Chou rouge : calories et valeurs nutritionnelles
Chou rouge : les points clés
Chou rouge : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou rouge sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou rouge
| Énergie | 26 kcal |
|---|---|
| Énergie | 111 kJ |
| Eau | 91 g |
| Protéines | 1,1 g |
| Glucides | 4,3 g |
| — dont sucres | 3,9 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,8 g |
| Lipides | — |
| Sel | 0,04 g |
| Calcium | 36 mg |
|---|---|
| Fer | 0,25 mg |
| Magnésium | 9,7 mg |
| Phosphore | 30 mg |
| Potassium | 260 mg |
| Sodium | 14 mg |
| Zinc | 0,15 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,12 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 6,4 µg |
| Vitamine C | 19 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,12 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,14 mg |
| B9 folates (eq) | 32 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou rouge dans le régime méditerranéen
Chou rouge : le légume violet le plus sous-coté du rayon
Le chou rouge, on le voit partout en hiver. Et on l'achète rarement.
Pourtant à 26,4 kcal pour 100 g, c'est un des légumes les plus légers du panier méditerranéen. Avec 2,8 g de fibres et 18,7 mg de vitamine C, il joue dans la cour des crucifères qui comptent.
Je vous explique.
Ce que contient le chou rouge - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Pour 100 g de chou rouge cru, on a 26,4 kcal et 1,13 g de protéines. Léger, vraiment léger. Les glucides plafonnent à 4,33 g, dont 3,9 g de sucres naturels - ceux qui donnent ce petit goût sucré quand on le braise lentement.
Côté fibres, 2,8 g. Solubles et insolubles. L'intestin tolère bien.
Sur les minéraux, le potassium domine à 260 mg. Le calcium suit à 36 mg, et le magnésium se tient à 9,7 mg. Pas une bombe minérale, mais constant. La vitamine C grimpe à 18,7 mg pour 100 g - un quart des besoins quotidiens dans une portion de 150 g.
Et 31,9 µg de folates. Peu de gens le savent.
Pourquoi sa couleur violette change la donne
La couleur n'est pas un détail décoratif. Elle vient des anthocyanes, une famille de polyphénols qu'on retrouve dans les fruits rouges et le vin rouge.
C'est ce qui distingue le chou rouge du chou blanc.
Baladia et son équipe ont compilé en 2024 les études d'observation sur les crucifères et le risque de cancer. La conclusion ? Les consommateurs réguliers de crucifères - chou rouge inclus - ont un risque réduit de plusieurs cancers digestifs. Effet modeste mais reproductible. Données solides.
Reste à comprendre le mécanisme. Les crucifères apportent aussi des glucosinolates, transformés en isothiocyanates pendant la mastication ou la coupe. Ces molécules activent des enzymes de détoxification dans le foie. C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Soyons honnêtes sur les limites.
La quasi-totalité des données disponibles vient d'études d'observation. Elles montrent une association entre consommation de crucifères et meilleure santé. Elles ne prouvent pas que le chou rouge cause cette protection.
Davis et son équipe ont testé en 2024 l'effet d'une consommation augmentée de crucifères sur les marqueurs hormonaux chez 80 femmes pré-ménopausées. Résultat : pas de modification du ratio des œstrogènes urinaires. Une donnée qui tempère certaines promesses marketing autour des "détox crucifères".
Ce qui reste solide : l'apport en fibres (2,8 g), en vitamine C (18,7 mg) et en polyphénols dans un format à 26,4 kcal. C'est suffisant pour en manger régulièrement sans se poser de questions.
Chou rouge et régime méditerranéen
Le chou rouge n'est pas l'emblème médiatique du régime méditerranéen. Pas comme la tomate ou l'huile d'olive.
Mais il coche toutes les cases. Légume de saison hivernale dans tout le bassin méditerranéen, peu calorique, riche en fibres et en micronutriments. Le PNNS recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour - le chou rouge tient parfaitement ce rôle entre novembre et mars.
Aune et son équipe ont publié en 2017 une méta-analyse sur 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour : 31 % de mortalité totale en moins. Le chou rouge en fait partie.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en hiver. Portion : 100 à 150 g crues ou cuites.
Comment cuisiner le chou rouge
- Retirer les feuilles abîmées. Couper en quatre. Évider le trognon central.
- Émincer finement au couteau ou à la mandoline pour les salades.
- Pour le braisé, faire revenir 5 min dans 1 c. à soupe d'huile d'olive avec oignon émincé.
- Ajouter 1 pomme coupée en dés et 2 c. à soupe de vinaigre balsamique. Couvrir.
- Laisser mijoter 30 à 40 min à feu doux. Saler en fin de cuisson.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Crucifères et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Davis et al., 2024 - Crucifères et métabolisme des œstrogènes urinaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37335576/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou rouge
Faut-il manger le chou rouge cru ou cuit ?
Les deux marchent. Cru, il garde ses 18,7 mg de vitamine C intacts - parfait en salade émincée. Cuit lentement, les fibres deviennent plus digestes et les anthocyanes restent stables. Alterner les deux modes.
Le chou rouge fait-il maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir seul. Mais à 26,4 kcal pour 100 g et 2,8 g de fibres, il rassasie pour très peu de calories. Une portion de 200 g coupe la faim avec 53 kcal. Utile dans une assiette équilibrée.
Pourquoi le chou rouge devient bleu à la cuisson ?
Les anthocyanes changent de couleur selon le pH. En milieu basique - eau du robinet calcaire - ils virent au bleu-violet. Ajouter une cuillère de vinaigre ou un peu de jus de citron en cuisson. La couleur rouge revient instantanément.
Le chou rouge cause-t-il des ballonnements ?
Possible chez les personnes sensibles aux FODMAPs. Les 2,8 g de fibres et les composés soufrés peuvent fermenter dans le côlon. Commencer par de petites portions de 80 à 100 g cuites. Les bactéries intestinales s'adaptent en quelques semaines.