Coque : calories et valeurs nutritionnelles
Coque : les points clés
Coque : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Coque sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Coque
| Énergie | 87 kcal |
|---|---|
| Énergie | 368 kJ |
| Eau | 78 g |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 5,6 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,1 g |
| Sel | 0,96 g |
| Calcium | 208 mg |
|---|---|
| Fer | 14 mg |
| Magnésium | 63 mg |
| Phosphore | 161 mg |
| Potassium | 139 mg |
| Sodium | 384 mg |
| Zinc | 1,4 mg |
| Cuivre | 0,11 mg |
| Manganèse | 0,24 mg |
| Iode | 163 µg |
| Sélénium | 63 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,9 mg |
| Vitamine K1 | 1,0 µg |
| Vitamine C | 2,0 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 0,64 mg |
| B5 pantothénique | 0,05 mg |
| B6 | 0,04 mg |
| B9 folates (eq) | 12 µg |
| B12 | 38 µg |
| AG saturés | 0,29 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,08 g |
| AG poly-insaturés | 0,33 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | 0,12 g |
| Oméga-3 DHA | 0,09 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,00 g |
| Palmitique (16:0) | 0,15 g |
| Stéarique (18:0) | 0,08 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | 0,04 g |
| Cholestérol | 51 mg |
Autres mollusques et crustacés cuits à connaître
Coque dans le régime méditerranéen
Coque : le petit coquillage qui concentre fer et iode comme peu d'aliments
Dans les ports de Bretagne et sur les étals méditerranéens, on la croise toute l'année. La coque, Cerastoderma edule, c'est ce petit bivalve qu'on ramasse à marée basse et qu'on cuisine en marinière, en persillade, ou simplement à la vapeur avec un trait de citron.
86,9 kcal pour 100 g. Quasiment rien.
Pourtant, derrière cette légèreté calorique, on a un profil nutritionnel qui mérite qu'on s'y arrête. Surtout pour le fer.
Ce que contient la coque - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
13,6 g de protéines pour 100 g. C'est plus que l'œuf dur (13,5 g), comparable à du poulet maigre. 1,1 g de lipides seulement. Dont 0,33 g de polyinsaturés et 0,028 g d'oméga-3 ALA. Profil maigre. 5,64 g de glucides. Zéro sucre. La coque stocke un peu de glycogène, c'est inhabituel pour un produit de la mer. 0 g de fibres. Normal, c'est animal. 14 mg de fer pour 100 g. Six fois plus que le bœuf haché.
Le calcium tape à 208 mg, le magnésium à 63,1 mg, le potassium à 139 mg. L'iode atteint 163 µg et le sélénium 63 µg. Une portion couvre largement les besoins quotidiens en iode.
Peu de gens le savent : c'est un des aliments les plus riches en fer de la base CIQUAL.
Le fer de la coque : une densité rare
14 mg de fer pour 100 g, c'est exceptionnel. Pour mettre en perspective : il faudrait avaler 560 g de bœuf haché (2,5 mg/100 g) pour atteindre la même quantité.
Et ce fer-là est héminique. La même forme que dans la viande rouge. Bien absorbée par l'organisme - on parle de 15 à 35 % de biodisponibilité, contre 2 à 20 % pour le fer végétal.
Pour les femmes en âge de procréer, dont les besoins tournent autour de 16 mg/jour selon les RNP de l'ANSES, une portion de 100 g de coques couvre quasiment la totalité.
C'est concret.
Iode et sélénium : le combo thyroïde
163 µg d'iode pour 100 g. La RNP adulte est de 150 µg/jour. Une seule portion suffit.
L'iode, on en manque en France. L'ANSES a identifié des couvertures insuffisantes dans la population, notamment chez les femmes enceintes. La coque, comme tous les coquillages filtrants, concentre l'iode de l'eau de mer.
Le sélénium, lui, atteint 63 µg pour 100 g. C'est un cofacteur des sélénoprotéines, impliquées dans la conversion des hormones thyroïdiennes et la défense antioxydante.
Deux nutriments souvent déficitaires. Une seule assiette.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Les études spécifiques sur la coque sont rares. La littérature scientifique sur les coquillages s'intéresse plutôt aux moules, aux huîtres, aux crevettes. Aref et son équipe ont publié en 2023 un essai contrôlé randomisé sur l'huile de crevette chez des enfants et adolescents : amélioration des marqueurs cardio-métaboliques. Données intéressantes, mais on parle d'huile de crustacé, pas de coquillage entier.
Pour le poisson en général, Zheng et son équipe ont compilé des données en 2012. Question posée : la consommation de poisson réduit-elle la mortalité coronarienne ? Réponse oui. Effet dose-réponse documenté.
Le repère PNNS reste 2 portions de produits de la mer par semaine, dont une grasse. La coque entre dans la catégorie « produit de la mer maigre ».
Côté grandes études du régime méditerranéen, PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) a inclus les fruits de mer dans le bras méditerranéen. 7 447 participants. 4,8 ans de suivi. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les coquillages faisaient partie du paquet.
C'est cohérent. Pas une preuve directe pour la coque seule.
Coque et régime méditerranéen
Les coques sont consommées depuis l'Antiquité sur tout le pourtour méditerranéen. En Espagne, les berberechos font partie des classiques de la cuisine galicienne et catalane. En Italie, les vongole (cousines proches) signent les pâtes alle vongole.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Protéines maigres, oméga-3 marins en petite quantité, profil pauvre en saturés (0,29 g/100 g), riche en minéraux. Exactement ce que cherche le régime méditerranéen.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec d'autres produits de la mer.
Un point à surveiller toutefois : le sodium. 384 mg pour 100 g, soit 0,96 g de sel. Les coques retiennent l'eau de mer. Ne pas saler à la cuisson.
Comment cuisiner la coque
- Faire dégorger les coques. Eau froide salée, 2 heures minimum. Sable obligatoire à éliminer.
- Rincer plusieurs fois. Jeter celles qui restent ouvertes.
- Cuisson marinière. Casserole chaude, échalote, vin blanc. 3 minutes à couvert.
- Coques ouvertes = cuites. Fermées après cuisson : à jeter.
- Servir aussitôt. Persil frais, jus de citron, pas de sel.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Poisson et produits de la mer | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Aref et al., 2023 - Huile de crevette et facteurs de risque cardio-métaboliques chez l'enfant (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35311593/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Coque
La coque est-elle plus riche en fer que la viande rouge ?
Oui. Largement. 14 mg de fer pour 100 g de coques contre 2,5 mg pour le bœuf haché. Le fer est héminique dans les deux cas, donc bien absorbé. Une portion de 100 g de coques couvre presque les besoins quotidiens d'une femme adulte.
Peut-on manger des coques pendant la grossesse ?
Oui, à condition qu'elles soient bien cuites. Les coques crues ou peu cuites présentent un risque de listériose et de toxi-infection. Cuites à cœur (3 minutes minimum, coquilles bien ouvertes), elles apportent fer, iode et folates précieux pendant la grossesse. 12 µg de B9 pour 100 g.
La coque est-elle trop salée ?
Naturellement riche en sodium : 384 mg pour 100 g, à cause de l'eau de mer qu'elle filtre. Pour une personne sans problème cardiovasculaire, c'est gérable. Pour une personne hypertendue, j'invite à limiter à 100 g par portion et à ne jamais ajouter de sel à la cuisson.
Coques surgelées ou fraîches : quelle différence nutritionnelle ?
Les valeurs CIQUAL portent sur les coques cuites toutes origines confondues. La surgélation préserve protéines, fer et minéraux. La différence se joue surtout sur la texture et le goût. Côté nutrition, fraîches ou surgelées, on est sur le même profil.