Lentille : calories et valeurs nutritionnelles
Lentille : les points clés
Lentille : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Lentille sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Lentille
| Énergie | 125 kcal |
|---|---|
| Énergie | 527 kJ |
| Eau | 65 g |
| Protéines | 10 g |
| Glucides | 16 g |
| — dont sucres | 0,20 g |
| — dont amidon | 16 g |
| Fibres | 8,5 g |
| Lipides | 0,57 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 39 mg |
|---|---|
| Fer | 2,5 mg |
| Magnésium | 34 mg |
| Phosphore | 159 mg |
| Potassium | 215 mg |
| Sodium | 5,8 mg |
| Zinc | 1,3 mg |
| Cuivre | 0,25 mg |
| Manganèse | 0,43 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,4 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 17 µg |
| Vitamine D | 0,25 µg |
| Vitamine E | 0,53 mg |
| Vitamine K1 | 2,6 µg |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 0,09 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,52 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,11 mg |
| B9 folates (eq) | 50 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,09 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,13 g |
| AG poly-insaturés | 0,18 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,15 g |
| Palmitique (16:0) | 0,08 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | 0,13 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumineuses à connaître
Lentille dans le régime méditerranéen
La lentille : la légumineuse star du régime méditerranéen
Quand un patient me dit qu'il veut réduire la viande sans s'effondrer en milieu d'après-midi, je commence toujours par la lentille. 125 kcal pour 100 g cuites, 10,1 g de protéines, 8,45 g de fibres. Difficile de faire mieux pour le rapport satiété/calories.
Je vous explique.
Ce que contient la lentille - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de lentilles cuites.
Énergie : 125 kcal. Modeste pour un aliment aussi nourrissant. Protéines : 10,1 g. Comparable à un yaourt grec, sans le gras saturé. Fibres : 8,45 g. Une assiette de 200 g couvre près de 70 % des besoins quotidiens. Glucides : 16,2 g dont 0,2 g de sucres seulement. Le reste, c'est de l'amidon à digestion lente. Lipides : 0,57 g. Quasiment rien.
Côté minéraux, le fer monte à 2,45 mg, le magnésium à 33,9 mg, le potassium à 215 mg. Le phosphore aussi est solide, 159 mg. Et les folates plafonnent à 50,1 µg - utile pour les femmes en âge de procréer.
Peu de gens le savent : la lentille apporte aussi 20 µg de sélénium et 20 µg d'iode pour 100 g. Pas anecdotique.
La protéine végétale qui change la donne
10,1 g de protéines pour 100 g cuites, c'est l'équivalent d'un demi-blanc de poulet en termes d'apport. Sans graisse saturée. Sans cholestérol.
Le profil en acides aminés est presque complet. Il manque un peu de méthionine, c'est tout. Associer la lentille à une céréale. Riz, pain règle le problème instantanément.
Chamberlin et son équipe en 2024 ont fait manger des lentilles tous les jours pendant 12 semaines à des adultes en surpoids. Cholestérol total à jeun en baisse. Glycémie post-prandiale en baisse. Marqueurs inflammatoires aussi. Essai contrôlé randomisé. Données solides.
C'est exactement ce que je vois en consultation.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Afshin et son équipe en 2014 ont compilé les données sur la consommation de légumineuses et le risque cardiovasculaire. 4 portions par semaine. -14 % sur la maladie coronarienne. C'est documenté.
Mais attention. Ce sont majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la lentille à elle seule cause la baisse du risque. Les gros consommateurs de légumineuses mangent aussi plus de légumes, bougent plus, fument moins.
Pour autant, l'effet hypocholestérolémiant des lentilles, lui, est mesuré dans des essais contrôlés. C'est solide.
Hosseinpour-Niazi en 2015 a testé un régime riche en légumineuses (lentille incluse) chez des diabétiques de type 2. Marqueurs inflammatoires en baisse, profil lipidique amélioré. Essai croisé randomisé, 8 semaines.
Lentille et régime méditerranéen
La lentille est cultivée sur le pourtour méditerranéen depuis 8 000 ans. Au Liban, en Grèce, en Italie du Sud, elle structure les repas du quotidien.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Protéines végétales, fibres, faible apport en lipides - le cœur du régime méditerranéen. Pas de graisses saturées. Pas de sucres ajoutés.
Le PNNS recommande au moins 2 portions de légumineuses par semaine. Mon conseil en consultation : viser 3 fois. Portion : 60 à 80 g secs, ce qui donne 150 à 200 g cuites.
Comment cuisiner les lentilles
- Rincer 200 g de lentilles. Pas de trempage.
- Eau froide, 3 fois le volume. Feu vif.
- Ébullition, baisser le feu. Laurier, oignon piqué.
- 20 min mijotage. Saler en fin de cuisson.
- Égoutter. Filet d'huile d'olive.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite - ANSES, 2019 - Avis sur les légumineuses dans les repères alimentaires PNNS | https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf - Afshin et al., 2014 - Consommation de noix et légumineuses et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898241/ - Chamberlin et al., 2024 - Consommation quotidienne de lentilles, cholestérol et glycémie post-prandiale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337705/ - Hosseinpour-Niazi et al., 2015 - Régime à base de légumineuses et inflammation chez les diabétiques (essai croisé randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/
Questions fréquentes sur Lentille
Les lentilles font-elles ballonner ?
Oui, chez certaines personnes. Les fibres et oligosaccharides fermentent dans le côlon. La parade : commencer par 50 g cuites, augmenter progressivement. Ajouter du cumin ou du laurier à la cuisson. En 2-3 semaines, l'intestin s'adapte.
Faut-il faire tremper les lentilles ?
Non. Contrairement aux pois chiches ou haricots rouges, les lentilles cuisent en 20 min sans trempage. Un simple rinçage suffit. La lentille corail cuit même en 12-15 min.
Les lentilles font-elles grossir ?
Non. 125 kcal pour 100 g cuites, c'est très modéré. Les 8,45 g de fibres et 10,1 g de protéines coupent la faim durablement. Dans les études, les gros consommateurs de légumineuses ont un IMC plus bas, pas plus élevé.
Le fer des lentilles est-il bien absorbé ?
Moins que le fer animal. C'est du fer non-héminique, absorption autour de 5-15 %. Astuce : un filet de citron ou des tomates dans le plat double l'absorption grâce à la vitamine C. Éviter le thé pendant le repas.