Pois d'Angole vert : calories et valeurs nutritionnelles
Pois d'Angole vert : les points clés
Pois d'Angole vert : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Pois d'Angole vert sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pois d'Angole vert
| Énergie | 129 kcal |
|---|---|
| Énergie | 543 kJ |
| Eau | 66 g |
| Protéines | 7,2 g |
| Glucides | 19 g |
| — dont sucres | 3,0 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 5,1 g |
| Lipides | 1,6 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 42 mg |
|---|---|
| Fer | 1,6 mg |
| Magnésium | 68 mg |
| Phosphore | 127 mg |
| Potassium | 552 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 1,0 mg |
| Cuivre | 0,13 mg |
| Manganèse | 0,57 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 3,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 40 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 24 µg |
| Vitamine C | 39 mg |
| B1 thiamine | 0,40 mg |
| B2 riboflavine | 0,17 mg |
| B3 niacine | 2,2 mg |
| B5 pantothénique | 0,68 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 173 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,35 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,87 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,33 g |
| Stéarique (18:0) | 0,03 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Pois d'Angole vert dans le régime méditerranéen
Pois d'Angole : la légumineuse tropicale qui mérite sa place dans nos assiettes
Le pois d'Angole (Cajanus cajan) reste largement absent des rayons français. Pourtant cette légumineuse tropicale, consommée depuis des millénaires en Inde, en Afrique de l'Est et aux Caraïbes, affiche un profil nutritionnel sérieux : 129 kcal pour 100 g cuits, 7,2 g de protéines végétales, 5,1 g de fibres.
Sophie Marchand, je vous présente un aliment que peu de gens connaissent en France. Mais qui gagne à l'être.
Ce que contient le pois d'Angole - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g de pois d'Angole cuits.
Énergie : 129 kcal. Modéré pour une légumineuse, comparable à la lentille (125 kcal). Protéines : 7,2 g. Du végétal complet en bonne quantité. Glucides : 18,8 g, dont 3 g de sucres seulement. L'essentiel est en amidon lent. Fibres : 5,1 g. Solubles et insolubles. L'intestin apprécie. Lipides : 1,64 g. Quasi rien. Et 0,87 g de poly-insaturés là-dedans.
Côté minéraux, c'est dense. Potassium : 552 mg. Magnésium : 68 mg. Phosphore : 127 mg. Le fer est à 1,6 mg, le zinc à 1,04 mg, le calcium à 42 mg. Pas mal pour une assiette qui ne coûte presque rien à digérer.
Et un point qu'on n'attend pas : 39 mg de vitamine C et 173 µg de folates (vitamine B9). C'est rare sur une légumineuse cuite.
Pourquoi les fibres et les protéines végétales pèsent vraiment
7,2 g de protéines pour 129 kcal, c'est un ratio que peu d'aliments tiennent. Les fibres, 5,1 g, ralentissent l'absorption des glucides. Résultat : la glycémie monte doucement. La satiété tient longtemps.
C'est documenté.
Afshin et son équipe, en 2014, ont compilé les données sur la consommation de légumineuses et le risque cardiovasculaire. 4 portions de légumineuses par semaine. Risque de maladie coronarienne réduit de 14 %. L'effet hypocholestérolémiant est reproductible d'une étude à l'autre.
Ce n'est pas un médicament. C'est une habitude alimentaire.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le pois d'Angole n'a pas été étudié spécifiquement à grande échelle en Occident. Les données portent sur les légumineuses en général : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés. Le pois d'Angole appartient à cette famille, son profil nutritionnel le rapproche du pois chiche et de la lentille.
Donc les conclusions des grandes méta-analyses sur les légumineuses lui sont applicables par extension raisonnable. Pas par preuve directe.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que X cause Y. Elles montrent que les populations qui mangent régulièrement des légumineuses ont moins d'événements cardiovasculaires, un meilleur contrôle glycémique, un meilleur poids. La cohérence des résultats sur des dizaines de cohortes rend l'effet crédible.
Suffisant pour en mettre dans ses repas plusieurs fois par semaine.
Pois d'Angole et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen recommande au moins 2 portions de légumineuses par semaine. L'ANSES en 2019 a confirmé cette cible dans le PNNS-4.
Le pois d'Angole coche les cases. Protéines végétales, fibres, minéraux. Pas de gras saturé. Pas de sodium ajouté (5 mg seulement). C'est exactement ce que cherche le régime méditerranéen quand il parle d'alterner avec les protéines animales.
Fréquence recommandée : 2 à 4 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuits.
L'étude PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) sur 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire a montré une réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen enrichi. Les légumineuses faisaient partie du paquet, aux côtés de l'huile d'olive et des fruits à coque.
Comment cuisiner le pois d'Angole
- Tremper. 8 h dans l'eau froide. Égoutter.
- Eau froide. 3 fois le volume. Pas de sel.
- Cuire 40-50 min. Couvercle entrouvert.
- Saler en fin de cuisson. Pas avant.
- Égoutter. Cumin, coriandre, ail. Filet d'huile d'olive.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, Avis légumineuses 2019 - Actualisation des repères PNNS | https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Afshin et al., 2014 - Consommation de fruits à coque et de légumineuses et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898241/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pois d'Angole vert
Le pois d'Angole se trouve-t-il facilement en France ?
Pas en grande surface classique. Il faut chercher en épicerie indienne, africaine ou antillaise, sous le nom *toor dal* ou *gungo peas*. Les versions sèches ou cassées se conservent un an. Les versions en conserve restent plus rares.
Le pois d'Angole fait-il moins ballonner que d'autres légumineuses ?
Légèrement, oui. Le trempage de 8 h et le rinçage abondant éliminent une partie des oligosaccharides responsables. Avec 5,1 g de fibres pour 100 g, il reste digeste pour un adulte habitué aux légumineuses. Si vous démarrez, commencez par 80 g cuits et augmentez progressivement.
Combien de protéines apporte une portion de 150 g ?
10,8 g de protéines végétales, soit l'équivalent d'environ deux œufs. Pas un profil complet en acides aminés essentiels, comme toutes les légumineuses. L'associer à du riz, du blé ou du quinoa dans le même repas couvre la palette complète.
Le pois d'Angole convient-il aux diabétiques ?
Oui. 18,8 g de glucides pour 100 g, dont seulement 3 g de sucres et 5,1 g de fibres. La montée glycémique est lente. Les recommandations nutritionnelles diabète encouragent les légumineuses 3 à 4 fois par semaine. À intégrer en remplacement partiel des féculents raffinés.