Courge butternut (doubeurre) : calories et valeurs nutritionnelles
Courge butternut (doubeurre) : les points clés
Courge butternut (doubeurre) : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Courge butternut (doubeurre) sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Courge butternut (doubeurre)
| Énergie | 31 kcal |
|---|---|
| Énergie | 129 kJ |
| Eau | 86 g |
| Protéines | 1,0 g |
| Glucides | 5,4 g |
| — dont sucres | 2,2 g |
| — dont amidon | 3,2 g |
| Fibres | 2,0 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 48 mg |
|---|---|
| Fer | 0,70 mg |
| Magnésium | 34 mg |
| Phosphore | 33 mg |
| Potassium | 352 mg |
| Sodium | 4,0 mg |
| Zinc | 0,15 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,20 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 352 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 4230 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,1 µg |
| Vitamine C | 21 mg |
| B1 thiamine | 0,10 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 1,2 mg |
| B5 pantothénique | 0,40 mg |
| B6 | 0,15 mg |
| B9 folates (eq) | 27 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,04 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Courge butternut (doubeurre) dans le régime méditerranéen
Courge butternut : 30,5 kcal pour 100 g, et un profil nutritionnel qui surprend
La butternut a une chair sucrée, fondante, presque crémeuse une fois rôtie. On l'imagine calorique. Elle ne l'est pas du tout.
30,5 kcal pour 100 g. C'est moins qu'une pomme.
Je vous explique ce qu'il y a vraiment dedans, et pourquoi ce légume mérite une place régulière dans une alimentation méditerranéenne.
Ce que contient la butternut - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de chair cuite.
30,5 kcal. Très basse densité énergétique. La chair contient beaucoup d'eau.
5,4 g de glucides, dont 2,2 g de sucres. C'est ce qui donne ce goût doux. Le reste, ce sont des glucides complexes.
2 g de fibres. Modeste mais utile sur la portion réelle (200-250 g par assiette).
1 g de protéines, 0,1 g de lipides. On n'est pas là pour ça.
4 230 µg de bêta-carotène pour 100 g. Ce chiffre, c'est le vrai atout de la butternut. C'est lui qui donne la couleur orange. Et c'est lui qui change tout côté micronutriments.
Côté minéraux : 352 mg de potassium, 48 mg de calcium, 34 mg de magnésium. Le potassium est le plus intéressant - il compte pour la régulation tensionnelle.
Vitamine C : 21 mg pour 100 g. Pas mal pour un légume cuit.
Le bêta-carotène, l'atout signature
4 230 µg pour 100 g, c'est élevé. Le corps le convertit en vitamine A selon ses besoins.
Une portion de 200 g de butternut rôtie. Largement de quoi couvrir les besoins quotidiens en vitamine A d'un adulte. Sans avaler de complément.
Le bêta-carotène est aussi un antioxydant. Il agit contre le stress oxydatif cellulaire.
Petite précision importante. Les caroténoïdes sont liposolubles. Pour bien les absorber, il faut un peu de matière grasse dans l'assiette. Un filet d'huile d'olive sur la butternut rôtie, ce n'est pas de la coquetterie - c'est de la biodisponibilité.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la butternut spécifiquement, peu d'essais cliniques isolés. C'est un aliment rarement étudié seul.
Les études portent sur les légumes en général. Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données de 95 études prospectives, près de 2 millions de participants. Question posée : quel niveau de consommation de fruits et légumes pour réduire la mortalité ?
800 g par jour. C'est l'optimum identifié. 31 % de mortalité totale en moins, 24 % de maladies cardiovasculaires en moins.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les légumes orange à eux seuls réduisent la mortalité. Mais elles justifient largement d'en intégrer plusieurs par jour.
Sur le potassium (352 mg pour 100 g), les données sont plus solides. Apport potassique élevé, pression artérielle plus basse. Effet documenté dans plusieurs essais randomisés.
Courge butternut et régime méditerranéen
La butternut s'inscrit dans la tradition des cucurbitacées du pourtour méditerranéen. Soupes provençales, gratins italiens, tajines marocains : on la cuisine depuis longtemps de Marseille à Marrakech.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Faible densité calorique. Fibres. Bêta-carotène. Potassium. Le tout dans un légume qui se marie naturellement avec l'huile d'olive et les herbes méditerranéennes.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine en saison. Portion : 200 à 250 g cuits. La butternut est de saison d'octobre à février, période où les autres légumes orange (potiron, patate douce) prennent le relais.
Comment cuisiner la butternut
- Four 200°C. Couper la butternut en deux, retirer les graines.
- Cubes de 3 cm. Filet d'huile d'olive, sel, thym ou romarin.
- Plaque, 30-35 min. Bords caramélisés.
- Sortir, ajouter un trait de jus de citron. Servir.
Pour une version soupe : cubes, oignon, bouillon, 25 min de cuisson, mixer. Un peu de cumin change tout.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population (2016, actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse de 95 études) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Courge butternut (doubeurre)
La butternut fait-elle grossir ?
Non. 30,5 kcal pour 100 g, c'est très bas. Une portion de 250 g rôtie apporte environ 76 kcal - moins qu'une banane. Le piège, c'est ce qu'on rajoute : beurre, crème, sucre. La butternut elle-même ne pose aucun problème de calories.
Doit-on éplucher la butternut ?
Pas obligatoire. La peau est comestible une fois cuite, surtout sur les jeunes butternut. Elle apporte un peu plus de fibres. Si la peau est très épaisse ou abîmée, autant l'enlever - mais ne le faites pas par réflexe.
Peut-on la manger crue ?
Techniquement oui, râpée finement en salade. C'est rare et le goût est moins intéressant. La cuisson développe les arômes et améliore aussi la biodisponibilité du bêta-carotène. Je recommande la cuisson dans 95 % des cas.
La butternut convient-elle aux diabétiques ?
Oui, en portion raisonnable. Avec 5,4 g de glucides pour 100 g dont 2,2 g de sucres, l'impact reste modéré sur une portion de 200 g. À combiner avec des protéines et un filet d'huile d'olive pour ralentir l'absorption. Ce qui pose problème, c'est la purée de courge ultra-cuite et sucrée, pas le légume lui-même.