Oignon jaune : calories et valeurs nutritionnelles
Oignon jaune : les points clés
Oignon jaune : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oignon jaune sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oignon jaune
| Énergie | 36 kcal |
|---|---|
| Énergie | 151 kJ |
| Eau | 89 g |
| Protéines | 1,2 g |
| Glucides | 6,4 g |
| — dont sucres | 0,20 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 13 mg |
|---|---|
| Fer | 0,10 mg |
| Magnésium | 5,4 mg |
| Phosphore | 28 mg |
| Potassium | 150 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,10 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 2,1 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,13 mg |
| B5 pantothénique | 0,14 mg |
| B6 | 0,06 mg |
| B9 folates (eq) | 13 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Oignon jaune dans le régime méditerranéen
L'oignon jaune, ce légume qu'on sous-estime tous les jours
On le hache, on le fait revenir, on l'oublie. L'oignon jaune est tellement banal qu'on ne pense même plus à ce qu'il apporte. Pourtant, à 35,9 kcal pour 100 g, c'est un des légumes les moins caloriques qu'on utilise quotidiennement.
Et ses composés soufrés intéressent la recherche depuis vingt ans.
Ce que contient l'oignon jaune - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025,35,9 kcal pour 100 g. Quasiment rien. Une demi-pomme.
Glucides : 6,39 g, dont seulement 0,2 g de sucres. C'est inhabituel. La majorité des glucides sont des fructanes - des fibres fermentescibles, pas du sucre simple.
Fibres : 2,6 g pour 100 g. Honorable pour un légume aussi peu dense.
Protéines : 1,19 g. Anecdotique, on n'en attend pas.
Côté minéraux : 150 mg de potassium, 13 mg de calcium, 5,4 mg de magnésium. Le potassium domine, le calcium et le magnésium suivent.
Vitamine C : 2,08 mg. Faible. Folates : 13 µg. Correct sans plus.
L'oignon n'est pas une bombe nutritionnelle. C'est un véhicule à composés bioactifs.
Pourquoi ce sont les composés soufrés qui comptent
L'oignon contient des organosulfurés et des flavonoïdes - principalement la quercétine. C'est ce qui fait pleurer quand on le coupe, et c'est aussi ce qui intéresse les chercheurs.
Turati et son équipe ont compilé en 2015 une méta-analyse sur les légumes du genre Allium. Oignon, ail et le cancer gastrique. Question posée : la consommation régulière diminue-t-elle le risque ? Les données vont dans le sens d'une association inverse. Plus on en mange, moins le risque est élevé.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que l'oignon prévient le cancer. Elles montrent une corrélation reproductible.
Suffisant pour justifier d'en mettre partout.
Diabète, vaisseaux : ce que disent les essais cliniques
Là, on entre dans le contrôlé.
Jafarpour-Sadegh et ses collaborateurs en 2017. Essai randomisé chez des patientes traitées par chimiothérapie pour cancer du sein. Consommation d'oignon jaune frais sur 8 semaines. Résultat : amélioration de la glycémie à jeun et de la résistance à l'insuline.
Petit échantillon. Population spécifique. Mais le signal existe.
Choi et son équipe en 2015 ont testé l'extrait de pelure d'oignon chez des sujets en surpoids. Amélioration de la fonction endothéliale, donc de la souplesse vasculaire. Là encore, données préliminaires.
Je vous dis ce que ça veut dire en pratique : l'oignon n'est pas un médicament. C'est un aliment qui, consommé régulièrement, semble pousser dans la bonne direction sur la glycémie et les vaisseaux.
Oignon jaune et régime méditerranéen
Sofrito, soupe à l'oignon, oignons confits, salades grecques. L'oignon est une signature culinaire du pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité.
Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données sur les fruits et légumes : 800 g par jour réduisent la mortalité totale de 31 %. L'oignon en fait partie.
Fréquence recommandée : tous les jours. Cru, cuit, peu importe.
Comment cuisiner l'oignon jaune
- Émincer finement. Couteau bien aiguisé.
- Huile d'olive, feu doux. 15 à 20 minutes.
- Remuer souvent. Pas brûler.
- Saler en fin de cuisson.
Ne le faites pas brûler. Les composés soufrés sont sensibles. Une cuisson douce préserve la quercétine. Une cuisson agressive la dégrade.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Fruits, légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Turati et al., 2015 - Légumes Allium et cancer gastrique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25215621/ - Jafarpour-Sadegh et al., 2017 - Oignon jaune et résistance à l'insuline (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27352956/ - Choi et al., 2015 - Extrait de pelure d'oignon et fonction endothéliale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26233871/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Oignon jaune
L'oignon cru est-il meilleur que l'oignon cuit ?
Cru, on garde plus de vitamine C (2,08 mg) et de composés soufrés volatils. Cuit doucement, on conserve la quercétine et on améliore la digestibilité. Les deux ont leur place. Alterner, c'est l'idéal.
L'oignon fait-il vraiment baisser le sucre dans le sang ?
L'essai randomisé de Jafarpour-Sadegh en 2017 montre une amélioration de la glycémie à jeun et de la résistance à l'insuline après 8 semaines. Effet modeste, sur petit échantillon. Pas un traitement. Un coup de pouce alimentaire crédible.
Pourquoi l'oignon donne mal au ventre à certaines personnes ?
Les fructanes - ces fibres fermentescibles - peuvent être mal tolérés en cas de syndrome de l'intestin irritable. C'est documenté dans le régime FODMAP. Si vous ballonnez systématiquement, réduisez la quantité plutôt que d'éliminer.
Quelle quantité d'oignon par jour ?
50 à 100 g par jour est cohérent avec les habitudes méditerranéennes. C'est ce qu'on retrouve dans une portion de sofrito ou une soupe à l'oignon. Pas besoin d'en faire un complément alimentaire - mettez-en partout en cuisine.