Moule commune : calories et valeurs nutritionnelles
Moule commune : les points clés
Moule commune : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Moule commune sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Moule commune
| Énergie | 72 kcal |
|---|---|
| Énergie | 303 kJ |
| Eau | 83 g |
| Protéines | 11 g |
| Glucides | 2,7 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 1,8 g |
| Sel | 0,85 g |
| Calcium | 52 mg |
|---|---|
| Fer | 6,8 mg |
| Magnésium | 31 mg |
| Phosphore | 213 mg |
| Potassium | 276 mg |
| Sodium | 339 mg |
| Zinc | 2,4 mg |
| Cuivre | 0,18 mg |
| Manganèse | 1,0 mg |
| Iode | 138 µg |
| Sélénium | 48 µg |
| Vitamine A (ER) | 60 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,6 mg |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | 6,4 mg |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,23 mg |
| B3 niacine | 1,6 mg |
| B5 pantothénique | 0,44 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 12 µg |
| AG saturés | 0,44 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,36 g |
| AG poly-insaturés | 0,52 g |
| Oméga-3 ALA | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA | 0,15 g |
| Oméga-3 DHA | 0,15 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,04 g |
| Palmitique (16:0) | 0,25 g |
| Stéarique (18:0) | 0,07 g |
| Oléique (18:1) | 0,09 g |
| Arachidonique | 0,06 g |
| Cholestérol | 65 mg |
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Moule commune dans le régime méditerranéen
Moule commune : ce coquillage iodé qui mérite mieux que l'apéro du dimanche
71,8 kcal pour 100 g. Pour un produit de la mer aussi dense en minéraux, c'est presque indécent.
La moule traîne une réputation d'aliment festif, réservé aux frites du week-end ou au plateau de fruits de mer. C'est dommage. Côté nutrition, on a affaire à l'un des produits les plus intéressants du rayon marée.
Ce que contient la moule commune - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de moule crue.
71,8 kcal. Léger pour un aliment qui rassasie autant. 11,2 g de protéines. Complètes, avec tous les acides aminés essentiels. 1,82 g de lipides. Dont 0,52 g de polyinsaturés, 0,44 g de saturés. 2,69 g de glucides. Du glycogène musculaire, c'est rare dans les produits de la mer. 0 g de fibres. Logique, c'est un animal.
Côté minéraux, c'est là que ça devient sérieux. 6,78 mg de fer pour 100 g - plus qu'un steak haché. 51,5 mg de calcium. 31 mg de magnésium. 276 mg de potassium. Et 213 mg de phosphore.
L'iode tape à 138 µg pour 100 g. Le sélénium à 48,3 µg. Deux oligo-éléments où les Français sont souvent justes.
Peu de gens le savent.
Le fer de la moule - une particularité qui change tout
6,78 mg de fer pour 100 g. C'est trois fois ce qu'apportent les lentilles cuites.
Et surtout : c'est du fer héminique. Le même que celui de la viande rouge. Absorption autour de 25 % contre 5 à 10 % pour le fer végétal. Pour les femmes en âge de procréer, qui couvrent rarement leurs besoins, c'est un vrai levier.
L'apport en zinc (2,36 mg) et en vitamine B9 (39,5 µg) complète le tableau côté lutte contre la fatigue chronique.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Les études cliniques sur la moule isolée sont rares. La plupart des données sur les bénéfices cardiovasculaires concernent les produits de la mer dans leur ensemble.
Une exception intéressante : Lindqvist et son équipe en 2019 ont fait manger des moules à des femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Essai contrôlé randomisé. Résultat : modification du profil en acides gras des globules rouges et des phospholipides plasmatiques. Pas de miracle clinique, mais une signature lipidique modifiée par l'aliment seul. C'est documenté.
Pour les bénéfices cardiovasculaires plus larges, il faut s'appuyer sur les données globales sur les produits de la mer. Zheng et son équipe en 2012 ont compilé les données sur consommation de poissons et mortalité coronarienne. Effet protecteur reproductible.
Ce sont en majorité des études d'observation. Elles ne prouvent pas que manger des moules fait baisser le risque cardiovasculaire en soi.
Mais l'aliment coche les cases : protéines de qualité, profil lipidique favorable, minéraux à haute densité. Ça suffit pour en intégrer régulièrement.
Moule commune et régime méditerranéen
Sur le pourtour méditerranéen, la moule est omniprésente depuis l'Antiquité. Sète, Bouzigues, Tarente, la côte catalane.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Protéines maigres de la mer, profil lipidique dominé par les insaturés, pas de glucides simples. Une portion de 150 g cuites couvre une bonne partie des besoins en iode et en sélénium.
Le PNNS recommande 2 portions de produits de la mer par semaine. La moule rentre dans le quota, à alterner avec un poisson gras type sardine ou maquereau pour les oméga-3 longue chaîne.
Fréquence raisonnable : 2 fois par mois. Portion : 150 à 200 g cuites.
Précautions à connaître
339 mg de sodium pour 100 g - elles sont naturellement salées. Ne pas re-saler à la cuisson.
Les moules concentrent les contaminants marins. Privilégier les bassins contrôlés (label Bouzigues, AOP Mont-Saint-Michel). Vérifier la fraîcheur : coquille fermée avant cuisson, ouverte après. Toute moule restée fermée après cuisson part à la poubelle.
Pas de moules crues pour les femmes enceintes, les enfants en bas âge et les personnes immunodéprimées.
Comment cuisiner la moule commune
- Trier les moules. Coquilles fermées uniquement.
- Gratter et rincer. Plusieurs eaux froides.
- Marinière. Échalote, vin blanc, persil. Casserole chaude.
- Couvrir. 4 à 6 minutes à feu vif.
- Servir dès ouverture. Jeter celles restées fermées.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Repère poisson et produits de la mer | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Lindqvist et al., 2019 - Moules et profil en acides gras chez des femmes atteintes de polyarthrite (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31491682/ - Zheng et al., 2012 - Consommation de poissons et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Moule commune
Les moules sont-elles riches en cholestérol ?
Elles en contiennent, oui, mais l'impact sur le cholestérol sanguin est marginal. Avec 1,82 g de lipides totaux pour 100 g et seulement 0,44 g de saturés, le profil reste favorable. Les recommandations actuelles ne limitent plus l'apport en cholestérol alimentaire pour les personnes en bonne santé cardiovasculaire.
Combien de moules manger par semaine ?
2 fois par mois, c'est raisonnable. Portion de 150 à 200 g cuites, soit environ 500 g avec coquilles. Inutile d'en faire la base de l'alimentation : alterner avec poisson gras et coquillages plus pauvres en sodium.
Les moules sont-elles bonnes pour le fer ?
Excellentes. 6,78 mg de fer pour 100 g, dont une majorité sous forme héminique - bien mieux absorbée que le fer végétal. Pour les femmes ayant des règles abondantes ou tendance à l'anémie, c'est un aliment de premier plan.
Peut-on manger des moules pendant la grossesse ?
Oui, mais cuites à cœur uniquement. Les moules crues ou peu cuites présentent un risque listeria et de toxi-infections. Bien cuites jusqu'à ouverture complète, elles apportent du fer, de l'iode et du sélénium - des nutriments où les femmes enceintes sont souvent justes.