydantes (glutathion peroxydase), il intervient dans la fonction thyroïdienne et la défense cellulaire. Or les apports en sélénium en France sont souvent justes. Une assiette de Saint-Jacques règle la question pour la journée.
Le profil lipidique est intéressant aussi. Sur 1,77 g de lipides totaux, 0,68 g sont des poly-insaturés - dont une petite fraction d'oméga-3. Pas du niveau du maquereau, soyons clairs. Mais zéro graisse saturée problématique.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
La Saint-Jacques entre dans la catégorie large des produits de la mer. C'est cette catégorie qui a été étudiée, pas le pétoncle isolément.
Zheng et son équipe en 2012 ont compilé les données disponibles sur consommation de poisson et mortalité coronarienne. Le verdict : 2 portions par semaine de produits marins réduisent significativement le risque d'événement cardiovasculaire mortel. Effet attribué surtout aux oméga-3 longue chaîne.
Soyons honnêtes : la Saint-Jacques n'est pas un poisson gras. Sa contribution oméga-3 reste modeste. Elle compte plutôt comme alternative maigre à la viande rouge dans le bilan global de la semaine.
Le PNNS recommande 2 portions de produits de la mer par semaine, dont une grasse. La Saint-Jacques peut clairement occuper le créneau « maigre ».
Coquille Saint-Jacques et régime méditerranéen
Le pétoncle fait partie des fruits de mer présents traditionnellement sur les côtes méditerranéennes - même si son cousin pectiné atlantique est aujourd'hui le plus consommé en France. Le principe reste le même : protéine marine maigre, peu de saturés, riche en oligo-éléments.
L'étude PREDIMED publiée en 2013 a suivi 7 447 personnes à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs dans le bras méditerranéen, qui incluait poissons et fruits de mer 2 à 3 fois par semaine.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par mois. C'est un produit cher, on ne le mange pas tous les jours.
Comment cuisiner la coquille Saint-Jacques
La règle d'or : cuisson rapide à feu vif. Au-delà de 2 minutes par face, la chair durcit et devient caoutchouteuse. Sécher les noix à l'essuie-tout avant cuisson - sinon elles bouillent au lieu de saisir.
- Sécher les noix sur papier absorbant. 5 minutes.
- Poêle bien chaude. Filet d'huile d'olive.
- Saisir 1 minute par face. Sel, poivre.
- Hors du feu. Beurre, citron, persil. Servir aussitôt.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources :
- ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr
- PNNS - Santé publique France, repère poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance
- ANSES, recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment
- Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/
- Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Coquille Saint-Jacques
La coquille Saint-Jacques est-elle calorique ?
Non. 110 kcal pour 100 g cuites, c'est très bas pour une source de protéines. Moins qu'un blanc de poulet (204 kcal) et moitié moins qu'un saumon (205 kcal). C'est l'un des produits marins les plus légers.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
Oui, à condition qu'elle soit bien cuite à cœur. Les noix crues (carpaccio, ceviche) sont déconseillées car elles peuvent contenir des bactéries ou parasites. Cuites 1 minute par face, le risque disparaît. Et elles apportent 19 µg de folates, utiles en début de grossesse.
Surgelée ou fraîche : ça change quoi ?
Pas grand-chose côté nutrition. Les valeurs CIQUAL ne distinguent pas les deux. Attention juste aux noix « gonflées » à l'eau salée, fréquentes en surgelé bas de gamme - vérifier sur l'étiquette qu'il n'y a pas de polyphosphates ajoutés. La mention « pétoncles » ou « noix de pétoncle » désigne une espèce différente, plus petite.
Quelle quantité de protéines dans une portion typique ?
Une portion de 6 belles noix pèse environ 120 g, soit 24 g de protéines. C'est l'équivalent d'un petit steak. Sur le plan rassasiant, c'est suffisant pour un repas si on accompagne de légumes et d'une céréale complète.