Oignon blanc ou jaune : calories et valeurs nutritionnelles
Oignon blanc ou jaune : les points clés
Oignon blanc ou jaune : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Oignon blanc ou jaune sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Oignon blanc ou jaune
| Énergie | 39 kcal |
|---|---|
| Énergie | 165 kJ |
| Eau | 88 g |
| Protéines | 1,6 g |
| Glucides | 6,7 g |
| — dont sucres | 5,0 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,8 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 32 mg |
|---|---|
| Fer | 0,24 mg |
| Magnésium | 9,3 mg |
| Phosphore | 35 mg |
| Potassium | 270 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,21 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,13 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 5,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,11 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 2,3 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,17 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 6,8 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,01 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,01 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Oignon blanc ou jaune dans le régime méditerranéen
Oignon blanc ou jaune : ce que dit vraiment la science sur ce condiment du quotidien
On le hache en pleurant, on l'oublie au fond du tiroir à légumes, on le considère comme un simple aromate. L'oignon mérite mieux. À 39,2 kcal pour 100 g, c'est un des légumes les moins denses énergétiquement du panier méditerranéen.
Et pourtant, il fait l'objet de recherches sérieuses sur le cancer gastrique et le métabolisme glucidique.
Je vous explique.
Ce que contient l'oignon blanc ou jaune - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cru.
39,2 kcal. Quasiment rien. Une portion typique de 50 g (un demi-oignon moyen) apporte 20 kcal.
6,73 g de glucides dont 5 g de sucres. L'oignon est sucré, surtout cuit. C'est le caramel naturel des sucres qui se concentrent à la cuisson lente.
2,8 g de fibres. Pas négligeable pour un aromate. Dont une partie de fructanes - les fameux FODMAP qui posent problème aux intestins sensibles.
1,56 g de protéines. Anecdotique pour la portion typique.
0,3 g de lipides. Quasi-zéro.
Côté minéraux : 270 mg de potassium, 32 mg de calcium, 9,3 mg de magnésium. Le potassium est le point fort. À 50 g par portion, ça fait 135 mg - une contribution honnête à l'équilibre tensionnel.
La vitamine C plafonne à 2,31 mg. Faible. L'oignon n'est pas une source intéressante de vitamine C, contrairement à ce qu'on lit parfois.
Pourquoi l'oignon intéresse les chercheurs en oncologie
L'oignon appartient à la famille des Allium, comme l'ail et le poireau. Cette famille produit des composés soufrés - les organosulfurés - libérés quand on coupe ou écrase les bulbes.
C'est ce qui fait pleurer.
C'est aussi ce qui intéresse les chercheurs.
Turati et son équipe ont compilé en 2015 une méta-analyse sur la consommation d'Allium et le cancer gastrique. Question posée : manger de l'oignon et de l'ail régulièrement réduit-il le risque ? Réponse : association inverse documentée. Les plus gros consommateurs d'Allium présentent un risque de cancer gastrique réduit. C'est observationnel, donc pas une preuve causale. Mais c'est constant dans les études asiatiques où la consommation d'Allium est élevée.
Verdict honnête : pas de quoi prescrire de l'oignon comme médicament. De quoi justifier d'en mettre dans la cuisine quotidienne.
Oignon et glycémie - ce que dit l'essai randomisé
Jafarpour-Sadegh et son équipe, en 2017, ont mené un essai contrôlé randomisé sur des patientes atteintes de cancer du sein en chimiothérapie. Protocole : oignon jaune frais quotidien contre placebo. Résultat : amélioration de la glycémie à jeun et de l'insulinorésistance dans le bras oignon.
Petit échantillon. Population spécifique.
Mais le signal métabolique existe.
Choi et son équipe, en 2015, ont testé un extrait de peau d'oignon chez des sujets en surpoids. Amélioration de la fonction endothéliale - la capacité des artères à se dilater correctement. Données préliminaires, mais cohérentes avec le profil polyphénolique de l'oignon (quercétine notamment).
Ce sont des études de petite taille. Elles ne prouvent pas qu'un oignon par jour change votre santé cardiovasculaire. Elles justifient d'en intégrer régulièrement dans l'alimentation.
Oignon blanc ou jaune et régime méditerranéen
L'oignon est partout dans la cuisine méditerranéenne. Sofrito espagnol, soupe à l'oignon française, oignons confits provençaux, salade grecque.
C'est un pilier discret.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. L'oignon n'est pas étudié isolément dans PREDIMED, mais il fait partie intégrante du sofrito quotidien recommandé aux participants.
Fréquence dans une assiette méditerranéenne : tous les jours, sans réfléchir. 30 à 80 g par portion, cru ou cuit.
Cuisson : ce qui change vraiment
Cru : piquant, riche en composés soufrés actifs. Cuit lentement : doux, sucré, les fructanes deviennent plus tolérables pour les intestins sensibles. Cuit vite à feu vif : intermédiaire.
La quercétine résiste bien à la cuisson modérée. Les composés soufrés volatils, eux, s'évaporent. Donc pour les bénéfices anti-cancer documentés sur l'estomac, l'oignon cru ou peu cuit semble plus pertinent. Pour la digestion facile, la cuisson longue gagne.
Comment cuisiner l'oignon
- Éplucher. Couper en deux. Émincer fin.
- Poêle, 1 c. à soupe d'huile d'olive. Feu moyen.
- Ajouter les oignons. Pincée de sel.
- Cuire 15-20 min. Remuer souvent.
- Doré ambré. Servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Turati et al., 2015 - Allium et cancer gastrique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25215621/ - Jafarpour-Sadegh et al., 2017 - Oignon jaune et insulinorésistance (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27352956/ - Choi et al., 2015 - Extrait de peau d'oignon et fonction endothéliale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26233871/ - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Oignon blanc ou jaune
L'oignon cru est-il vraiment meilleur que cuit ?
Pour les composés soufrés anti-cancer, oui - ils sont volatils. Pour les polyphénols comme la quercétine, la cuisson modérée préserve l'essentiel. Cru en salade, cuit en sofrito : les deux ont leur intérêt. Pas de manichéisme.
L'oignon est-il calorique ?
Non. 39,2 kcal pour 100 g, c'est l'un des aromates les moins denses. Une portion de 50 g apporte 20 kcal. Le piège, c'est l'huile dans laquelle on le fait dorer - là, ça grimpe vite.
Pourquoi l'oignon me donne-t-il des ballonnements ?
Les fructanes. Ce sont des fibres fermentescibles (FODMAP) que certains intestins tolèrent mal. Solution : cuisson longue qui les dégrade partiellement, ou consommation en petites quantités. Ce n'est pas une intolérance, c'est une sensibilité dose-dépendante.
Blanc ou jaune, lequel choisir ?
Nutritionnellement, c'est très proche - 39,2 kcal, 2,8 g de fibres, 270 mg de potassium pour les deux. Le blanc est plus doux et plus aqueux, le jaune plus piquant et plus concentré en composés soufrés. Pour le cru, blanc. Pour le cuit, jaune.