Bigorneau : calories et valeurs nutritionnelles
Bigorneau : les points clés
Bigorneau : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Bigorneau sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Bigorneau
| Énergie | 109 kcal |
|---|---|
| Énergie | 458 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 16 g |
| Glucides | 3,0 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,5 g |
| Sel | 0,48 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 310 mg |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | 193 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,01 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 570 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 11 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 2,2 mg |
| Vitamine K1 | 2,6 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 1,3 mg |
| B5 pantothénique | 0,28 mg |
| B6 | 0,01 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 61 µg |
| AG saturés | 0,26 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 2,1 g |
| AG poly-insaturés | 0,93 g |
| Oméga-3 ALA | 0,29 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | 0,03 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,61 g |
| Palmitique (16:0) | 0,18 g |
| Stéarique (18:0) | 0,06 g |
| Oléique (18:1) | 1,9 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | 106 mg |
Autres mollusques et crustacés cuits à connaître
Bigorneau dans le régime méditerranéen
Bigorneau : le mollusque oublié qui rivalise avec les meilleurs poissons
Le bigorneau, on le mange par tradition au bord de la mer. Avec une épingle, du pain beurré, un verre de muscadet. Et puis on l'oublie le reste de l'année.
C'est dommage. Parce que côté nutrition, ce petit mollusque coche presque toutes les cases du régime méditerranéen : 109 kcal pour 100 g, 16,3 g de protéines, et un profil minéral que peu d'aliments égalent.
Ce que contient le bigorneau - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
109 kcal pour 100 g. Léger pour un produit de la mer carné.
16,3 g de protéines. Comparable à un blanc d'œuf ou à une crevette. Des protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels.
3,01 g de glucides, 0 g de fibres, 3,5 g de lipides. Profil typique des mollusques.
Et là où le bigorneau devient intéressant : 310 mg de magnésium pour 100 g. C'est énorme. Un adulte en a besoin de 380 mg par jour. Une assiette de bigorneaux couvre presque tout.
570 µg d'iode. Soit près de 4 fois l'apport journalier recommandé. 20 µg de sélénium, soit un tiers des besoins.
Peu de gens le savent.
Le profil lipidique : asymétrique, et plutôt rare
3,5 g de lipides. Sur ces 3,5 g : - 0,26 g d'acides gras saturés - 2,1 g de mono-insaturés - 0,93 g de poly-insaturés - 0,29 g d'oméga-3 (ALA)
Ratio mono-insaturés / saturés : 8 pour 1. Vous trouvez ça où, ailleurs ? Dans l'huile d'olive. Pas dans la viande. Pas dans le beurre.
C'est documenté.
Pour un produit animal, c'est un profil très atypique - et très aligné sur ce que les études cardiovasculaires recommandent.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Aucune grande cohorte n'a isolé spécifiquement le bigorneau. Les données portent sur les fruits de mer en général, ou sur les poissons.
Zheng et son équipe ont compilé les résultats en 2012. Question posée : la consommation régulière de produits de la mer réduit-elle la mortalité cardiovasculaire ? Réponse : oui. Réduction du risque de décès coronarien de 17 % chez les consommateurs réguliers face aux faibles consommateurs. C'est cohérent et reproductible.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Le bigorneau s'inscrit dans ce schéma alimentaire. Pas comme star, mais comme acteur secondaire utile.
Limite honnête : ces études n'isolent pas un mollusque en particulier. Elles montrent qu'un pattern alimentaire qui inclut les produits de la mer protège. C'est différent de prouver que le bigorneau, à lui seul, fait l'effet.
Bigorneau et régime méditerranéen
Sur le pourtour méditerranéen, on consomme des mollusques depuis l'Antiquité. Murex, patelle, bigorneau. Ce dernier est plus présent sur les côtes atlantiques françaises que méditerranéennes, mais il appartient à la même famille nutritionnelle.
L'alignement est net. Protéines maigres-grasses de la mer. Profil mono-insaturé inhabituel. Apport minéral massif sans lipides saturés. Zéro sucre ajouté.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par mois. Portion : 100 à 150 g cuits.
Les recommandations PNNS conseillent 2 portions de poisson par semaine dont un gras. Le bigorneau peut compléter ce repère, sans le remplacer.
Comment cuisiner le bigorneau
- Eau de mer reconstituée. 30 g de gros sel par litre.
- Porter à frémissement. Pas l'ébullition forte.
- Plonger les bigorneaux. Cuire 5 à 8 min selon taille.
- Égoutter, refroidir tiède. Servir avec mayonnaise maison ou aïoli.
- Décortiquer avec une épingle ou une aiguille fine.
Le sel : le seul vrai bémol
193 mg de sodium pour 100 g. Soit 0,48 g de sel.
Ce n'est pas catastrophique en soi, mais l'eau de cuisson saline en rajoute. Et la mayonnaise classique aussi. Pour les personnes hypertendues ou avec une insuffisance cardiaque, prudence sur la portion et sur l'accompagnement.
Une vinaigrette citron-huile d'olive remplace très bien la mayo. Et c'est plus méditerranéen.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Repère poisson 2 fois par semaine | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Bigorneau
Le bigorneau est-il riche en cholestérol ?
Oui, comme la plupart des mollusques. Mais la science a évolué. Le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin chez la majorité des gens. Ce qui compte, ce sont les acides gras saturés - et le bigorneau n'en contient que 0,26 g pour 100 g. Ce qui est dérisoire.
Combien de bigorneaux peut-on manger par semaine ?
100 à 150 g cuits, 1 à 2 fois par mois, c'est raisonnable. La limite vient surtout des 570 µg d'iode pour 100 g. Pour les personnes avec un trouble thyroïdien (hyperthyroïdie notamment), demander l'avis du médecin avant d'en faire un aliment fréquent.
Le bigorneau est-il vraiment méditerranéen ?
Plus atlantique que méditerranéen géographiquement. Mais nutritionnellement, son profil colle parfaitement aux principes du régime méditerranéen : protéines maigres, gras mono-insaturés dominants, densité minérale forte, zéro glucide ajouté. Il y a sa place.
Peut-on en manger enceinte ?
Oui, à condition qu'ils soient bien cuits (5-8 min minimum) et issus d'une zone de pêche contrôlée. La cuisson élimine les risques bactériens et parasitaires. Les 32,7 µg de folates pour 100 g sont d'ailleurs intéressants pendant la grossesse.