Citrouille : calories et valeurs nutritionnelles
Citrouille : les points clés
Citrouille : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Citrouille sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Citrouille
| Énergie | 30 kcal |
|---|---|
| Énergie | 126 kJ |
| Eau | 92 g |
| Protéines | 1,0 g |
| Glucides | 5,8 g |
| — dont sucres | 2,8 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 0,50 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,00 g |
| Calcium | 21 mg |
|---|---|
| Fer | 0,80 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 44 mg |
| Potassium | 340 mg |
| Sodium | 1,0 mg |
| Zinc | 0,32 mg |
| Cuivre | 0,13 mg |
| Manganèse | 0,13 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 258 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 3100 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,1 µg |
| Vitamine C | 9,0 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,11 mg |
| B3 niacine | 0,60 mg |
| B5 pantothénique | 0,30 mg |
| B6 | 0,06 mg |
| B9 folates (eq) | 16 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,05 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,01 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,04 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Citrouille dans le régime méditerranéen
Citrouille : tout ce que la science dit vraiment de cette courge d'automne
29,7 kcal pour 100 g. C'est l'un des légumes les moins caloriques de l'automne, et pourtant il rassasie.
Je vous explique.
La citrouille appartient à la famille des cucurbitacées, comme la courgette ou le potiron. Sa chair orange vif n'est pas un hasard : elle concentre 3 100 µg de bêta-carotène pour 100 g. C'est l'un des records du rayon légumes. Avec ses 29,7 kcal, elle se mange sans compter.
Ce que contient la citrouille - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 29,7 kcal pour 100 g. Très faible. Glucides à 5,79 g, dont 2,76 g de sucres. La citrouille est sucrée au goût mais pas au sens nutritionnel. Protéines : 1 g. Anecdotique - on ne mange pas de la citrouille pour ses protéines. Fibres : 0,5 g. Moins que la courgette ou le brocoli, c'est une faiblesse. Lipides : 0,1 g. Négligeable.
Côté minéraux, le potassium domine à 340 mg pour 100 g. Le calcium suit à 21 mg, le magnésium à 12 mg. Le fer affiche 0,8 mg - intéressant pour un légume.
Et puis il y a la vitamine C : 9 mg pour 100 g. Pas de quoi rivaliser avec un kiwi, mais correct pour un légume cuit.
Le bêta-carotène, le vrai atout
3 100 µg pour 100 g. C'est massif.
Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A. L'organisme le convertit selon ses besoins. Une assiette de 200 g de citrouille couvre largement les besoins quotidiens en vitamine A d'un adulte.
À quoi ça sert ? Vision nocturne, intégrité des muqueuses, système immunitaire. C'est documenté.
Le bêta-carotène est aussi un antioxydant. Il neutralise certains radicaux libres dans les cellules. Mais attention : la supplémentation en bêta-carotène isolé chez les fumeurs a montré des effets délétères dans plusieurs essais. Manger la citrouille entière, oui. Avaler des gélules, non.
Petit point pratique : le bêta-carotène est liposoluble. Une cuillère d'huile d'olive dans la poêlée, et l'absorption grimpe.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 plus de 2 millions de participants. Question posée : la consommation de fruits et légumes réduit-elle la mortalité ? Réponse : oui. À 800 g par jour, on observe 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de moins sur les maladies cardiovasculaires.
C'est une méta-analyse d'études d'observation. Elle ne prouve pas que la citrouille seule fait baisser le risque. Elle montre que les gros consommateurs de légumes vivent plus longtemps et ont moins d'accidents cardiaques.
Sur les courges spécifiquement, les données sont plus minces. Quelques études in vitro sur les polysaccharides de citrouille suggèrent un effet sur la glycémie. À ce stade, c'est intéressant mais pas concluant chez l'humain.
Ce que ça justifie : intégrer la citrouille à une alimentation riche en végétaux variés.
Citrouille et régime méditerranéen
La citrouille fait partie du paysage culinaire méditerranéen depuis l'arrivée des cucurbitacées d'Amérique. Soupes en Provence, gratins en Italie, tajines au Maghreb.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les cases. Densité énergétique très basse. Riche en bêta-carotène. Source de potassium. Quasiment sans lipides.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en saison. Portion : 150 à 200 g cuite.
Comment cuisiner la citrouille
- Couper la citrouille en deux. Retirer graines et filaments.
- Détailler en cubes de 3 cm. Laisser la peau sur les jeunes citrouilles.
- Vapeur 15 min, ou four 200°C 25 min avec huile d'olive.
- Saler, poivrer. Ajouter cumin ou muscade.
- Mixer pour velouté, ou écraser à la fourchette pour une purée rustique.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Citrouille
La citrouille fait-elle grossir ?
Non. Avec 29,7 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes les moins caloriques. Une portion de 200 g apporte moins de 60 kcal. Le souci vient des préparations sucrées type tarte ou des soupes à la crème.
Citrouille et potiron, c'est pareil ?
Non, ce sont deux espèces botaniques différentes (Cucurbita pepo pour la citrouille, Cucurbita maxima pour le potiron). Côté nutrition, les valeurs sont très proches : faible densité calorique, beaucoup de bêta-carotène. Vous pouvez les utiliser indifféremment.
Peut-on manger la peau ?
Oui pour les jeunes citrouilles à peau fine, après un bon lavage. Pour les grosses citrouilles à écorce dure, mieux vaut l'enlever - elle reste fibreuse même cuite. Le bêta-carotène est dans la chair, pas dans la peau.
La citrouille est-elle bonne pour les diabétiques ?
Oui en quantité raisonnable. 5,79 g de glucides pour 100 g, dont 2,76 g de sucres - c'est très modeste. Une portion de 200 g cuite reste sous les 12 g de glucides. Pas de souci dans le cadre d'une alimentation équilibrée.