Araignée de mer : calories et valeurs nutritionnelles
Araignée de mer : les points clés
Araignée de mer : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Araignée de mer sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Araignée de mer
| Énergie | 108 kcal |
|---|---|
| Énergie | 454 kJ |
| Eau | 75 g |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 0,16 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 3,8 g |
| Sel | 0,96 g |
| Calcium | 230 mg |
|---|---|
| Fer | 2,0 mg |
| Magnésium | 64 mg |
| Phosphore | 250 mg |
| Potassium | 260 mg |
| Sodium | 385 mg |
| Zinc | 5,9 mg |
| Cuivre | 0,91 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | 80 µg |
| Sélénium | 110 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,25 µg |
| Vitamine E | 6,4 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 1,3 mg |
| B3 niacine | 1,4 mg |
| B5 pantothénique | 0,79 mg |
| B6 | 0,12 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 9,1 µg |
| AG saturés | 1,1 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,2 g |
| AG poly-insaturés | 1,2 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,52 g |
| Oméga-3 DHA | 0,35 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,66 g |
| Stéarique (18:0) | 0,20 g |
| Oléique (18:1) | 0,44 g |
| Arachidonique | 0,14 g |
| Cholestérol | 115 mg |
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Araignée de mer dans le régime méditerranéen
L'araignée de mer, c'est le crustacé qu'on sort pour les grandes occasions. À tort. Sa chair est dense en protéines, pauvre en lipides, riche en minéraux marins. Et 108 kcal pour 100 g seulement.
Je vous explique.
Ce que contient l'araignée de mer - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de chair cuite.
108 kcal. C'est moins qu'un blanc de poulet (204 kcal). Léger pour un crustacé.
18,3 g de protéines. Profil complet, tous les acides aminés essentiels présents.
3,8 g de lipides. Dont 1,15 g de mono-insaturés et 1,2 g de poly-insaturés. Les saturés ne pèsent que 1,14 g.
0,16 g de glucides. 0 g de fibres. Comme tous les produits de la mer, l'araignée n'apporte pas de fibres - on les cherche ailleurs dans l'assiette.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 230 mg de calcium pour 100 g, un score rare hors produits laitiers. 64 mg de magnésium, 5,9 mg de zinc (la moitié des besoins quotidiens d'un homme adulte), et 2 mg de fer.
Le sélénium grimpe à 110 µg. L'iode à 80 µg. Du minéral marin pur.
Peu de gens le savent : l'araignée de mer est plus riche en calcium que la plupart des poissons.
Pourquoi c'est un poisson-crustacé sous-coté
Le ratio protéines/calories est excellent. 18,3 g de protéines pour 108 kcal, ça veut dire qu'on rassasie sans charger.
Les lipides sont en quantité modeste mais bien répartis. Mono-insaturés et poly-insaturés dominent les saturés. Le profil lipidique tire vers le bénéfique cardiovasculaire.
Et le sodium ? 385 mg pour 100 g. Pas négligeable. C'est marin, c'est normal. Mais on ne resale pas.
Les bénéfices cardiovasculaires des produits de la mer sont documentés. Zheng et son équipe ont compilé les données en 2012 sur la consommation de poisson et la mortalité coronarienne. Résultat : effet protecteur clair quand on en mange régulièrement. C'est solide.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Aucune étude clinique n'a isolé l'araignée de mer comme objet d'analyse. Ce qu'on a, ce sont des données générales sur les crustacés et les fruits de mer.
Aref et son équipe, en 2023, ont testé une supplémentation en huile de crevette chez des enfants et adolescents. Effets favorables sur certains marqueurs cardio-métaboliques. Étude petite, population spécifique. Intéressant mais pas transposable directement à l'araignée.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen riche en huile d'olive, noix et produits de la mer. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
L'araignée s'inscrit dans ce schéma. Pas comme star, comme bonne pioche.
Araignée de mer et régime méditerranéen
Les côtes méditerranéennes en regorgent. Catalans, Italiens, Maghrébins la cuisinent depuis toujours.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Protéines maigres de la mer. Profil lipidique plutôt insaturé. Densité minérale élevée. Zéro glucide ajouté. C'est ce que cherche le régime méditerranéen.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par mois. Le PNNS conseille 2 portions de produits de la mer par semaine - alterner araignée, sardine, maquereau, cabillaud.
Comment cuisiner l'araignée de mer
- Court-bouillon. Eau salée, thym, laurier, poivre.
- Plonger l'araignée vivante. 18 min pour 1 kg.
- Sortir. Laisser tiédir 10 min sur le dos.
- Décortiquer. Récupérer chair des pattes et corail.
- Servir. Filet d'huile d'olive, citron, fleur de sel.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Aref et al., 2023 - Huile de crevette et facteurs de risque cardio-métaboliques chez l'enfant (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35311593/
Questions fréquentes sur Araignée de mer
L'araignée de mer fait-elle grossir ?
Non. 108 kcal pour 100 g, c'est très en-dessous de la plupart des viandes (boeuf 229 kcal, poulet 204 kcal). Avec 18,3 g de protéines et 3,8 g de lipides, elle rassasie pour peu d'énergie. Verdict : c'est un allié densité-satiété.
Peut-on en manger enceinte ?
Oui, à condition qu'elle soit parfaitement cuite et fraîche. L'ANSES recommande de varier les produits de la mer pendant la grossesse. Éviter en revanche les versions crues ou réchauffées. Le sélénium (110 µg/100 g) et l'iode (80 µg) sont utiles au développement foetal.
Combien de fois par semaine ?
1 à 2 fois par mois suffit. Le PNNS recommande 2 portions de produits de la mer par semaine - on alterne araignée, poisson gras, poisson maigre. Pas la peine d'en faire un quotidien : son intérêt est qualitatif, pas en volume.
L'araignée congelée vaut-elle la fraîche ?
Nutritionnellement, oui. Les protéines, minéraux et lipides résistent bien au surgelé. La texture peut perdre un peu de fermeté à la décongélation. Si vous n'habitez pas le littoral, la version surgelée reste un excellent choix - et souvent moins chère.