Oignon : calories et valeurs nutritionnelles
Oignon : les points clés
Oignon : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oignon sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oignon
| Énergie | 39 kcal |
|---|---|
| Énergie | 164 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 1,1 g |
| Glucides | 6,3 g |
| — dont sucres | 4,8 g |
| — dont amidon | 0,50 g |
| Fibres | 1,7 g |
| Lipides | 0,62 g |
| Sel | 0,10 g |
| Calcium | 25 mg |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 9,0 mg |
| Phosphore | 37 mg |
| Potassium | 190 mg |
| Sodium | 39 mg |
| Zinc | 0,23 mg |
| Cuivre | — |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 2,3 µg |
| Vitamine A (ER) | 2,1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,35 µg |
| Vitamine C | 3,9 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 0,05 mg |
| B5 pantothénique | 0,15 mg |
| B6 | 0,10 mg |
| B9 folates (eq) | 30 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,20 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,02 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,14 g |
| Stéarique (18:0) | 0,03 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Oignon dans le régime méditerranéen
Oignon : ce petit bulbe a-t-il vraiment des super-pouvoirs ?
L'oignon, on le sous-estime. On le coupe, on le fait revenir, on l'oublie au fond du tiroir à légumes. Pourtant, c'est un des aliments les plus étudiés en nutrition - et l'un des moins caloriques du panier méditerranéen avec 39 kcal pour 100 g.
Sa réputation cardiovasculaire n'est pas un mythe de grand-mère. Elle repose sur des essais cliniques. Je vous montre.
Ce que contient l'oignon - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
39 kcal pour 100 g. Quasi-rien. Un oignon moyen pèse 100 à 150 g, soit moins de 60 kcal pièce.
6,25 g de glucides dont 4,8 g de sucres. Les trois quarts du glucide est du sucre - normal pour un bulbe. Mais sur 100 g, ça reste modeste.
1,7 g de fibres et 1,1 g de protéines. Pas de quoi en faire un aliment satiétogène à lui seul. C'est un assaisonneur, pas un plat.
Côté minéraux : 190 mg de potassium, 25 mg de calcium, 9 mg de magnésium. Le potassium est le point fort - utile pour l'équilibre tensionnel quand on consomme l'oignon régulièrement.
Folates (vitamine B9) : 29,6 µg pour 100 g. Discret mais réel.
Pourquoi l'oignon intéresse autant les chercheurs
C'est la quercétine. Un flavonoïde abondant dans la pelure et les couches externes du bulbe.
Choi et son équipe ont testé en 2015 un extrait de pelure d'oignon sur des adultes en surpoids. Essai randomisé contrôlé. Résultat : amélioration de la fonction endothéliale - la capacité des artères à se dilater correctement. C'est mesurable. C'est reproductible.
Autre signal intéressant côté glycémie. Jafarpour-Sadegh et son équipe, en 2017, ont fait manger de l'oignon jaune frais à des patientes sous chimiothérapie pour cancer du sein. Essai randomisé. La glycémie à jeun et l'insulino-résistance ont baissé. Sur une population pourtant compliquée à équilibrer.
Et pour le cancer gastrique ? Turati et son équipe ont compilé en 2015 les données disponibles sur les légumes de la famille des allium - oignon, ail, poireau. Méta-analyse. Association inverse avec le cancer de l'estomac. C'est de l'observationnel, ça ne prouve pas la causalité. Mais le signal est constant à travers plusieurs pays.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Les essais positifs portent souvent sur des extraits concentrés ou de l'oignon cru en quantité non négligeable. Pas sur la rondelle d'oignon décorative dans une salade.
Pour avoir un effet documenté, il faut une consommation régulière - plusieurs fois par semaine, intégrée dans la cuisine. Pas trois fois dans l'année.
Et la cuisson ? Elle réduit les composés sulfurés volatils. Elle ne détruit pas la quercétine, qui résiste bien. L'oignon cuit garde l'essentiel de son intérêt.
Aune et son équipe, 2017. Méta-analyse géante : 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour, c'est 31 % de mortalité totale en moins. L'oignon entre dans ce compte. Pas seul, mais il compte.
Oignon et régime méditerranéen
Crète, Provence, Andalousie, sud de l'Italie. L'oignon est partout. Cru dans les salades, fondu dans les sofritos, confit avec la viande. C'est une base aromatique du régime méditerranéen, au même titre que la tomate ou l'huile d'olive.
Avantage pratique : zéro graisse saturée (0,2 g de saturés), zéro sodium ajouté (39 mg seulement), 39 kcal. On peut en mettre partout sans culpabilité calorique.
Fréquence raisonnable : tous les jours, en petite quantité. 50 à 100 g intégrés dans un plat suffisent.
Comment cuisiner l'oignon
- Éplucher. Couper en deux racine vers le haut.
- Émincer fin. Pas trop épais.
- Poêle, 1 c. à soupe d'huile d'olive.
- Feu moyen-doux. 8-10 min. Remuer.
- Saler en fin de cuisson. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Fruits, légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Turati et al., 2015 - Légumes allium et cancer gastrique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25215621/ - Jafarpour-Sadegh et al., 2017 - Oignon jaune et résistance à l'insuline (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27352956/ - Choi et al., 2015 - Extrait de pelure d'oignon et fonction endothéliale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26233871/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Oignon
L'oignon cru est-il meilleur que l'oignon cuit ?
Différent, pas meilleur. Le cru garde plus de composés sulfurés volatils, le cuit conserve la quercétine. Les deux ont leur intérêt nutritionnel. Variez les deux dans la semaine.
L'oignon fait-il vraiment baisser la tension ?
Le potassium (190 mg pour 100 g) aide à l'équilibre tensionnel quand on en mange régulièrement. Choi 2015 a montré une amélioration vasculaire avec extrait de pelure. Effet modeste mais documenté. Pas un médicament.
Combien d'oignon par jour pour un effet ?
Les études positives utilisent souvent 50 à 100 g par jour, intégrés à la cuisine. Soit un demi-oignon moyen quotidien. C'est faisable dans une cuisine méditerranéenne classique.
Pourquoi l'oignon fait-il pleurer ?
Les composés soufrés libérés à la coupe irritent les yeux. Astuce : couper sous un filet d'eau froide ou réfrigérer 30 min avant. La cuisson les détruit, donc l'oignon cuit ne pique plus.