Courge hokkaïdo : calories et valeurs nutritionnelles
Courge hokkaïdo : les points clés
Courge hokkaïdo : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Courge hokkaïdo sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Courge hokkaïdo
| Énergie | 56 kcal |
|---|---|
| Énergie | 236 kJ |
| Eau | 86 g |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 10,0 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | 4,4 g |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | 0,60 g |
| Sel | — |
| Calcium | 25 mg |
|---|---|
| Fer | 0,40 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 33 mg |
| Potassium | 436 mg |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 14 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Courge hokkaïdo dans le régime méditerranéen
Courge hokkaïdo : la petite courbe orange qui bat les pommes de terre sur les fibres
Octobre arrive, les hokkaïdos envahissent les étals. Et la plupart des gens les regardent en se demandant comment les peler. Spoiler : on ne les pèle pas.
C'est exactement ce qui rend cette courge intéressante. Peau comestible, chair dense, 56,1 kcal pour 100 g. On est sur un légume qui se positionne entre la courgette et la pomme de terre, mais avec un profil nutritionnel beaucoup plus malin que les deux.
Ce que contient la courge hokkaïdo - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g de hokkaïdo cru.
56,1 kcal. C'est faible. Trois fois moins qu'une pomme de terre cuite.
9,98 g de glucides. Un tiers d'une pomme de terre. La hokkaïdo n'est pas une féculente, contrairement à ce que sa texture farineuse laisse croire.
2,6 g de fibres. Plus que la pomme de terre (1,5 g). Plus qu'une pomme. À niveau égal avec le brocoli.
1,4 g de protéines, 0,6 g de lipides. Anecdotique sur les deux.
Côté minéraux, le potassium tire son épingle du jeu : 436 mg pour 100 g. C'est beaucoup. À titre de comparaison, c'est plus qu'une banane (358 mg).
24,7 mg de calcium, 10,8 mg de magnésium, 32,8 mg de phosphore. Rien d'exceptionnel pris séparément, mais l'ensemble fait une contribution honnête. Et 13,9 mg de vitamine C - oui, la courge en contient. Peu de gens le savent.
Pourquoi le potassium à 436 mg change la donne
Le potassium, c'est le minéral le plus carencé chez les Français. L'OMS recommande 3 510 mg par jour. La moyenne nationale tourne autour de 2 800 mg.
100 g de hokkaïdo apportent 12 % de la cible OMS. Une portion de 200 g cuites, c'est près d'un quart.
Pourquoi ça compte ? Le potassium contrebalance les effets du sodium sur la tension artérielle. Plus on en mange, mieux les reins évacuent le sel. C'est un mécanisme physiologique solide, pas une hypothèse.
Et c'est documenté.
Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données de plusieurs millions de participants sur la consommation de fruits et légumes. 800 g par jour, soit 10 portions, c'était l'optimum. Réduction de 31 % de la mortalité totale. 24 % sur les maladies cardiovasculaires.
La hokkaïdo n'est pas magique. Elle s'inscrit dans cette logique de volume de végétaux.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la hokkaïdo spécifiquement, la science est mince. Pas d'essai randomisé dédié.
Ce qu'on a, ce sont des études sur les légumes orange en général - riches en caroténoïdes - et sur les fibres végétales. Les deux convergent vers les mêmes conclusions : moins d'inflammation, meilleur transit, satiété accrue.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que la hokkaïdo cause une baisse de tel ou tel risque. Elles montrent que les gens qui mangent beaucoup de légumes oranges et de fibres se portent mieux.
Suffisant pour en mettre dans son assiette régulièrement.
Courge hokkaïdo et régime méditerranéen
Originaire du Japon, importée en Europe par Hokkaido (d'où le nom) au XIXe siècle. Pas méditerranéenne d'origine.
Mais le profil nutritionnel s'aligne parfaitement. Légume dense en eau, riche en potassium, modeste en calories, fibres correctes. C'est exactement ce que cherche le régime méditerranéen comme base végétale.
En Italie du Sud et en Provence, la courge a toujours fait partie des soupes et des gratins d'automne. La hokkaïdo a simplement remplacé les variétés locales plus aqueuses dans beaucoup de cuisines.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine pendant la saison. Portion : 150 à 200 g cuites.
Comment cuisiner la courge hokkaïdo
- Laver, ne pas peler. La peau se mange.
- Couper en deux. Évider les graines à la cuillère.
- Découper en cubes de 3 cm.
- Four 200 °C, 25 min. Filet d'huile d'olive, sel, romarin.
- Sortir quand la chair est tendre à la fourchette.
Le rôti est ce qui marche le mieux. La vapeur, c'est correct mais ça donne une texture aqueuse. La poêle, oubliez : trop dense, ça brûle dehors avant d'être cuit dedans.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Courge hokkaïdo
La peau de la hokkaïdo est-elle vraiment comestible ?
Oui, et c'est même son intérêt principal. Contrairement au potimarron classique ou au butternut, la peau de la hokkaïdo s'attendrit complètement à la cuisson. C'est aussi là que se concentre une partie des fibres et des caroténoïdes. Ne la jetez pas.
Est-ce que la courge hokkaïdo fait grossir ?
Avec 56,1 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes les moins caloriques. Le problème vient des préparations - crème, beurre, lardons - pas du légume. Une hokkaïdo rôtie à l'huile d'olive reste sous les 100 kcal pour 100 g.
Peut-on en manger en cas de diabète ?
Oui. Les 9,98 g de glucides pour 100 g sont modérés, et les 2,6 g de fibres ralentissent l'absorption. Une portion de 200 g apporte 20 g de glucides, soit l'équivalent d'une demi-portion de riz cuit. Pas de problème dans une assiette équilibrée.
Hokkaïdo ou potimarron, c'est la même chose ?
Non, mais c'est très proche. La hokkaïdo est une variété de potimarron japonais, plus petite et à la chair plus dense. Niveau nutritionnel, c'est quasi équivalent. Le goût de la hokkaïdo est légèrement plus sucré et marron.