Huître plate : calories et valeurs nutritionnelles
Huître plate : les points clés
Huître plate : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Huître plate sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Huître plate
| Énergie | 54 kcal |
|---|---|
| Énergie | 226 kJ |
| Eau | 86 g |
| Protéines | 10 g |
| Glucides | 1,2 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,90 g |
| Sel | 1,3 g |
| Calcium | 186 mg |
|---|---|
| Fer | 6,0 mg |
| Magnésium | — |
| Phosphore | 267 mg |
| Potassium | 260 mg |
| Sodium | 510 mg |
| Zinc | 45 mg |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 75 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | 0,54 µg |
| Vitamine E | 0,46 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,20 mg |
| B3 niacine | 1,5 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,16 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,17 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,21 g |
| AG poly-insaturés | 0,19 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 98 mg |
Autres mollusques et crustacés crus à connaître
Huître plate dans le régime méditerranéen
Huître plate : ce mollusque oublié qui écrase tout sur le zinc
L'huître plate, la vraie - Ostrea edulis, l'européenne historique - a quasi disparu des étals au profit de la creuse japonaise. Dommage. Parce que côté nutrition, c'est une bombe minérale dans une coquille de 53,5 kcal pour 100 g.
Je vous explique pourquoi elle mérite qu'on la cherche.
Ce que contient l'huître plate - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
53,5 kcal pour 100 g. Très peu. À peu près une pomme pour la même quantité.
10,2 g de protéines. Solide pour un mollusque cru. Et 0 g de fibres - normal, c'est un produit animal.
1,16 g de glucides, dont 0 g de sucres. Quasi rien. Les huîtres ne stockent pas leur énergie sous forme sucrée comme nous.
0,9 g de lipides seulement. Dont 0,17 g de saturés. Presque rien. Le reste se répartit entre mono-insaturés (0,21 g) et poly-insaturés (0,19 g).
Et là où ça devient intéressant, c'est sur les minéraux.
Zinc : 45 mg pour 100 g. Aucun aliment courant ne fait mieux. Les RNP de l'ANSES tournent autour de 9 à 14 mg/jour - une douzaine d'huîtres plates couvre largement plusieurs jours.
Fer : 6 mg. Quasi autant qu'un steak. Et c'est du fer héminique, bien absorbé.
Calcium : 186 mg. Pour un produit de la mer non laitier, c'est rare.
Phosphore : 267 mg. Potassium : 260 mg. Côté vitamines, on note 0,54 µg de vitamine D et 10 µg de folates - rien de spectaculaire.
Le sel, par contre : 1,28 g pour 100 g. Une douzaine peut grimper vite. À surveiller si vous avez une hypertension.
Le zinc, vraie raison de manger des huîtres plates
45 mg pour 100 g. C'est le record absolu sur la table CIQUAL.
Le zinc, on l'oublie. Pourtant il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Système immunitaire. Cicatrisation. Synthèse de l'ADN. Goût et odorat aussi - les carences en zinc se traduisent souvent par une perte de goût.
Les Français, en moyenne, sont à la limite basse des apports recommandés. Surtout les femmes. Surtout les personnes âgées.
Une demi-douzaine d'huîtres plates, ça règle le problème pour la semaine.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Les huîtres plates n'ont pas de littérature scientifique propre. Trop confidentielles, trop peu consommées.
On se rabat donc sur les données générales sur les fruits de mer et le poisson.
Zheng et son équipe, en 2012, ont compilé 17 études prospectives sur la consommation de poisson et la mortalité cardiovasculaire. Effet protecteur net pour 1 à 2 portions par semaine. C'est constant.
PREDIMED. 2013. Estruch et son équipe ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les fruits de mer faisaient partie du paquet, sans être isolés.
Ce sont des études d'observation pour Zheng, un essai randomisé pour PREDIMED. Aucune ne prouve que l'huître plate, spécifiquement, protège le cœur. Mais le profil nutritionnel - protéines maigres, zinc, fer, lipides quasi nuls - colle parfaitement aux aliments dont les bénéfices sont documentés.
Suffisant pour la mettre au menu sans complexe.
Huître plate et régime méditerranéen
Les Romains adoraient l'ostrea edulis. Les Grecs aussi. C'est l'huître native de la Méditerranée et de l'Atlantique européen.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les cases. Protéines maigres animales. 0,9 g de lipides seulement. Densité minérale exceptionnelle. Et un apport calorique ridicule pour le rassasiement qu'elle procure.
Le PNNS recommande 2 portions de produits de la mer par semaine, dont un poisson gras. Les huîtres rentrent dans le quota - sans remplacer les sardines ou le maquereau pour les oméga-3.
Fréquence raisonnable : 1 fois par semaine en saison. Une demi-douzaine à une douzaine.
Comment cuisiner l'huître plate
L'huître plate se mange crue, idéalement. Mais elle se cuisine aussi - mieux que la creuse même, sa chair est plus ferme.
- Brosser sous l'eau froide. Jeter celles qui sont ouvertes.
- Ouvrir au couteau à huître. Côté charnière. Garder l'eau.
- Décrocher le muscle. Servir crue sur glace, citron à part.
- Pour cuire : 2 min sous le grill avec un trait d'huile d'olive.
- Manger immédiatement. Jamais réchauffer.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas d'hypertension, de grossesse ou d'immunodépression.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Repères poissons et fruits de mer | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - Zheng et al., 2012 - Consommation de poisson et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Huître plate
Combien d'huîtres plates par semaine sans risque ?
6 à 12 par semaine en saison, c'est raisonnable. Au-delà, le sel devient un sujet : 1,28 g pour 100 g, une douzaine apporte vite 2 à 3 g. Et le zinc à très haute dose chronique peut bloquer l'absorption du cuivre. Modération.
L'huître plate est-elle plus nutritive que la creuse ?
Très proche en réalité. La plate a un goût plus marqué, une texture plus ferme, et tend à être un peu plus minérale. Mais sur le profil global - protéines, lipides, zinc, fer - les écarts sont faibles. Le vrai critère, c'est la fraîcheur.
Les femmes enceintes peuvent-elles manger des huîtres plates ?
Non, pas crues. Risque de listériose et de norovirus. Cuites à cœur (au-dessus de 70 °C), elles deviennent acceptables, mais l'ANSES recommande la prudence. Mieux vaut s'abstenir pendant la grossesse.
Les huîtres plates apportent-elles vraiment des oméga-3 ?
Très peu. 0,9 g de lipides totaux pour 100 g, dont 0,19 g de poly-insaturés. C'est anecdotique face à un maquereau (15,8 g de lipides) ou une sardine. Pour les oméga-3, il faut viser les poissons gras, pas les huîtres.