Lentille verte : calories et valeurs nutritionnelles
Lentille verte : les points clés
Lentille verte : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Lentille verte sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Lentille verte
| Énergie | 125 kcal |
|---|---|
| Énergie | 527 kJ |
| Eau | 65 g |
| Protéines | 10 g |
| Glucides | 16 g |
| — dont sucres | 0,20 g |
| — dont amidon | 16 g |
| Fibres | 8,5 g |
| Lipides | 0,58 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 40 mg |
|---|---|
| Fer | 2,5 mg |
| Magnésium | 34 mg |
| Phosphore | 160 mg |
| Potassium | 215 mg |
| Sodium | 5,8 mg |
| Zinc | 1,3 mg |
| Cuivre | 0,25 mg |
| Manganèse | 0,44 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,4 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 17 µg |
| Vitamine D | 0,25 µg |
| Vitamine E | 0,53 mg |
| Vitamine K1 | 2,7 µg |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 0,09 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,52 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,11 mg |
| B9 folates (eq) | 51 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,09 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,13 g |
| AG poly-insaturés | 0,18 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,15 g |
| Palmitique (16:0) | 0,08 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | 0,13 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumineuses à connaître
Lentille verte dans le régime méditerranéen
Lentille verte : la légumineuse qui coche toutes les cases du régime méditerranéen
125 kcal pour 100 g cuites. 10,1 g de protéines. 8,45 g de fibres. La lentille verte fait partie de ces aliments qui rendent la nutrition simple : peu calorique, dense en nutriments, satiétogène pendant des heures.
Et pourtant, en France, on en mange à peine 1,7 kg par personne et par an. Très loin des recommandations PNNS.
Je vous explique pourquoi c'est une erreur.
Ce que contient la lentille verte - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuites.
125 kcal. Faible pour un aliment aussi rassasiant. 10,1 g de protéines. Plus qu'un œuf à poids égal. 16,2 g de glucides dont seulement 0,2 g de sucres. Le reste, c'est de l'amidon à digestion lente. 8,45 g de fibres. Énorme. Près d'un tiers des besoins quotidiens en une assiette. 0,58 g de lipides. Quasi nulle.
Côté minéraux : 2,45 mg de fer, 34 mg de magnésium, 215 mg de potassium, 39,5 mg de calcium, 1,25 mg de zinc. Et 50,5 µg de folates - la fameuse vitamine B9.
Peu de gens mesurent ce que contient une simple assiette de lentilles.
Le combo protéines-fibres qui change tout
Voilà le vrai sujet.
10,1 g de protéines végétales. 8,45 g de fibres. C'est ce duo qui explique pourquoi les lentilles coupent la faim si longtemps.
Les protéines végétales rassasient. Les fibres ralentissent la digestion. Résultat : la glycémie monte doucement, l'insuline reste calme, la sensation de faim s'éloigne pour 4 à 5 heures.
Chamberlin et son équipe l'ont confirmé en 2024. Essai randomisé sur 12 semaines. Les participants qui mangeaient des lentilles tous les jours ont vu leur cholestérol à jeun baisser. Et leur glycémie post-prandiale aussi. Plus l'inflammation systémique. Trois bénéfices d'un coup.
C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Hosseinpour-Niazi, en 2015, a testé un régime enrichi en légumineuses non-soja chez des diabétiques. Essai croisé randomisé. Les marqueurs inflammatoires ont baissé. Pour des patients chroniques, c'est un signal fort.
Afshin et son équipe, en 2014, ont compilé les données : 4 portions de légumineuses par semaine = -14 % de risque de maladie coronarienne.
Mais. Ce sont en partie des études d'observation. Elles n'établissent pas un lien de cause à effet absolu. Les gros consommateurs de légumineuses mangent souvent moins de viande rouge, plus de légumes, fument moins. Le « facteur lentille » est dur à isoler.
Reste qu'on a une cohérence rare entre épidémiologie, essais cliniques et mécanismes biologiques. Suffisant pour en faire une habitude.
Lentille verte et régime méditerranéen
Les légumineuses sont l'un des piliers historiques du régime crétois. Avant l'huile d'olive, avant le poisson, il y avait les lentilles, les pois chiches, les fèves.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Suivi 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les légumineuses faisaient partie du paquet, plusieurs fois par semaine.
Le PNNS a intégré la recommandation depuis 2019 : au moins 2 portions de légumineuses par semaine. Idéalement 3 à 4.
Portion : 100 à 150 g cuites. Une assiette.
Comment cuisiner la lentille verte
- Rincer 200 g de lentilles. Pas de trempage nécessaire.
- Casserole. 600 ml d'eau froide non salée. Feuille de laurier.
- Porter à ébullition, baisser. 20 à 25 min à frémissement.
- Saler en fin de cuisson. Filet d'huile d'olive, persil, citron.
- Goûter. Doivent être tendres mais entières.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, légumineuses au moins 2 fois par semaine | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2019 - Avis sur l'actualisation des repères PNNS, légumineuses | https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf - Chamberlin et al., 2024 - Consommation quotidienne de lentilles, cholestérol à jeun et réponses glycémique et inflammatoire post-prandiales (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337705/ - Hosseinpour-Niazi et al., 2015 - Régime enrichi en légumineuses non-soja et inflammation chez diabétiques (essai randomisé croisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/ - Afshin et al., 2014 - Consommation d'oléagineux et de légumineuses, cardiopathie ischémique, AVC et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898241/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Lentille verte
Les lentilles font-elles grossir ?
Non. 125 kcal pour 100 g cuites, c'est peu pour un aliment qui apporte 10,1 g de protéines et 8,45 g de fibres. Elles rassasient longtemps. Dans les études d'observation, les gros consommateurs de légumineuses ont plutôt un IMC plus bas.
Le fer des lentilles est-il bien absorbé ?
Moins bien que celui de la viande. 2,45 mg pour 100 g, mais c'est du fer non-héminique. Astuce qui marche : associer à une source de vitamine C. Citron, tomate. L'absorption peut doubler.
Faut-il faire tremper les lentilles vertes ?
Non. Contrairement aux pois chiches ou aux haricots secs, les lentilles cuisent en 20 à 25 minutes sans trempage. Un simple rinçage suffit. Gain de temps réel.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
Le PNNS recommande au moins 2 fois. Les études vont jusqu'à 4 portions par semaine pour le bénéfice cardiovasculaire maximal. Aucune contre-indication à en consommer tous les jours pour un adulte en bonne santé.