Salsifis : calories et valeurs nutritionnelles
Salsifis : les points clés
Salsifis : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Salsifis sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Salsifis
| Énergie | 41 kcal |
|---|---|
| Énergie | 172 kJ |
| Eau | 86 g |
| Protéines | 2,3 g |
| Glucides | 4,7 g |
| — dont sucres | 2,5 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 5,8 g |
| Lipides | 0,16 g |
| Sel | 0,04 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | 16 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Salsifis dans le régime méditerranéen
Salsifis : le légume oublié qui mérite un retour dans l'assiette
Le salsifis, on le voit en bocal au rayon conserves, et c'est à peu près tout. Pourtant, à 41,1 kcal pour 100 g, c'est un légume-racine qui coche presque toutes les cases du régime méditerranéen : peu calorique, très riche en fibres, quasiment sans gras.
Et il a un truc que peu de légumes ont : 5,8 g de fibres pour 100 g.
Ce que contient le salsifis - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
41,1 kcal pour 100 g. Très léger. Moins calorique qu'une pomme de terre (92 kcal), plus qu'une courgette (17 kcal). Bon compromis pour un légume-racine.
5,8 g de fibres pour 100 g. C'est beaucoup. Une carotte en a 2,9 g, un brocoli 2,6 g. Le salsifis joue dans la cour des légumineuses sur ce point.
2,34 g de protéines. Modeste, mais correct pour un légume-racine.
4,68 g de glucides, dont 2,5 g de sucres. La moitié seulement des glucides est sous forme de sucres. Le reste, surtout des fibres, dont une fraction d'inuline.
0,16 g de lipides. Zéro acide gras saturé. Profil quasi nul côté gras.
Sodium : 16 mg. Sel : 0,043 g. Sans intérêt. C'est un légume nature.
Peu de gens le savent, mais le salsifis fait partie des légumes les plus rassasiants au gramme près, grâce à ses fibres.
Pourquoi ces 5,8 g de fibres changent tout
L'inuline. C'est une fibre soluble fermentescible que le salsifis contient en quantité, comme la chicorée et le topinambour. Elle nourrit les bonnes bactéries du côlon.
Effet documenté : amélioration du transit, sensation de satiété prolongée, modulation favorable du microbiote.
Sur le plan préventif, les méta-analyses sur la consommation élevée de fibres et de légumes sont robustes. Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données de près de 2 millions de participants. Résultat : 31 % de réduction de mortalité totale chez les plus gros consommateurs de fruits et légumes (autour de 800 g/jour). 24 % de réduction des maladies cardiovasculaires. Données solides.
C'est documenté.
Limite honnête : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les fibres seules causent cet effet. Mais elles justifient amplement de manger plus de salsifis.
Ce que les études disent sur les légumes-racines
Je vais être directe.
Il n'existe pas d'étude clinique spécifique au salsifis. Les recherches portent sur les légumes en général, ou sur des familles botaniques précises. Pas de quoi affirmer "le salsifis prévient X".
En revanche, les repères PNNS sont clairs : 5 portions de fruits et légumes par jour, soit 400 à 500 g. Le salsifis y a toute sa place. Et il apporte ses 5,8 g de fibres dans une portion de 150 g, soit environ 8,7 g de fibres - presque le tiers des besoins quotidiens.
Suffisant pour justifier d'en cuisiner régulièrement l'hiver.
Salsifis et régime méditerranéen
Légume d'hiver, cultivé en France et dans le bassin méditerranéen depuis des siècles. Il a longtemps été un classique des potagers du sud avant de tomber en désuétude.
Profil nutritionnel cohérent. Faible en calories, riche en fibres, sans graisses saturées. C'est exactement ce que cherche le régime méditerranéen côté légumes.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine en saison (octobre à mars). Portion : 150 à 200 g cuits. À varier avec les autres racines, panais, topinambour, carotte.
Comment cuisiner le salsifis
- Éplucher sous l'eau froide. Gants conseillés, ça tache.
- Plonger dans eau citronnée. Évite l'oxydation.
- Cuire 20 min à l'eau bouillante salée. Tester à la pointe du couteau.
- Égoutter. Faire revenir 5 min à l'huile d'olive avec ail et persil.
- Servir chaud. Citron juste avant de servir.
Astuce : pour gagner du temps, le salsifis en bocal est correct. Bien le rincer et le saisir à la poêle pour réveiller le goût.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Salsifis
Le salsifis fait-il grossir ?
Non. 41,1 kcal pour 100 g, c'est très léger. Une portion de 150 g cuite à l'eau apporte environ 60 kcal. Le risque vient de la cuisson : à la crème ou au beurre, la note grimpe vite. À la vapeur ou poêlé à l'huile d'olive, c'est un excellent allié minceur.
Pourquoi le salsifis donne-t-il des ballonnements ?
À cause de l'inuline, une fibre fermentescible. Chez les intestins sensibles ou en cas de SIBO, ça peut provoquer des gaz. Solution : commencer par de petites portions (80-100 g) et augmenter progressivement. Le microbiote s'adapte en quelques semaines.
Salsifis frais ou en bocal, lequel choisir ?
Le frais est meilleur en goût et garde mieux les fibres. Le bocal est pratique mais souvent salé : rincer abondamment avant cuisson. Côté nutritionnel, l'écart reste faible. Le frais reste préférable d'octobre à mars, le bocal dépanne le reste de l'année.
Le salsifis est-il bon pour les diabétiques ?
Oui, plutôt. 4,68 g de glucides pour 100 g dont seulement 2,5 g de sucres, et 5,8 g de fibres qui ralentissent l'absorption. Ça en fait un légume-racine intéressant face à la pomme de terre (20,1 g de glucides). À privilégier à la place des féculents classiques, en accompagnement de viande ou poisson.