Lentille corail : calories et valeurs nutritionnelles
Lentille corail : les points clés
Lentille corail : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Lentille corail sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Lentille corail
| Énergie | 123 kcal |
|---|---|
| Énergie | 519 kJ |
| Eau | 65 g |
| Protéines | 11 g |
| Glucides | 15 g |
| — dont sucres | 0,26 g |
| — dont amidon | 15 g |
| Fibres | 8,2 g |
| Lipides | 0,50 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 21 mg |
|---|---|
| Fer | 2,2 mg |
| Magnésium | 25 mg |
| Phosphore | 110 mg |
| Potassium | 190 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 1,3 mg |
| Cuivre | 0,29 mg |
| Manganèse | 0,39 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 13 µg |
| Vitamine D | 0,25 µg |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 2,6 µg |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 0,12 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,47 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | 23 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,09 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,13 g |
| AG poly-insaturés | 0,28 g |
| Oméga-3 ALA | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,22 g |
| Palmitique (16:0) | 0,08 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,13 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumineuses à connaître
Lentille corail dans le régime méditerranéen
Lentille corail : la légumineuse qui cuit en 15 minutes et tient ses promesses nutritionnelles
La lentille corail, c'est la porte d'entrée idéale dans l'univers des légumineuses. Pas besoin de trempage. 15 minutes de cuisson. Texture fondante qui passe partout, du dahl indien à la soupe d'hiver.
Et côté nutrition ? 123 kcal pour 100 g cuites. Le rapport densité nutritionnelle / calories est imbattable.
Je vous explique.
Ce que contient la lentille corail - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g cuites.
Protéines : 10,6 g. Une vraie densité protéique végétale. Pour comparaison, c'est presque la moitié d'un steak de bœuf haché, sans le moindre acide gras saturé.
Fibres : 8,2 g. Énorme. Une portion de 150 g couvre 41 % des besoins quotidiens (recommandation ANSES : 30 g/jour).
Glucides : 15 g, dont 0,26 g de sucres. Quasiment pas de sucre. Que des glucides complexes.
Lipides : 0,5 g. Anecdotique. La lentille corail est naturellement maigre.
Côté minéraux, le profil est solide. Fer : 2,2 mg. Magnésium : 25 mg. Potassium : 190 mg. Et 21 mg de calcium, ce qui n'est pas négligeable pour une légumineuse.
Peu de gens le savent : la lentille corail apporte aussi 23 µg de folates (vitamine B9) et 20 µg de sélénium pour 100 g.
Pourquoi la lentille corail mérite sa place dans votre semaine
Le vrai atout, c'est la combinaison protéines végétales + fibres dans le même aliment, sans graisses saturées. Cette double action joue sur la satiété et sur le métabolisme du glucose.
Chamberlin et son équipe ont mené un essai clinique randomisé en 2024,12 semaines de consommation quotidienne de lentilles. Résultat : baisse du cholestérol à jeun et amélioration des réponses glycémiques et inflammatoires postprandiales. C'est documenté.
Autre signal fort. Hosseinpour-Niazi et son équipe ont testé en 2015 un régime enrichi en légumineuses non-soja chez des patients diabétiques. Cross-over randomisé. Conclusion : baisse des marqueurs inflammatoires. Effet reproductible.
Le verdict est clair.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Afshin et son équipe ont compilé les données en 2014,4 portions de légumineuses par semaine : -14 % de risque de maladie coronarienne. Effet hypocholestérolémiant confirmé.
Mais soyons honnêtes. Ce sont en grande partie des études d'observation. Elles montrent une corrélation forte, pas une causalité absolue. Les gros consommateurs de légumineuses ont aussi tendance à manger plus de légumes et moins de viande transformée.
Reste que le signal est cohérent à travers de nombreuses études indépendantes. Suffisant pour justifier 2 à 3 portions par semaine, comme le recommande le PNNS.
Lentille corail et régime méditerranéen
Les légumineuses sont au cœur de l'alimentation méditerranéenne traditionnelle, depuis les côtes du Levant jusqu'au sud de l'Italie. La lentille corail, originaire d'Inde et du Moyen-Orient, s'inscrit dans cette tradition.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement quasi parfait. Protéines végétales. Fibres en quantité. Quasiment zéro graisse saturée. C'est exactement le profil que cherche le régime méditerranéen.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 60 à 80 g de lentilles sèches, soit environ 150 g cuites.
Comment cuisiner la lentille corail
- Rincer 150 g de lentilles corail sous l'eau froide.
- Casserole. 3 fois leur volume d'eau ou de bouillon. Pas de sel au début.
- Porter à ébullition, puis baisser le feu. Cuire 12 à 15 minutes à couvert.
- Saler en fin de cuisson. Texture fondante recherchée.
- Égoutter ou laisser absorber selon la recette. Dahl, soupe.
Le piège à éviter
La lentille corail s'écrase vite. Trop cuite, elle devient purée. Pour une salade, viser 10 minutes maxi et arrêter dès que les grains sont tendres mais entiers. Pour un dahl, au contraire, laisser fondre.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2019 - Avis sur l'actualisation des repères alimentaires PNNS - légumineuses | https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf - Chamberlin et al., 2024 - Consommation quotidienne de lentilles pendant 12 semaines, cholestérol et glycémie postprandiale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337705/ - Hosseinpour-Niazi et al., 2015 - Régime aux légumineuses non-soja et inflammation chez les diabétiques (essai randomisé cross-over) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/ - Afshin et al., 2014 - Consommation de fruits à coque et légumineuses, maladie coronarienne, AVC et diabète (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898241/
Questions fréquentes sur Lentille corail
La lentille corail est-elle plus digeste que la lentille verte ?
Oui, nettement. Sans tégument et plus petite, elle se digère en moins de temps et provoque moins de fermentation intestinale. Avec 8,2 g de fibres pour 100 g, elle reste tout de même riche - introduire progressivement si l'intestin est sensible. C'est la meilleure légumineuse pour démarrer.
Faut-il faire tremper les lentilles corail avant cuisson ?
Non. C'est leur grand avantage face aux autres légumineuses. Un simple rinçage suffit, et elles cuisent en 12 à 15 minutes. Pour les pois chiches ou haricots secs, c'est 8 à 12 heures de trempage. Gain de temps réel.
La lentille corail fait-elle grossir ?
Non. 123 kcal pour 100 g cuites, c'est moins qu'une portion de pâtes ou de riz. Et avec 10,6 g de protéines et 8,2 g de fibres, l'effet satiétogène est puissant. Dans ma pratique, je vois plutôt l'inverse : les gens qui en intègrent perdent du poids parce qu'ils mangent moins entre les repas.
Peut-on remplacer la viande par de la lentille corail ?
Sur le plan calorique et protéique, oui, partiellement. 150 g cuites apportent 16 g de protéines, soit l'équivalent d'environ 70 g de viande. Mais les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en proportion optimale. Associer avec une céréale (riz, semoule) résout le problème.