Lentille blonde : calories et valeurs nutritionnelles
Lentille blonde : les points clés
Lentille blonde : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Lentille blonde sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Lentille blonde
| Énergie | 122 kcal |
|---|---|
| Énergie | 516 kJ |
| Eau | 66 g |
| Protéines | 9,7 g |
| Glucides | 16 g |
| — dont sucres | 0,40 g |
| — dont amidon | 14 g |
| Fibres | 6,0 g |
| Lipides | 0,70 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 32 mg |
|---|---|
| Fer | 2,5 mg |
| Magnésium | 31 mg |
| Phosphore | 120 mg |
| Potassium | 230 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 1,1 mg |
| Cuivre | 0,30 mg |
| Manganèse | 0,46 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 14 µg |
| Vitamine D | 0,25 µg |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,93 µg |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 0,09 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,57 mg |
| B5 pantothénique | 0,35 mg |
| B6 | 0,13 mg |
| B9 folates (eq) | 43 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,13 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,18 g |
| AG poly-insaturés | 0,34 g |
| Oméga-3 ALA | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,28 g |
| Palmitique (16:0) | 0,11 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | 0,18 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumineuses à connaître
Lentille blonde dans le régime méditerranéen
Lentille blonde : la légumineuse douce qui mérite sa place dans l'assiette
La lentille verte du Puy a tout pris : la lumière, l'AOP, les magazines. La lentille blonde, elle, fait son boulot dans le silence. 122 kcal pour 100 g cuites, 9,7 g de protéines, 6 g de fibres. C'est une légumineuse complète, plus douce en bouche que sa cousine verte, et plus tendre à la cuisson.
Je la recommande souvent aux gens qui "n'aiment pas les lentilles". Spoiler : ils n'avaient juste jamais goûté la blonde.
Ce que contient la lentille blonde - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuites.
122 kcal pour 100 g. Léger pour une légumineuse rassasiante. 9,7 g de protéines dans la même portion. Pas mal pour un végétal. 16,3 g de glucides, dont seulement 0,4 g de sucres. Le reste, ce sont des amidons à digestion lente. 6 g de fibres. C'est là que ça se joue. 0,7 g de lipides seulement. Quasi rien.
Côté minéraux, c'est dense : 2,5 mg de fer, 31 mg de magnésium, 230 mg de potassium. On ajoute 120 mg de phosphore et 1,1 mg de zinc. Une assiette de 200 g et vous avez fait le plein.
Peu de gens le savent : 43,1 µg de folates (vitamine B9). Une portion couvre une bonne partie des besoins quotidiens.
Pourquoi les fibres changent tout
6 g de fibres pour 100 g cuites. Solubles et insolubles. Les premières ralentissent l'absorption des glucides, les secondes nourrissent le microbiote.
Concrètement : la glycémie monte moins vite après le repas. La satiété tient plus longtemps.
Chamberlin et son équipe ont testé ça en 2024. Essai randomisé, douze semaines de consommation quotidienne de lentilles. Résultat : baisse du cholestérol à jeun, meilleure réponse glycémique post-prandiale, marqueurs inflammatoires en repli. Données nettes.
Hosseinpour-Niazi, en 2015, a refait le calcul chez des patients diabétiques. Régime enrichi en légumineuses non-soja, croisé randomisé. L'inflammation baisse. C'est reproductible.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Afshin et son équipe ont compilé les données en 2014,4 portions de légumineuses par semaine : -14 % de risque de maladie coronarienne. C'est documenté.
Mais attention. Ce sont majoritairement des études d'observation. Elles montrent une corrélation forte, pas une causalité absolue. Les gros consommateurs de légumineuses mangent souvent mieux par ailleurs - plus de légumes, moins de viande rouge, plus d'huile d'olive.
Reste qu'on a aussi des essais randomisés (Chamberlin 2024, Hosseinpour-Niazi 2015) qui confirment l'effet métabolique direct. La cohérence des deux niveaux de preuve, c'est ça qui rend le faisceau solide.
Pour la lentille blonde spécifiquement, je dirais : 3 à 4 fois par semaine, en portion de 150 à 200 g cuites.
Lentille blonde et régime méditerranéen
La légumineuse est l'un des piliers oubliés du régime méditerranéen. Pas l'huile d'olive, pas la tomate. La légumineuse.
Crète, années 1960, étude des Sept Pays. Les habitants en mangeaient plusieurs fois par semaine. Aujourd'hui en France, on est bien en dessous - le PNNS recommande au moins 2 portions hebdomadaires depuis 2019, et la majorité des Français n'y arrive pas.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen avec légumineuses régulières contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
La lentille blonde y a toute sa place. Texture douce, cuisson rapide, prix bas.
Comment cuisiner la lentille blonde
- Rincer 200 g de lentilles blondes à l'eau froide. Pas besoin de tremper.
- Casserole. 600 ml d'eau froide non salée. Lentilles dedans.
- Porter à ébullition. Baisser. Laisser frémir 20-25 min.
- Saler en fin de cuisson. Égoutter.
- Assaisonner. Huile d'olive, vinaigre de cidre, échalote, persil.
Le sel en début de cuisson durcit la peau. Toujours en fin.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, 2019 - Avis sur les légumineuses dans les repères alimentaires (recommandations) | https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf - Chamberlin et al., 2024 - Douze semaines de lentilles quotidiennes : cholestérol, glycémie post-prandiale et inflammation (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337705/ - Hosseinpour-Niazi et al., 2015 - Régime enrichi en légumineuses non-soja et inflammation chez des patients diabétiques (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/ - Afshin et al., 2014 - Consommation de légumineuses et risque de maladie coronarienne (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898241/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Lentille blonde
La lentille blonde se digère-t-elle mieux que la lentille verte ?
Oui. Sa peau est plus fine, ce qui réduit les fermentations intestinales. Avec ses 6 g de fibres pour 100 g cuites, elle reste consistante mais moins agressive. Les personnes au transit sensible la tolèrent souvent mieux.
Faut-il la faire tremper avant cuisson ?
Non. Contrairement aux pois chiches ou aux haricots secs, les lentilles n'ont pas besoin de trempage. Un rinçage à l'eau froide suffit. La cuisson directe en 20-25 minutes donne un résultat tendre.
Lentille blonde ou lentille verte du Puy, laquelle choisir ?
Ça dépend de l'usage. La verte du Puy tient mieux à la cuisson, parfaite en salade. La blonde devient plus crémeuse, idéale en soupe, en purée ou en dahl. Côté nutrition, les deux se valent : 9,7 g de protéines et 6 g de fibres pour 100 g cuites.
Les lentilles font-elles vraiment baisser le cholestérol ?
Oui, et c'est documenté. L'essai randomisé de Chamberlin (2024) montre une baisse du cholestérol à jeun après douze semaines de consommation quotidienne. Les fibres solubles piègent une partie du cholestérol alimentaire. Effet réel, mais modeste sans changement global de l'alimentation.