Courge melonnette : calories et valeurs nutritionnelles
Courge melonnette : les points clés
Courge melonnette : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Courge melonnette sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Courge melonnette
| Énergie | 31 kcal |
|---|---|
| Énergie | 130 kJ |
| Eau | 91 g |
| Protéines | 0,75 g |
| Glucides | 6,0 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | 0,33 g |
| Fibres | 1,4 g |
| Lipides | 0,13 g |
| Sel | — |
| Calcium | 18 mg |
|---|---|
| Fer | 0,48 mg |
| Magnésium | 17 mg |
| Phosphore | 24 mg |
| Potassium | 359 mg |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 9,7 mg |
| B1 thiamine | 0,01 mg |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Courge melonnette dans le régime méditerranéen
Courge melonnette : la petite courge d'été qui mérite mieux que l'oubli
La courge melonnette, peu de gens la connaissent. Elle ressemble à un mini-melon vert pâle, se cuisine comme une courgette, et affiche 30,8 kcal pour 100 g. C'est un légume d'été léger, qu'on trouve sur les marchés de juillet à septembre.
Sa place dans le régime méditerranéen est légitime. Je vous explique pourquoi.
Ce que contient la courge melonnette - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025,30,8 kcal pour 100 g. Une assiette de 200 g pèse 62 kcal. C'est dérisoire.
5,98 g de glucides pour 100 g. Pas de quoi inquiéter qui que ce soit.
1,35 g de fibres. Modeste sur le papier, mais à 30 kcal au compteur, le ratio fibres/calories reste correct.
0,75 g de protéines. Anecdotique, comme tous les légumes-fruits d'été.
0,13 g de lipides. Quasi nul. La courge melonnette n'apporte rien côté gras, donc tout dépendra de ce qu'on cuisine avec.
Côté minéraux, c'est plus intéressant. 359 mg de potassium pour 100 g - un vrai point fort, surtout chez les personnes hypertendues. 18,3 mg de calcium. 16,8 mg de magnésium. 0,48 mg de fer. Et 9,7 mg de vitamine C, ce qui couvre environ 12 % des besoins quotidiens d'un adulte.
Peu de gens le savent, mais c'est le potassium qui fait la différence sur ce type de légume.
Un légume coupe-faim sans coût calorique
Le gros atout de la courge melonnette, c'est sa densité énergétique faible avec un volume important. À 30,8 kcal pour 100 g, vous pouvez en mettre 250 g dans votre assiette pour le prix d'une demi-pomme.
Et ça marche.
Les méta-analyses sur les légumes en général le confirment. Aune et son équipe ont compilé en 2017 les données de plusieurs millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour, et c'est 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de moins sur les maladies cardiovasculaires. Données solides.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la courge melonnette toute seule fait baisser la mortalité. Mais elles justifient d'en manger régulièrement, dans une alimentation où les légumes occupent la moitié de l'assiette.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
La courge melonnette appartient à la famille des cucurbitacées, comme la courgette ou le potiron. Ne pas la confondre avec les crucifères (brocoli, chou-fleur), même si les deux familles partagent des bénéfices documentés.
Sur les cucurbitacées spécifiquement, peu d'études isolent l'effet d'une variété particulière. C'est honnête à dire.
Ce qui est documenté, en revanche, c'est l'effet du régime méditerranéen dans son ensemble - et la courge melonnette y trouve sa place. PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou noix contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les légumes d'été comme la courge melonnette font partie du paquet.
Courge melonnette et régime méditerranéen
Le sud de la France, l'Italie, la Grèce - les courges d'été sont partout dans la cuisine méditerranéenne traditionnelle. Farcies, gratinées, en ratatouille, en velouté.
Côté nutritionnel, l'alignement est net. Faible densité calorique. Fibres modestes mais bien tolérées. Potassium élevé. Eau en quantité (plus de 90 % de la masse). Tout ce que cherche le PNNS.
Fréquence recommandée : 3 à 4 fois par semaine en saison. Portion : 150 à 200 g cuites.
Comment cuisiner la courge melonnette
- Laver. Couper en deux dans la longueur.
- Vider les graines à la cuillère.
- Couper en cubes de 2 cm. Pas plus.
- Vapeur 8 min, ou poêle à l'huile d'olive 6 min.
- Saler en fin de cuisson. Sel, poivre, herbes.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
Questions fréquentes sur Courge melonnette
La courge melonnette se mange-t-elle avec la peau ?
Oui quand elle est jeune et tendre, comme une courgette. Sur les fruits plus mûrs, la peau durcit. Goûtez avant de décider. Si elle craque sous le couteau, retirez-la.
Combien de calories dans une portion de 200 g cuite ?
Environ 62 kcal pour la courge seule. Avec une cuillère d'huile d'olive (10 g), comptez 152 kcal au total. C'est un accompagnement très léger, parfait pour équilibrer un repas avec féculents et protéines.
Peut-on la consommer crue ?
Techniquement oui, râpée fine en salade. Mais sa texture et son goût gagnent vraiment à la cuisson. La plupart des recettes traditionnelles méditerranéennes la cuisent. Je préfère vapeur ou poêle.
Convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui. 5,98 g de glucides pour 100 g, c'est très bas. Une portion de 200 g apporte moins de 12 g de glucides, ce qui en fait un légume parfaitement adapté à un repas équilibré chez le diabétique de type 2.