Fève : calories et valeurs nutritionnelles
Fève : les points clés
Fève : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Fève sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Fève
| Énergie | 83 kcal |
|---|---|
| Énergie | 352 kJ |
| Eau | 78 g |
| Protéines | 8,1 g |
| Glucides | 9,4 g |
| — dont sucres | 0,40 g |
| — dont amidon | 7,6 g |
| Fibres | 3,1 g |
| Lipides | 0,80 g |
| Sel | 0,03 g |
| Calcium | 37 mg |
|---|---|
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 37 mg |
| Phosphore | 160 mg |
| Potassium | 200 mg |
| Sodium | 10 mg |
| Zinc | 1,0 mg |
| Cuivre | 0,31 mg |
| Manganèse | 0,31 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 17 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 206 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,28 mg |
| Vitamine K1 | 5,5 µg |
| Vitamine C | 0,50 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 0,69 mg |
| B5 pantothénique | 0,12 mg |
| B6 | 0,04 mg |
| B9 folates (eq) | 65 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,16 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,08 g |
| AG poly-insaturés | 0,49 g |
| Oméga-3 ALA | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,45 g |
| Palmitique (16:0) | 0,14 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | 0,08 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumineuses à connaître
Fève dans le régime méditerranéen
Fève : profil nutritionnel, bienfaits et place dans le régime méditerranéen
La fève traîne une réputation de légumineuse rustique, un peu oubliée. À tort.
83,3 kcal pour 100 g cuites. C'est moitié moins qu'un pois chiche. Et pourtant elle apporte 8,06 g de protéines, 3,1 g de fibres et un profil minéral remarquable.
Je vous explique.
Ce que contient la fève - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, fève cuite, pour 100 g.
Protéines : 8,06 g. Pour une légumineuse cuite, c'est solide. Glucides : 9,35 g. Dont seulement 0,4 g de sucres - le reste, ce sont des amidons à digestion lente. Fibres : 3,1 g. Modeste comparé à la lentille (8,5 g), mais utile. Lipides : 0,8 g. Quasi inexistants.
Côté minéraux, le tableau est intéressant. 200 mg de potassium. 37 mg de magnésium. 37 mg de calcium. 1,5 mg de fer non héminique. Et 65,3 µg de folates - vitamine B9 - dont les Français manquent souvent.
Bêta-carotène à 206 µg, ce qui est rare chez les légumineuses.
Pourquoi la fève coche autant de cases
La densité protéique d'abord. 8,06 g pour 83,3 kcal, ça donne un rapport protéines/calories qui rivalise avec le pois chiche tout en étant plus léger.
Les folates ensuite. 65,3 µg pour 100 g. La RNP française pour un adulte est de 330 µg/jour. Une assiette de 200 g de fèves cuites couvre 40 % des besoins.
C'est documenté.
Viguiliouk et son équipe ont publié en 2019 une umbrella review sur les légumineuses et la santé cardiométabolique. Synthèse de plusieurs méta-analyses. Réduction du LDL-cholestérol. Meilleur contrôle glycémique. Pression artérielle un peu mieux tenue. L'effet est reproductible.
Li et son équipe en 2017 ont compilé les études de cohorte sur légumineuses et mortalité. Les gros consommateurs avaient un risque de mortalité cardiovasculaire plus bas que les petits consommateurs.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que la fève seule cause ces effets.
Elles montrent un schéma : les gens qui mangent des légumineuses régulièrement ont aussi une alimentation globale plus végétale, plus fibrée, plus méditerranéenne.
Reste qu'Afshin et son équipe en 2014 ont quantifié l'effet : 4 portions de légumineuses par semaine - 14 % de risque coronarien en moins. Ce sont des données convergentes sur des centaines de milliers de personnes.
Ce que ça justifie : intégrer les fèves dans une rotation régulière avec lentilles, pois chiches, haricots.
Fève et régime méditerranéen
Bassin méditerranéen, légumineuse historique. Cultivée depuis l'Antiquité en Grèce, en Égypte, dans tout le pourtour. La fève fraîche au printemps, la fève sèche le reste de l'année.
Le PNNS recommande au moins 2 portions de légumineuses par semaine. L'avis ANSES de 2019 confirme.
Fréquence pratique : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuites.
Précaution importante : le favisme
Un point que peu de gens connaissent. Les personnes ayant un déficit en G6PD - une enzyme - peuvent développer une anémie hémolytique aiguë après ingestion de fèves. C'est rare en France mais documenté autour du bassin méditerranéen.
Si vous avez des origines méditerranéennes, africaines ou moyen-orientales et que vous n'avez jamais mangé de fèves, demandez à votre médecin avant.
Comment cuisiner la fève
- Écosser. Première peau retirée.
- Eau bouillante salée. 2 minutes. Puis eau glacée.
- Retirer la deuxième peau. Plus tendres, plus digestes.
- Sauter 3 min à l'huile d'olive. Ail, menthe.
- Servir tiède. Citron, fleur de sel.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas d'antécédents familiaux de favisme.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, 2019 - Avis sur l'actualisation des repères alimentaires PNNS, légumineuses | https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Viguiliouk et al., 2019 - Légumineuses et santé cardiométabolique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728500/ - Li et al., 2017 - Consommation de légumineuses et mortalité cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29230416/ - Afshin et al., 2014 - Légumineuses et risque de maladies coronariennes (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898241/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Fève
Faut-il toujours retirer la deuxième peau des fèves ?
Pas obligatoire, mais conseillé pour les fèves matures. La peau est coriace et moins digeste. Sur des fèves très jeunes du printemps, vous pouvez la garder. Sur des fèves d'été ou sèches réhydratées, retirez-la.
Les fèves surgelées valent-elles les fraîches ?
Oui. La surgélation préserve l'essentiel des nutriments, notamment les folates et le bêta-carotène. Le profil reste autour de 83 kcal et 8 g de protéines pour 100 g cuites. Pratique hors saison.
La fève sèche apporte-t-elle plus de protéines ?
La fève sèche concentre tout - protéines, fibres, minéraux - parce qu'elle a perdu son eau. Une fois cuite, elle revient à un profil proche de la fève fraîche cuite. Comptez 100 à 150 g cuites par portion adulte.
Les fèves font-elles ballonner ?
Comme toutes les légumineuses, elles contiennent des oligosaccharides fermentescibles. Solution : tremper les fèves sèches 12 h, jeter l'eau, cuire dans une eau neuve. Et augmenter les portions progressivement sur 2-3 semaines pour adapter le microbiote.