Petits pois : calories et valeurs nutritionnelles
Petits pois : les points clés
Petits pois : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Petits pois sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Petits pois
| Énergie | 81 kcal |
|---|---|
| Énergie | 342 kJ |
| Eau | 79 g |
| Protéines | 5,4 g |
| Glucides | 11 g |
| — dont sucres | 5,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 5,1 g |
| Lipides | 0,40 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 25 mg |
|---|---|
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 33 mg |
| Phosphore | 108 mg |
| Potassium | 244 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 1,2 mg |
| Cuivre | 0,18 mg |
| Manganèse | 0,41 mg |
| Iode | 1,1 µg |
| Sélénium | 1 µg |
| Vitamine A (ER) | 37 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 449 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 25 µg |
| Vitamine C | 40 mg |
| B1 thiamine | 0,27 mg |
| B2 riboflavine | 0,13 mg |
| B3 niacine | 2,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,10 mg |
| B6 | 0,17 mg |
| B9 folates (eq) | 65 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,07 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,04 g |
| AG poly-insaturés | 0,19 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,16 g |
| Palmitique (16:0) | 0,06 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,04 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Petits pois dans le régime méditerranéen
Petits pois : la légumineuse cachée qui mérite mieux que sa réputation de garniture
Tout le monde connaît les petits pois. Personne ne sait vraiment ce qu'ils contiennent. Ils traînent dans les surgelés, à côté des carottes, et finissent en accompagnement tiède d'un poisson le mardi soir.
C'est dommage. Parce que pour 100 g cuits, on a 81,2 kcal, 5,42 g de protéines, 5,1 g de fibres et 11,4 g de glucides. Densité nutritionnelle remarquable pour un légume aussi peu cher.
Je vous explique.
Ce que contient le petit pois - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 81,2 kcal pour 100 g. Plus dense qu'un brocoli (32 kcal), beaucoup moins qu'une lentille cuite (125 kcal). Position intermédiaire entre légume vert et légumineuse.
Protéines : 5,42 g. Pour un végétal, c'est solide. Le double d'une carotte.
Fibres : 5,1 g. Effet satiétogène réel.
Glucides : 11,4 g, dont 5,67 g de sucres. D'où le goût naturellement doux.
Vitamine C : 40 mg. Surprenant pour un légume qu'on mange rarement cru. Même cuit, il en garde une partie.
Folates (B9) : 65 µg. Béta-carotène : 449 µg. Vitamine K1 : 24,8 µg.
Côté minéraux : Potassium : 244 mg. Phosphore : 108 mg. Magnésium : 33 mg. Fer : 1,47 mg. Zinc : 1,24 mg. Calcium : 25 mg. Le potassium et le magnésium tiennent bien la route.
Et 0,4 g de lipides seulement. Quasi rien.
Pourquoi les protéines des petits pois comptent vraiment
5,42 g de protéines pour 100 g. Sur une portion classique de 150 g, ça fait 8,1 g.
Ce n'est pas anecdotique. Sur un repas où vous avez déjà du poisson ou des œufs, les petits pois rajoutent une couche protéique végétale. Sur un repas végétarien, ils participent réellement à la couverture des besoins.
Botaniquement, le petit pois est une légumineuse. Pas un légume vert au sens strict. C'est ça qui explique son profil : plus de protéines, plus de fibres, plus de glucides complexes que la moyenne des légumes.
Le PNNS recommande des légumineuses au moins 2 fois par semaine. Les petits pois comptent dans ce quota.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être honnête sur la littérature.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse géante sur fruits et légumes. Près de 2 millions de participants au total. Résultat : 800 g par jour de fruits et légumes, c'est 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de maladies cardiovasculaires en moins. Les légumineuses comme les petits pois entrent dans le décompte.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que manger des petits pois fait baisser votre risque cardiovasculaire de X %. Elles montrent un signal cohérent, robuste, reproduit.
Côté régime méditerranéen, PREDIMED a marqué un tournant. 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi médian. Le bras méditerranéen affichait 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins face au régime pauvre en graisses. Les légumineuses faisaient partie du paquet alimentaire.
Pas une preuve isolée pour le petit pois. Mais un cadre alimentaire qui le valorise.
Petits pois et régime méditerranéen
Le petit pois est cultivé sur le pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité. Égyptiens, Grecs, Romains - tous en mangeaient.
Sur le plan nutritionnel, il coche les bonnes cases. Protéines végétales pour réduire les apports en viande. Fibres à 5,1 g pour la satiété. Index calorique modéré à 81,2 kcal. Potassium à 244 mg pour l'équilibre tensionnel.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuits.
Frais au printemps, surgelés le reste de l'année. Les surgelés gardent très bien les vitamines - parfois mieux que les frais qui ont voyagé une semaine.
Comment cuisiner les petits pois
- Eau bouillante salée. 4-5 min pour des frais. 3 min pour des surgelés.
- Égoutter. Pas de rinçage à l'eau froide.
- Filet d'huile d'olive. Sel, poivre.
- Option méditerranéenne. Échalote fondue à l'huile d'olive, petits pois, un peu de menthe ciselée.
- Servir tiède. Pas brûlant.
Éviter les boîtes de conserve trop salées. Préférer surgelés ou frais en saison (avril-juin).
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Petits pois
Les petits pois en boîte sont-ils aussi bons que les surgelés ?
Non. Ils perdent une partie de la vitamine C (40 mg dans les frais cuits) à cause de la stérilisation. Et ils contiennent souvent du sel ajouté, parfois jusqu'à 0,5 g pour 100 g contre 0,013 g pour les surgelés nature. Pour un usage régulier, surgelés sans hésiter.
Les petits pois font-ils grossir ?
81,2 kcal pour 100 g, c'est modéré. Une portion de 150 g, c'est 122 kcal. Avec 5,1 g de fibres et 5,42 g de protéines, l'effet satiétogène est réel. Aucune raison de les éviter dans le cadre d'une perte de poids.
Sont-ils riches en sucres ?
5,67 g de sucres pour 100 g, oui. Mais ce sont des sucres naturels associés à 5,1 g de fibres, ce qui ralentit leur absorption. Rien à voir avec un sucre ajouté isolé.
Peut-on en donner aux jeunes enfants ?
Oui, dès 6 mois en purée bien lisse. Ils apportent du fer (1,47 mg) et des folates (65 µg) utiles à cet âge. Attention aux petits pois entiers avant 3-4 ans : risque de fausse route.