Oignon rouge : calories et valeurs nutritionnelles
Oignon rouge : les points clés
Oignon rouge : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oignon rouge sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oignon rouge
| Énergie | 35 kcal |
|---|---|
| Énergie | 147 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 1,3 g |
| Glucides | 5,6 g |
| — dont sucres | 5,2 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,5 g |
| Lipides | 0,40 g |
| Sel | — |
| Calcium | 22 mg |
|---|---|
| Fer | 0,19 mg |
| Magnésium | 9,0 mg |
| Phosphore | 29 mg |
| Potassium | 190 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,21 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,12 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 4,1 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,18 mg |
| B5 pantothénique | 0,15 mg |
| B6 | 0,05 mg |
| B9 folates (eq) | 11 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,14 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,13 g |
| AG poly-insaturés | 0,07 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,07 g |
| Palmitique (16:0) | 0,08 g |
| Stéarique (18:0) | 0,04 g |
| Oléique (18:1) | 0,13 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Oignon rouge dans le régime méditerranéen
Oignon rouge : un légume pivot du régime méditerranéen, sous-estimé en cuisine
L'oignon rouge, on en met partout sans y penser. Dans la salade, dans les tartes, en pickles. Pourtant c'est un des légumes les plus étudiés pour ses effets sur la glycémie et la fonction endothéliale.
Et il pèse 35 kcal pour 100 g. Autant dire rien.
Je vous explique.
Ce que contient l'oignon rouge - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cru.
Énergie : 35 kcal. Très peu. Une portion de 50 g dans une salade, c'est 17 kcal.
Glucides : 5,63 g, dont 5,2 g de sucres. Presque tout le glucide est du sucre simple - principalement du fructose et du glucose. C'est ce qui donne ce goût légèrement sucré quand on le cuit longtemps.
Fibres : 2,5 g. Correct pour un légume bulbe. Une part vient de l'inuline, une fibre prébiotique qui nourrit le microbiote intestinal.
Protéines : 1,31 g. Anecdotique. On ne mange pas d'oignon pour les protéines.
Lipides : 0,4 g. Zéro intérêt côté gras. Et tant mieux.
Côté minéraux, le potassium tire son épingle du jeu : 190 mg pour 100 g. Le calcium suit à 22 mg, le magnésium plafonne à 9 mg. Le fer reste très bas, 0,19 mg - pas une source.
Vitamine C : 4,09 mg pour 100 g. Faible pour un légume frais, mais l'oignon rouge n'est pas là pour ça.
Pourquoi l'oignon rouge intéresse les chercheurs
Ce qui rend l'oignon rouge intéressant, ce ne sont pas les macronutriments. Ce sont les composés bioactifs : quercétine, anthocyanes, organosulfurés.
La quercétine est un flavonoïde antioxydant. L'oignon en est une des sources alimentaires les plus concentrées dans le monde occidental. Les pigments rouges viennent des anthocyanes - les mêmes que dans les myrtilles ou le chou rouge.
C'est documenté.
Choi et son équipe, en 2015, ont testé un extrait de pelure d'oignon sur des adultes en surpoids et obèses. Essai randomisé, 8 semaines. Résultat : amélioration de la fonction endothéliale (la santé des vaisseaux sanguins) et augmentation des cellules progénitrices endothéliales circulantes. C'est un marqueur cardiovasculaire solide.
Autre étude. Jafarpour-Sadegh et son équipe, en 2017, ont donné de l'oignon jaune frais à des patientes traitées pour cancer du sein. Essai contrôlé randomisé. La consommation a réduit l'hyperglycémie et amélioré la résistance à l'insuline pendant la chimiothérapie. Pas un effet anodin.
Et côté cancer digestif, Turati et son équipe, en 2015, ont compilé une méta-analyse sur les légumes du genre Allium. Oignon, ail. Association inverse avec le cancer gastrique. Question posée : effet causal ou simple corrélation alimentaire ? La réponse honnête, c'est qu'on ne sait pas trancher. Ce sont des études d'observation.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
L'oignon rouge ne soigne rien. Ce qui est bien démontré, c'est qu'il fait partie d'un schéma alimentaire global - le régime méditerranéen - associé à une réduction des événements cardiovasculaires.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
L'oignon rouge n'a pas été isolé dans cette étude. Mais il fait partie du sofrito - cette base oignon-tomate-huile d'olive - dont la fréquence de consommation était corrélée à la protection cardiovasculaire.
Pour les effets propres à l'oignon (glycémie, fonction endothéliale), les essais cliniques existent mais sur petits effectifs. L'effet est plausible. Pas encore consensuel.
Oignon rouge et régime méditerranéen
L'oignon est une base de la cuisine méditerranéenne depuis l'Antiquité. Grec, romain, andalou, libanais : partout présent.
Sur le plan nutritionnel, il coche les cases. Densité calorique très basse. Fibres prébiotiques. Polyphénols. Et il sert de support à l'huile d'olive - les composés liposolubles de l'oignon s'extraient mieux dans un corps gras.
Fréquence raisonnable : 3 à 5 fois par semaine, en quantité libre. Cru ou cuit.
Comment cuisiner l'oignon rouge
- Éplucher. Couper en deux, retirer la pelure rouge.
- Émincer fin pour le cru. Plus grossier pour la cuisson.
- Cru en salade. Faire dégorger 5 min dans du vinaigre. Adoucit le piquant.
- Pour confire. Feu doux, 25-30 min, huile d'olive. Il devient sucré.
- En pickles. Vinaigre chaud, sucre, sel. 24 h au frigo.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Choi et al., 2015 - Extrait de pelure d'oignon et fonction endothéliale chez des adultes en surpoids (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26233871/ - Jafarpour-Sadegh et al., 2017 - Oignon frais et résistance à l'insuline pendant la chimiothérapie (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27352956/ - Turati et al., 2015 - Légumes du genre Allium et cancer gastrique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25215621/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Oignon rouge
L'oignon rouge fait-il vraiment baisser la glycémie ?
Quelques essais cliniques montrent un effet modeste sur la glycémie à jeun et la résistance à l'insuline. Jafarpour-Sadegh et son équipe, 2017, l'ont documenté chez des patientes en chimiothérapie. C'est cohérent mais sur petits effectifs. Ne remplace aucun traitement antidiabétique.
L'oignon cru est-il meilleur que l'oignon cuit ?
Cru, on garde plus de quercétine et de composés sulfurés volatils. Cuit, on les perd partiellement mais on développe les sucres et les arômes Maillard. Avec 35 kcal pour 100 g, les deux versions restent légères. Alterner les deux est la meilleure stratégie.
Pourquoi l'oignon rouge est-il rouge ?
À cause des anthocyanes, les mêmes pigments que dans les myrtilles, le chou rouge, le raisin noir. Ce sont des polyphénols antioxydants. La couleur disparaît à la cuisson prolongée parce que les anthocyanes se dégradent à la chaleur. Le rouge devient brun.
Combien d'oignon rouge par jour est raisonnable ?
Aucune limite stricte. 50 à 100 g par jour est largement compatible avec le régime méditerranéen. Au-delà, c'est plus une question de tolérance digestive - les fructanes peuvent fermenter chez les personnes sensibles (syndrome de l'intestin irritable). Réduire la portion ou cuire long pour adoucir.