Crosne : calories et valeurs nutritionnelles
Crosne : les points clés
Crosne : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Crosne sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Crosne
| Énergie | 52 kcal |
|---|---|
| Énergie | 220 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | 7,4 g |
| Glucides | 5,5 g |
| — dont sucres | 0,50 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,03 g |
| Sel | 0,00 g |
| Calcium | — |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | 1,0 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Crosne dans le régime méditerranéen
Le crosne, ce petit tubercule oublié qui revient dans les assiettes méditerranéennes
Vous l'avez peut-être croisé sur un étal de marché en hiver. Ces petits tubercules nacrés, bosselés, qui ressemblent à des chenilles minuscules. Le crosne. Personne ne sait quoi en faire.
C'est dommage.
Avec 51,8 kcal pour 100 g, on est sur un légume très léger. Mais le vrai intérêt est ailleurs : un profil protéique inhabituel pour un tubercule, et zéro lipide.
Je vous explique.
Ce que contient le crosne - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
51,8 kcal pour 100 g. Très léger. Moins qu'une pomme de terre (92 kcal), plus dense qu'une courgette (17 kcal).
7,38 g de protéines. C'est le chiffre qui surprend. Pour un tubercule, c'est élevé. La pomme de terre plafonne à 2 g, la carotte à 0,8 g.
5,51 g de glucides, dont 0,5 g de sucres. Très peu sucré. La majorité des glucides du crosne, c'est du stachyose - un sucre complexe que l'intestin grêle digère mal. D'où la réputation du crosne de provoquer des ballonnements.
0,03 g de lipides. 0 g d'acides gras saturés. Autant dire rien.
CIQUAL ne fournit pas le détail des fibres pour le crosne (donnée non communiquée). Sur les minéraux non plus, la table reste muette. C'est une limite de la base de données pour ce légume rare.
Peu de gens le savent : le crosne contient surtout du stachyose, pas de l'amidon. Ça change tout pour la digestion.
Pourquoi ce profil protéique est intéressant
7,38 g de protéines pour 100 g, dans un légume à 51,8 kcal. Le ratio protéines/calories est de 14 %. À titre de comparaison : la pomme de terre tourne autour de 2 %, la carotte autour de 3 %.
C'est rare pour un tubercule.
Ces protéines ne remplaceront jamais celles d'un œuf ou d'un poisson. Mais dans une assiette qui combine déjà des légumineuses ou un peu de poisson, le crosne ajoute de la densité protéique sans charge calorique. Pratique.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être franche : il n'existe quasiment aucune étude clinique spécifique sur le crosne. C'est un légume confidentiel, pas un sujet de recherche.
En revanche, le crosne appartient à la famille des légumes-tubercules consommés dans les régimes traditionnels - et la littérature sur les légumes en général est solide. Aune et son équipe ont compilé en 2017 plus de 2 millions de participants. Résultat : 800 g de fruits et légumes par jour, 31 % de mortalité totale en moins. C'est documenté.
Lai et son équipe, en 2025, ont aussi montré qu'une consommation élevée de légumes variés réduit le risque de cancer colorectal. Effet dose-réponse net.
Ces études ne portent pas sur le crosne en particulier. Elles portent sur "manger des légumes variés". Le crosne s'inscrit dedans, comme un légume parmi d'autres - avec son petit avantage protéique.
Crosne et régime méditerranéen
Le crosne n'est pas méditerranéen au sens strict. Originaire d'Asie, il s'est acclimaté en France au 19e siècle dans le village de Crosne, en Essonne.
Mais sa logique d'usage colle au régime méditerranéen : un légume de saison (octobre à mars), peu transformé, riche en végétal, faible en calories. Il s'intègre naturellement dans une cuisine qui privilégie les produits frais sur les produits industriels.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par mois en saison. Portion : 150 g cuits.
Comment cuisiner le crosne
- Frotter dans un torchon avec du gros sel. Ça enlève la peau fine.
- Rincer abondamment à l'eau froide. Bien égoutter.
- Cuire à la vapeur 8 à 10 minutes. Pas plus.
- Faire revenir 2 minutes à la poêle dans une cuillère d'huile d'olive. Sel, poivre, persil.
- Servir immédiatement. Le crosne tiédit vite et perd son croquant.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Lai et al., 2025 - Légumes et risque de cancer colorectal (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Crosne
Pourquoi le crosne donne-t-il des ballonnements ?
Il contient du stachyose, un sucre complexe que l'intestin grêle ne digère pas. La fermentation se fait dans le côlon, et ça produit des gaz. C'est connu. Commencer par de petites portions (50 à 80 g) si on n'en a jamais mangé.
Le crosne est-il un bon légume pour mincir ?
51,8 kcal pour 100 g, 0,03 g de lipides, 0,5 g de sucres. Sur le papier, oui. Mais il se mange en accompagnement, pas en plat principal - donc l'effet sur le poids dépend surtout de l'assiette globale.
Faut-il éplucher les crosnes ?
Non. La peau est trop fine. La méthode classique : les frotter dans un torchon avec du gros sel, ça décolle la fine pellicule extérieure. Plus rapide que d'éplucher chaque tubercule.
Peut-on manger du crosne cru ?
Techniquement oui, en très fines lamelles dans une salade. Mais le stachyose étant peu digeste, la cuisson le rend nettement plus tolérable. Je recommande la vapeur, sans hésitation.