Calmar ou calamar ou encornet : calories et valeurs nutritionnelles
Calmar ou calamar ou encornet : les points clés
Calmar ou calamar ou encornet : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Calmar ou calamar ou encornet sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Calmar ou calamar ou encornet
| Énergie | 149 kcal |
|---|---|
| Énergie | 632 kJ |
| Eau | 61 g |
| Protéines | 33 g |
| Glucides | 1,6 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,4 g |
| Sel | 1,9 g |
| Calcium | 180 mg |
|---|---|
| Fer | 5,8 mg |
| Magnésium | 60 mg |
| Phosphore | — |
| Potassium | 637 mg |
| Sodium | 744 mg |
| Zinc | 3,5 mg |
| Cuivre | 1,0 mg |
| Manganèse | 0,21 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 8,5 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 1,7 mg |
| B3 niacine | 2,2 mg |
| B5 pantothénique | 0,90 mg |
| B6 | 0,27 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 5,4 µg |
| AG saturés | 0,24 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,16 g |
| AG poly-insaturés | 0,27 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | 0,08 g |
| Oméga-3 DHA | 0,13 g |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,12 g |
| Stéarique (18:0) | 0,09 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 224 mg |
Autres mollusques et crustacés cuits à connaître
Calmar ou calamar ou encornet dans le régime méditerranéen
Calmar, calamar ou encornet : le mollusque protéine pure du régime méditerranéen
Trois noms pour le même animal. Les Italiens disent calamaro, les Espagnols calamar, les pêcheurs français parfois encornet. Côté nutrition, c'est un seul et même profil : 32,5 g de protéines pour 149 kcal aux 100 g.
Je vous explique pourquoi ce mollusque mérite mieux que sa réputation de friture de plage.
Ce que contient le calmar - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, calmar cuit, pour 100 g.
149 kcal. Très peu pour un produit de la mer aussi protéiné. 32,5 g de protéines. Plus que le bœuf haché, plus que le poulet rôti. 1,4 g de lipides. Dont seulement 0,24 g de saturés. Quasiment rien. 1,64 g de glucides. Résiduels. 0 g de fibres. Logique pour un produit animal.
Côté minéraux, le profil étonne. 180 mg de calcium pour 100 g - presque autant qu'un yaourt. 5,77 mg de fer, comparable à certaines viandes rouges. 60 mg de magnésium et 637 mg de potassium. Le zinc grimpe à 3,46 mg.
Peu de gens le savent : le calmar est l'un des produits de la mer les plus denses en protéines maigres.
Pourquoi 32,5 g de protéines pour 149 kcal change la donne
Faisons le calcul. Pour 100 kcal de calmar, vous récupérez environ 22 g de protéines. Pour 100 kcal de bœuf haché, c'est 10 g. Pour 100 kcal de saumon, autour de 11 g.
Le calmar bat tout le monde sur le ratio protéines/calories.
C'est précieux dans deux situations. Quand on cherche à augmenter l'apport protéique sans alourdir le bilan calorique. Et quand on veut limiter les graisses saturées : 0,24 g pour 100 g, c'est négligeable.
Verdict : profil parfait pour une assiette méditerranéenne légère.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Les études spécifiques sur le calmar sont rares. La plupart des recherches sur les produits de la mer regroupent céphalopodes, crustacés et poissons. Zheng et son équipe ont compilé en 2012 les données sur consommation de produits marins et mortalité coronarienne. Une portion par semaine - environ 100 g - associée à une baisse de 15 % du risque de décès coronarien.
Mais.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le calmar cause cette baisse. Elles montrent une association.
L'ANSES recommande 2 portions de produits de la mer par semaine, dont un poisson gras. Le calmar peut entrer dans la rotation comme alternative maigre. Recommandation reprise par le PNNS.
Calmar et régime méditerranéen
L'encornet figure dans la cuisine de toutes les côtes méditerranéennes. Calamares a la romana en Espagne, calamari fritti en Italie, encornets à la sétoise en France. Ce n'est pas une exception culturelle, c'est un pilier discret.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Protéines maigres. Très peu de saturés. Riche en minéraux. C'est le profil que cherche le régime méditerranéen pour ses sources animales.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par mois. Pas plus, à cause du sodium - 744 mg pour 100 g, c'est non négligeable.
Comment cuisiner le calmar
- Nettoyer. Retirer la plume cartilagineuse et les viscères. Rincer.
- Cuisson rapide. Poêle bien chaude, 2 minutes par face maximum.
- Cuisson longue alternative. Mijoter 45 minutes minimum. Entre les deux, c'est caoutchouteux.
- Assaisonner. Huile d'olive, ail, persil, citron. Le trio méditerranéen suffit.
- Servir. Avec une salade de roquette ou des tomates cerises rôties.
Le piège de la friture
Calmar grillé : 149 kcal pour 100 g. Calmar pané et frit : facilement 250 à 300 kcal pour 100 g.
La panure absorbe l'huile. Le profil change radicalement. Les saturés grimpent, les calories doublent, le sel monte encore.
Pour garder l'intérêt nutritionnel : grillé, mijoté, à la plancha. Pas de friture en routine.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons et produits de la mer | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons et produits de la mer | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de produits de la mer et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Calmar ou calamar ou encornet
Le calmar contient-il beaucoup de cholestérol ?
Oui, environ 230 mg pour 100 g. C'est plus qu'une viande rouge classique. Mais les recherches récentes ont nuancé l'impact du cholestérol alimentaire sur le cholestérol sanguin chez la majorité des gens. Avec seulement 0,24 g de saturés pour 100 g, le profil reste favorable.
Le calmar est-il riche en iode ?
Les céphalopodes contiennent généralement de l'iode, mais la valeur exacte n'est pas renseignée dans CIQUAL 2025 pour le calmar cuit. Si vous cherchez de l'iode documenté, le cabillaud ou les algues sont plus fiables comme sources.
Combien de fois par mois en manger ?
1 à 2 fois par mois est raisonnable. Le calmar apporte 744 mg de sodium pour 100 g - 1,86 g de sel. Sur une portion de 150 g, vous êtes à presque la moitié de l'apport quotidien recommandé.
Calmar surgelé ou frais, quelle différence nutritionnelle ?
Quasi nulle. La surgélation préserve les protéines et les minéraux. Le calmar surgelé est souvent plus tendre que le frais mal cuit. Vérifier juste qu'il s'agit de calmar nature, pas de produit pané ou pré-assaisonné qui change tout le bilan.