Courge spaghetti : calories et valeurs nutritionnelles
Courge spaghetti : les points clés
Courge spaghetti : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Courge spaghetti sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Courge spaghetti
| Énergie | 32 kcal |
|---|---|
| Énergie | 136 kJ |
| Eau | 92 g |
| Protéines | 0,64 g |
| Glucides | 5,4 g |
| — dont sucres | 2,8 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | 0,57 g |
| Sel | 0,04 g |
| Calcium | 23 mg |
|---|---|
| Fer | 0,31 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 12 mg |
| Potassium | 108 mg |
| Sodium | 17 mg |
| Zinc | 0,19 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,13 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 5,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 64 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,90 µg |
| Vitamine C | 2,1 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,95 mg |
| B5 pantothénique | 0,36 mg |
| B6 | 0,10 mg |
| B9 folates (eq) | 12 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,12 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,04 g |
| AG poly-insaturés | 0,24 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,10 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Courge spaghetti dans le régime méditerranéen
La courge spaghetti, je l'ai découverte chez un maraîcher du Vaucluse il y a une quinzaine d'années. Une cucurbitacée discrète, qui ressemble à une petite citrouille jaune et dont la chair, une fois cuite, se détache en filaments fins. Comme des pâtes. D'où son nom.
À 32,3 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes les moins caloriques qu'on puisse trouver. Et ça, ça change tout pour qui veut alléger une assiette sans se priver de volume.
Ce que contient la courge spaghetti - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
32,3 kcal pour 100 g. Trois fois moins qu'une portion de pâtes cuites équivalente. Le calcul est vite fait.
Glucides : 5,41 g, dont 2,76 g de sucres. Très peu. Une courge spaghetti cuite n'est pas un féculent, contrairement à ce que sa texture peut laisser croire.
Fibres : 1,5 g. Modeste, mais présent.
Protéines : 0,64 g. Anecdotique. Ce n'est pas une source de protéines, autant le dire tout de suite.
Côté minéraux, on trouve 108 mg de potassium, 23 mg de calcium et 12 mg de magnésium. Rien de spectaculaire, mais une vraie densité minérale rapportée à la densité calorique. C'est là que la courge spaghetti devient intéressante.
64 µg de bêta-carotène aussi. Pas autant qu'une carotte, loin de là, mais ça compte.
Pourquoi son rapport volume/calories change la donne
Je vais vous expliquer le vrai intérêt de ce légume.
Quand vous remplacez une portion de 200 g de pâtes cuites (environ 280 kcal) par 200 g de courge spaghetti (environ 65 kcal), vous économisez plus de 200 calories. Sur le même volume d'assiette. Avec la même sensation de satiété visuelle.
C'est ce qu'on appelle la densité énergétique faible. Et c'est documenté.
Les travaux de Barbara Rolls à l'université de Pennsylvanie ont montré, sur plus de vingt ans de recherche, que les personnes qui privilégient les aliments à faible densité énergétique consomment moins de calories totales sans ressentir de privation. L'estomac se remplit, le cerveau enregistre la satiété.
Ce n'est pas un régime miracle. C'est de la mécanique digestive simple.
Ce que les études disent sur les cucurbitacées
Soyons honnêtes : il n'existe pas d'étude clinique spécifique sur la courge spaghetti. C'est un légume trop discret en recherche.
En revanche, les méta-analyses récentes sur les légumes en général sont robustes. Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données de 95 études prospectives. Plus de 2 millions de participants. Question posée : combien de fruits et légumes par jour pour réduire la mortalité ?
Réponse : 800 g par jour. Réduction de 31 % de la mortalité totale. Réduction de 24 % des maladies cardiovasculaires.
Données solides.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les légumes causent directement la baisse de mortalité - d'autres facteurs interviennent. Mode de vie global, activité physique. Mais l'effet est reproductible sur des populations très différentes. Ça justifie d'en mettre dans son assiette tous les jours.
Courge spaghetti et régime méditerranéen
Les courges sont cultivées sur le pourtour méditerranéen depuis des siècles. La courge spaghetti, elle, est plus récente en Europe - originaire d'Amérique du Nord, popularisée en France dans les années 80.
Mais son profil colle parfaitement. Légume peu calorique. Riche en eau. Support idéal pour l'huile d'olive, l'ail, les tomates concassées, le basilic. C'est exactement ce que cherche le régime méditerranéen : un véhicule à bons gras et à aromates.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine en saison. Portion de 200 à 250 g cuite.
Comment cuisiner la courge spaghetti
- Four 200°C. Couper la courge en deux. Retirer les graines.
- Côté chair vers le haut. Filet d'huile d'olive. 40 minutes.
- Tester à la fourchette. La chair doit se détacher en filaments.
- Effilocher avec une fourchette. Servir tiède ou chaud.
- Assaisonner. Tomate, ail, parmesan. Ou pesto. Au choix.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Courge spaghetti
La courge spaghetti remplace-t-elle vraiment les pâtes ?
Visuellement et texturalement, oui. Nutritionnellement, non. Avec 5,41 g de glucides contre 25 à 30 g pour les pâtes cuites, l'apport énergétique n'a rien à voir. Si vous cherchez une portion de féculents, gardez les pâtes complètes. Si vous cherchez à alléger, la courge fait le travail.
Peut-on la manger crue ?
Techniquement oui, mais ça n'a aucun intérêt gustatif - la chair est filandreuse et fade sans cuisson. La cuisson au four ou à la vapeur révèle la texture en filaments et concentre les arômes. Comptez 35 à 45 minutes au four.
Combien de calories dans une portion entière ?
Une demi-courge spaghetti représente environ 300 g de chair cuite, soit autour de 100 kcal. Avec deux cuillères d'huile d'olive et du parmesan, vous montez à 250-280 kcal pour un plat complet. Toujours moins qu'un plat de pâtes classique.
Conserve-t-elle longtemps ?
Oui. Entière et stockée au frais et au sec, elle tient 2 à 3 mois sans problème. Une fois cuite, comptez 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elle se congèle aussi très bien après cuisson.