Salsifis noir : calories et valeurs nutritionnelles
Salsifis noir : les points clés
Salsifis noir : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Salsifis noir sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Salsifis noir
| Énergie | 83 kcal |
|---|---|
| Énergie | 351 kJ |
| Eau | 77 g |
| Protéines | 3,1 g |
| Glucides | 15 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 3,3 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 24 mg |
|---|---|
| Fer | 0,70 mg |
| Magnésium | 32 mg |
| Phosphore | 94 mg |
| Potassium | 387 mg |
| Sodium | 4,5 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,12 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 3,0 mg |
| B1 thiamine | 0,15 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 0,30 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Salsifis noir dans le régime méditerranéen
Le salsifis noir, ce légume-racine oublié des étals modernes, mérite qu'on le redécouvre. 83 kcal pour 100 g, et un profil nutritionnel qui colle parfaitement à la cuisine méditerranéenne d'hiver.
Peu de gens le cuisinent aujourd'hui. C'est dommage.
Ce que contient le salsifis noir - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
83 kcal pour 100 g. Léger, comme tous les légumes-racines non féculents. Glucides : 15,3 g. Plus haut que la carotte, moins que la pomme de terre. Fibres : 3,3 g. Solides, surtout grâce à l'inuline. Protéines : 3,13 g. Honnête pour un légume. Lipides : 0,3 g. Quasi nuls.
Côté minéraux, il tire son épingle du jeu. Potassium : 387 mg pour 100 g. Magnésium à 32,1 mg. Phosphore à 94 mg. Calcium à 24,1 mg, fer à 0,7 mg. Le sel reste très bas, 0,011 g - intéressant pour les régimes hyposodés.
L'inuline est la signature du salsifis. C'est une fibre prébiotique qui nourrit le microbiote intestinal.
L'inuline, le vrai atout du salsifis
L'inuline appartient à la famille des fructanes. Elle traverse l'intestin grêle sans être digérée, puis fermente dans le côlon. Résultat : elle nourrit les bonnes bactéries, surtout les bifidobactéries.
C'est documenté.
Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte. Le butyrate, surtout, qui sert de carburant aux cellules du côlon. Effet anti-inflammatoire local démontré dans plusieurs essais.
Revers de la médaille : ballonnements possibles. Surtout au début. Commencer par petites portions, le temps que la flore s'adapte.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être honnête. Il n'existe pas d'étude clinique randomisée sur le salsifis noir spécifiquement. C'est un légume marginal dans la recherche nutritionnelle.
Mais les données sur les légumes en général sont massives. Aune et son équipe ont compilé en 2017 plus de 2 millions de participants dans une méta-analyse. Question posée : combien faut-il de fruits et légumes par jour ? Réponse : 800 g/j optimal. Réduction de 31 % de la mortalité totale. 24 % en moins sur les maladies cardiovasculaires. C'est solide.
Le salsifis rentre dans ce paquet. Pas de magie particulière, mais il fait partie des bons élèves.
Ces chiffres viennent d'études d'observation. Elles montrent une association forte, pas une causalité directe.
Salsifis noir et régime méditerranéen
Le salsifis pousse dans le bassin méditerranéen depuis l'Antiquité. Les Grecs et les Romains le consommaient déjà.
Aujourd'hui, c'est un légume d'hiver discret, présent en Italie du Sud, en Espagne et dans le Sud de la France. Il accompagne traditionnellement les viandes mijotées et les poissons en sauce.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en saison. Portion : 150 à 200 g cuits.
Comment cuisiner le salsifis noir
- Éplucher sous l'eau froide. Mains gantées. Le latex tache.
- Plonger dans eau citronnée. Évite l'oxydation.
- Cuire 20-25 min à l'eau bouillante salée. Tendre au couteau.
- Égoutter. Poêler 5 min à l'huile d'olive, ail, persil.
- Servir chaud. Filet de citron en finition.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Salsifis noir
Le salsifis noir fait-il grossir ?
Non. 83 kcal pour 100 g, c'est très raisonnable. Les 3,3 g de fibres rassasient sans alourdir l'apport calorique. Une portion de 200 g cuite reste sous les 170 kcal.
Provoque-t-il des ballonnements ?
Possible chez les personnes sensibles, à cause de l'inuline. C'est une fibre fermentescible. Commencer par 100 g et augmenter progressivement permet à la flore intestinale de s'adapter en 2-3 semaines.
Salsifis noir ou salsifis blanc, quelle différence nutritionnelle ?
Quasi identique sur les macronutriments. Le salsifis noir (scorsonère) est plus riche en inuline. Le salsifis blanc a une saveur plus douce. Les deux apportent autour de 80 kcal et 3 g de fibres pour 100 g.
Peut-on en manger pendant la grossesse ?
Oui, sans restriction. Avec 387 mg de potassium et 32,1 mg de magnésium pour 100 g, c'est même un bon allié. Bien le cuire, comme tout légume-racine, pour éviter les contaminations.