Clam : calories et valeurs nutritionnelles
Clam : les points clés
Clam : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Clam sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Clam
| Énergie | 99 kcal |
|---|---|
| Énergie | 420 kJ |
| Eau | 74 g |
| Protéines | 16 g |
| Glucides | 5,3 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,5 g |
| Sel | 1,6 g |
| Calcium | 73 mg |
|---|---|
| Fer | 9,7 mg |
| Magnésium | 13 mg |
| Phosphore | 231 mg |
| Potassium | 432 mg |
| Sodium | 625 mg |
| Zinc | 2,1 mg |
| Cuivre | 0,50 mg |
| Manganèse | 0,75 mg |
| Iode | 80 µg |
| Sélénium | 52 µg |
| Vitamine A (ER) | 81 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,0 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 22 mg |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,29 mg |
| B3 niacine | 2,0 mg |
| B5 pantothénique | 0,47 mg |
| B6 | 0,13 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 40 µg |
| AG saturés | 0,14 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,13 g |
| AG poly-insaturés | 0,42 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,16 g |
| Oméga-3 DHA | 0,14 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,09 g |
| Stéarique (18:0) | 0,03 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 51 mg |
Autres mollusques et crustacés cuits à connaître
Clam dans le régime méditerranéen
Clam : profil nutritionnel, bienfaits et place dans le régime méditerranéen
99,2 kcal pour 100 g. C'est tout ce que pèse une portion de clams cuits dans votre assiette. Et pourtant, derrière cette légèreté calorique se cache une bombe minérale que peu de gens soupçonnent.
Je vous explique.
Ce que contient le clam - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 99,2 kcal pour 100 g. Léger. Protéines : 16,2 g. Niveau poisson maigre. Glucides : 5,33 g. C'est rare pour un produit de la mer. Lipides : 1,48 g. Quasi rien. Fibres : 0 g. Normal, c'est un mollusque.
Côté minéraux, le tableau devient sérieux. 9,67 mg de fer pour 100 g, c'est plus du double d'un steak de bœuf haché. 80 µg d'iode. 51,8 µg de sélénium. 432 mg de potassium et 231 mg de phosphore.
22,1 mg de vitamine C aussi. Inattendu pour un coquillage.
Peu de gens savent que les clams figurent parmi les aliments les plus denses en fer biodisponible.
Le clam, champion discret du fer héminique
Le fer du clam, c'est du fer héminique. Celui qu'on absorbe le mieux, autour de 15 à 25 % contre 2 à 5 % pour le fer végétal des lentilles.
9,67 mg pour 100 g.
Pour une femme adulte (RNP de 16 mg/jour), une portion de 100 g couvre déjà 60 % des besoins quotidiens. Pour un homme (11 mg/jour), on est à plus de 87 %.
Zheng et son équipe, en 2012, ont compilé les données sur la consommation de produits de la mer et la mortalité coronarienne. Verdict : 2 portions par semaine, baisse documentée du risque cardiovasculaire. Les clams entrent dans cette catégorie.
C'est solide.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je dois nuancer.
La plupart des études cardiovasculaires sur les fruits de mer portent sur les poissons gras, saumon, maquereau, sardine, pour leurs oméga-3 longue chaîne. Le clam, lui, a un profil lipidique très différent : 1,48 g de lipides totaux, dont 0,42 g de polyinsaturés. Pas le même registre.
Aref et son équipe, en 2023, ont testé un essai randomisé sur l'huile de crustacé chez des enfants et adolescents. Amélioration de plusieurs marqueurs cardio-métaboliques. Mais c'est de l'huile concentrée, pas le mollusque entier.
Donc oui, le clam est intéressant. Pour ses minéraux. Pour ses protéines. Pour sa densité nutritionnelle. 16, 2 g de protéines pour seulement 99. Pas comme source d'oméga-3.
Clam et régime méditerranéen
Sur les côtes méditerranéennes, le clam, ou palourde, ou vongole, fait partie du paysage culinaire depuis l'Antiquité. Spaghetti alle vongole, clams marinière, paellas mixtes.
Le repère PNNS recommande 2 portions de produits de la mer par semaine, dont au moins un poisson gras. Les clams comptent dans le quota global, en alternance avec les poissons.
Fréquence raisonnable : 1 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g de chair cuite.
Sodium élevé à surveiller : 625 mg pour 100 g. Pour les personnes hypertendues, modérer l'ajout de sel à la cuisson.
Comment cuisiner le clam
- Dégorger les clams 1 h. Eau froide salée.
- Casserole large, fond chaud. Huile d'olive, ail.
- Ajouter les clams. Vin blanc, couvercle.
- 4 à 6 minutes. Jusqu'à ouverture.
- Jeter les clams fermés. Persil frais, servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repères poisson | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Zheng et al., 2012 - Consommation de produits de la mer et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Aref et al., 2023 - Huile de crustacé et facteurs de risque cardio-métaboliques chez l'enfant (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35311593/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Clam
Les clams contiennent-ils plus de fer que la viande rouge ?
Oui. 9,67 mg pour 100 g de clams contre 2,5 mg pour le bœuf haché. Le fer est héminique dans les deux cas, donc bien absorbé. C'est l'une des sources animales les plus denses en fer.
Peut-on manger des clams pendant la grossesse ?
Oui s'ils sont bien cuits, jamais crus. La cuisson doit être complète, toutes les coquilles ouvertes. Les clams crus présentent un risque microbiologique réel (Vibrio, hépatite A). Cuit à cœur, c'est sécurisé.
Pourquoi les clams contiennent-ils 5,33 g de glucides ?
C'est leur glycogène musculaire, comme chez les huîtres et les coquilles Saint-Jacques. Les mollusques stockent de l'énergie sous cette forme, pas en lipides. C'est pour ça qu'on a 5,33 g de glucides et seulement 1,48 g de lipides.
Le sel des clams pose-t-il problème ?
625 mg de sodium pour 100 g, c'est élevé. Pour une portion de 100 à 150 g occasionnelle, ça reste gérable. Mais ne pas resaler à la cuisson, surtout en cas d'hypertension. Le bouillon de cuisson concentre encore plus de sel.