Coeur de palmier : calories et valeurs nutritionnelles
Coeur de palmier : les points clés
Coeur de palmier : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Coeur de palmier sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Coeur de palmier
| Énergie | 42 kcal |
|---|---|
| Énergie | 174 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 2,5 g |
| Glucides | 5,5 g |
| — dont sucres | 1,5 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,2 g |
| Lipides | 0,56 g |
| Sel | 0,81 g |
| Calcium | 58 mg |
|---|---|
| Fer | 3,1 mg |
| Magnésium | 38 mg |
| Phosphore | 65 mg |
| Potassium | 177 mg |
| Sodium | 324 mg |
| Zinc | 1,2 mg |
| Cuivre | 0,13 mg |
| Manganèse | 1,4 mg |
| Iode | 1 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 7,9 mg |
| B1 thiamine | 0,01 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 0,44 mg |
| B5 pantothénique | 0,13 mg |
| B6 | 0,02 mg |
| B9 folates (eq) | 39 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,13 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,10 g |
| AG poly-insaturés | 0,20 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,11 g |
| Stéarique (18:0) | 0,02 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Coeur de palmier dans le régime méditerranéen
Le cœur de palmier traîne dans nos placards depuis des décennies, ouvert à la va-vite pour dépanner une salade. Personne ne se demande vraiment ce qu'il y a dedans. Pourtant, à 41,5 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes en conserve les moins caloriques du rayon.
Et il a quelques surprises côté minéraux.
Ce que contient le cœur de palmier - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
41,5 kcal pour 100 g. Très léger. Une boîte entière dépasse rarement les 100 kcal totales.
5,5 g de glucides, dont seulement 1,5 g de sucres. Le reste, ce sont des amidons résiduels et des fibres.
2,51 g de protéines. Modeste mais pas négligeable pour un légume.
2,2 g de fibres pour 100 g. Correct, sans plus.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 3,13 mg de fer pour 100 g, c'est beaucoup pour un légume en conserve. 38 mg de magnésium. 58 mg de calcium. Et 1,15 mg de zinc, ce qui est rare dans le rayon légumes.
Un détail qui mérite l'attention : 0,81 g de sel pour 100 g, soit 324 mg de sodium. C'est élevé. La saumure d'origine y est pour beaucoup.
Le piège du sodium dans la conserve
Je vous explique. Le cœur de palmier arrive du Brésil ou du Costa Rica en conserve, baigné dans une saumure salée pour la conservation. Résultat : 324 mg de sodium pour 100 g, soit l'équivalent d'environ un cinquième de l'apport maximal recommandé par l'OMS sur une journée (2 g de sodium).
Une boîte de 220 g égouttée, c'est déjà 700 mg de sodium au compteur.
La parade ? Rincer abondamment à l'eau claire avant utilisation. Ça réduit le sel d'environ 30 à 40 % selon les tests d'industrie.
Faites-le. Systématiquement.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Soyons clairs : il n'existe pas d'étude clinique spécifique au cœur de palmier. C'est un aliment de niche, peu consommé dans les pays où la recherche nutritionnelle est active.
Ce qu'on a, ce sont les données générales sur les légumes.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse géante. 2 millions de participants. Résultat : 800 g de fruits et légumes par jour, c'est 31 % de mortalité totale en moins. 24 % d'événements cardiovasculaires en moins. C'est solide.
Le cœur de palmier compte dans cette équation. Pas plus, pas moins qu'un autre légume peu calorique.
Étude d'observation, attention. On ne prouve pas que le cœur de palmier cause ces bénéfices. Mais ça justifie de l'intégrer sans hésiter aux portions quotidiennes de légumes.
Cœur de palmier et régime méditerranéen
Le cœur de palmier n'est pas méditerranéen au sens strict, il pousse sous les tropiques. Mais sur le plan nutritionnel, il coche les cases du régime : faible densité calorique (41,5 kcal), riche en eau, fibres présentes (2,2 g), zéro graisse saturée significative (0,13 g). Il s'intègre naturellement dans une salade méditerranéenne avec tomate, huile d'olive, olives, citron.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Pas plus, à cause du sodium.
Comment cuisiner le cœur de palmier
- Ouvrir la boîte. Égoutter intégralement.
- Rincer à l'eau froide. 30 secondes minimum.
- Trancher en rondelles ou laisser entier.
- Assaisonner. Huile d'olive, citron, poivre. Pas de sel ajouté.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Coeur de palmier
Le cœur de palmier fait-il grossir ?
Non. À 41,5 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes les plus légers en conserve. Une boîte entière apporte moins de 100 kcal. Le vrai problème, c'est l'assaisonnement qu'on lui ajoute, pas l'aliment.
Peut-on en manger tous les jours ?
Déconseillé. Avec 324 mg de sodium pour 100 g, une consommation quotidienne fait grimper l'apport en sel rapidement. 1 à 2 fois par semaine, en rinçant bien, c'est la fréquence raisonnable.
Le cœur de palmier frais existe-t-il ?
Oui, en Amérique du Sud principalement. En France, on trouve quasi exclusivement la version conserve. Le frais aurait moins de sodium et plus de vitamine C que les 7,9 mg pour 100 g du conditionné.
Quelle quantité de fer apporte une portion ?
3,13 mg de fer pour 100 g, soit environ 20 % des besoins quotidiens d'un homme adulte sur une assiette de 100 g. C'est du fer non héminique, donc moins bien absorbé. Un filet de citron au moment de servir améliore l'absorption.