Crabe : calories et valeurs nutritionnelles
Crabe : les points clés
Crabe : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Crabe sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Crabe
| Énergie | 104 kcal |
|---|---|
| Énergie | 438 kJ |
| Eau | 76 g |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 0,03 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 2,9 g |
| Sel | 0,69 g |
| Calcium | 84 mg |
|---|---|
| Fer | 1,7 mg |
| Magnésium | 43 mg |
| Phosphore | 208 mg |
| Potassium | 268 mg |
| Sodium | 275 mg |
| Zinc | 7,7 mg |
| Cuivre | 0,44 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | 60 µg |
| Sélénium | 82 µg |
| Vitamine A (ER) | 2,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 2,4 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 2,5 mg |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,17 mg |
| B3 niacine | 2,4 mg |
| B5 pantothénique | 0,71 mg |
| B6 | 0,21 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | 9,6 µg |
| AG saturés | 0,46 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,93 g |
| AG poly-insaturés | 1,5 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | 0,32 g |
| Oméga-3 DHA | 0,15 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,05 g |
| Palmitique (16:0) | 0,37 g |
| Stéarique (18:0) | 0,05 g |
| Oléique (18:1) | 0,88 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | 78 mg |
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Crabe dans le régime méditerranéen
Le crabe traîne une réputation contradictoire. Trop riche pour les uns, trop maigre pour les autres. Les chiffres tranchent.
104 kcal pour 100 g. C'est tout.
Ce que contient le crabe - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g de chair de crabe cuite.
19,5 g de protéines. Au niveau du poulet, du thon. C'est élevé. 2,86 g de lipides. Dont 1,47 g de polyinsaturés et seulement 0,46 g de saturés. Profil rare. 0,027 g de glucides. Autant dire zéro. Et 0 g de fibres - normal, c'est un produit animal.
Sur les minéraux, le crabe sort du lot. 7,7 mg de zinc pour 100 g, c'est énorme - on flirte avec les 70 % des besoins quotidiens en une portion. 60 µg d'iode. 82 µg de sélénium. 84 mg de calcium aussi, ce qui est inhabituel pour un produit de la mer.
Le sodium, lui, monte à 275 mg. À surveiller si vous êtes hypertendu.
Le profil protéique qui change tout
19,5 g de protéines pour 104 kcal. Faites le ratio.
C'est l'un des meilleurs rapports protéines/calories disponibles dans l'alimentation courante. Mieux que le poulet. Mieux que l'œuf dur. Comparable au cabillaud et au thon, deux références incontestées des nutritionnistes.
Pour quelqu'un qui surveille sa ligne ou qui sort de blessure, c'est une option à connaître.
Et les lipides ? 2,86 g, dont la moitié sont des polyinsaturés. Le crabe contient 0,03 g d'oméga-3 ALA pour 100 g - modeste, mais l'essentiel des oméga-3 marins (EPA, DHA) sont dans la fraction longue chaîne, non détaillée par CIQUAL ici.
Verdict : protéines maigres-grasses de la mer, profil lipidique favorable. C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le crabe n'a pas été étudié spécifiquement sur des cohortes massives. Mais les fruits de mer en général, oui.
Zheng et son équipe ont compilé en 2012 plusieurs cohortes prospectives sur la consommation de poissons et fruits de mer. Question posée : y a-t-il un effet sur la mortalité coronarienne ? Réponse : oui, et l'effet existe dès une à deux portions par semaine.
Données d'observation. Pas de causalité prouvée. Mais cohérent avec PREDIMED.
Estruch et son équipe en 2013, sur 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire suivis 4,8 ans : régime méditerranéen incluant fruits de mer plusieurs fois par semaine. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. C'est solide.
Le crabe entre dans cette logique. Sans en être l'acteur central.
Crabe et régime méditerranéen
Sur tout le pourtour de la Méditerranée, le crabe figure dans les cuisines locales depuis l'Antiquité. Espagne, Italie, Grèce, Maghreb - chacun ses préparations.
Côté nutrition, c'est un alignement net. Protéines maigres. Lipides modérés. Iode et sélénium pour la thyroïde. Zéro glucide. Le PNNS recommande 2 portions de poissons et fruits de mer par semaine. Le crabe coche la case.
Fréquence : 1 à 2 fois par mois en complément des poissons. Portion : 100 à 150 g de chair.
Comment cuisiner le crabe
- Court-bouillon. Eau, gros sel, thym, laurier. Porter à ébullition.
- Plonger le crabe vivant. Cuire 15 min pour 500 g.
- Sortir. Laisser tiédir 10 min.
- Ouvrir. Récupérer chair des pinces et du corps.
- Servir froid, citron, huile d'olive vierge extra.
Limites et précautions
Le crabe contient 0,69 g de sel pour 100 g, soit 275 mg de sodium. Ce n'est pas anodin. Hypertension, insuffisance cardiaque : on limite la fréquence ou on rince soigneusement le crabe en conserve.
Allergies aux crustacés : fréquentes et parfois sévères. Aucun moyen de contournement.
Femmes enceintes : l'ANSES recommande de varier les espèces et provenances pour limiter l'exposition aux contaminants marins.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère poissons et fruits de mer | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance - ANSES - Recommandations sur la consommation de poissons | https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment - Zheng et al., 2012 - Consommation de poissons et mortalité coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22014163/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Crabe
Le crabe en boîte a-t-il les mêmes bienfaits que le crabe frais ?
Le profil protéique reste proche : 18-20 g de protéines pour 100 g. Mais le sel grimpe vite, parfois au-delà de 1 g pour 100 g. Vérifier l'étiquette. Et rincer.
Le crabe fait-il grossir ?
104 kcal pour 100 g, 19,5 g de protéines, 0,027 g de glucides. C'est l'inverse d'un aliment qui fait grossir. Le risque vient de la mayonnaise, pas du crabe.
Le crabe est-il riche en cholestérol ?
Oui, plus que la moyenne des poissons. Mais les recommandations actuelles ne ciblent plus le cholestérol alimentaire chez l'adulte sain - on regarde les graisses saturées. Et là, le crabe est sobre : 0,46 g pour 100 g.
Peut-on en manger en cas de goutte ?
Les crustacés contiennent des purines. En crise active : on évite. En période stable : 1 portion par mois reste raisonnable, mais demandez à votre médecin.