Chou romanesco ou brocoli à pomme : calories et valeurs nutritionnelles
Chou romanesco ou brocoli à pomme : les points clés
Chou romanesco ou brocoli à pomme : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou romanesco ou brocoli à pomme sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou romanesco ou brocoli à pomme
| Énergie | 30 kcal |
|---|---|
| Énergie | 124 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 3,0 g |
| Glucides | 2,2 g |
| — dont sucres | 2,2 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 3,2 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,06 g |
| Calcium | 33 mg |
|---|---|
| Fer | 0,73 mg |
| Magnésium | 20 mg |
| Phosphore | 62 mg |
| Potassium | 300 mg |
| Sodium | 23 mg |
| Zinc | 0,64 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,25 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 7,8 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 93 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 20 µg |
| Vitamine C | 88 mg |
| B1 thiamine | 0,08 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 0,73 mg |
| B5 pantothénique | 0,70 mg |
| B6 | 0,22 mg |
| B9 folates (eq) | 57 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,05 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,03 g |
| AG poly-insaturés | 0,13 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,04 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou romanesco ou brocoli à pomme dans le régime méditerranéen
Chou romanesco : le légume crucifère qui mérite mieux qu'une déco d'assiette
Sa forme fractale fascine les mathématiciens. Sa réputation culinaire, elle, reste timide. Le chou romanesco - aussi appelé brocoli à pomme - traîne derrière son cousin le brocoli alors qu'il joue dans la même cour nutritionnelle.
29,7 kcal pour 100 g. Autant dire qu'on peut en remplir l'assiette sans calculer.
Et pourtant, peu de gens le cuisinent vraiment.
Ce que contient le chou romanesco - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
88,1 mg de vitamine C pour 100 g. Plus qu'une orange. Une portion de 150 g cuite à la vapeur couvre largement les besoins quotidiens d'un adulte.
3,2 g de fibres pour 100 g. Solubles et insolubles. L'intestin les tolère bien.
2,95 g de protéines. Modeste, mais non négligeable pour un légume.
2,2 g de glucides seulement. Et ce sont uniquement des sucres simples présents naturellement dans le légume. Pas d'amidon.
Côté minéraux : 300 mg de potassium, 33 mg de calcium, 20 mg de magnésium. Le fer plafonne à 0,73 mg pour 100 g - rien d'exceptionnel, mais ça participe.
Et 57 µg de folates (vitamine B9). Un point que beaucoup ignorent.
Le sulforaphane et la famille des crucifères
Le romanesco appartient aux Brassica oleracea. Comme le brocoli, le chou-fleur, le chou kale.
Cette famille a une particularité : elle contient des glucosinolates, transformés en sulforaphane à la mastication ou à la coupe. C'est ce composé qui intéresse les chercheurs depuis vingt ans.
Baladia et son équipe ont publié en 2024 une méta-analyse sur le brocoli et le risque de cancer. Études d'observation compilées. Tendance protectrice nette sur plusieurs cancers digestifs et urologiques. Les auteurs restent prudents sur le mécanisme précis, mais le signal est constant.
Le romanesco partage la même biochimie. Pas d'étude dédiée à lui seul - les chercheurs traitent les crucifères en groupe.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être franche : les bénéfices spécifiques du romanesco ne sont pas isolés dans la littérature.
Ce qui est documenté, c'est l'effet global des légumes crucifères dans le cadre d'une alimentation riche en végétaux. Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données de près de 2 millions de participants. Résultat : 800 g de fruits et légumes par jour - 10 portions - associés à 31 % de mortalité totale en moins. 24 % de moins sur les maladies cardiovasculaires.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le romanesco protège individuellement. Elles montrent qu'une assiette riche en légumes - dont les crucifères - va de pair avec une meilleure santé.
Davis et son équipe, en 2024, ont testé l'effet des crucifères sur le métabolisme des œstrogènes chez des femmes pré-ménopausées. Résultat négatif sur le marqueur visé. La science avance aussi par les non-confirmations.
Suffisant pour en mettre régulièrement dans l'assiette ? Oui.
Chou romanesco et régime méditerranéen
Le romanesco vient d'Italie. Région de Rome, XVIe siècle.
Il coche toutes les cases du régime méditerranéen : densité nutritionnelle élevée, calories basses, fibres, vitamine C, polyphénols. Et il accompagne aussi bien l'huile d'olive que le citron, l'ail, les anchois.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire suivis 4,8 ans. Le bras méditerranéen enrichi en huile d'olive a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs. Les légumes - dont les crucifères - faisaient partie du paquet.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g cuits.
Comment cuisiner le chou romanesco
- Détacher les fleurettes. Couper à la base.
- Rincer à l'eau froide. Égoutter.
- Vapeur 8 à 10 min. Pas plus.
- Assaisonner. Huile d'olive, citron, ail.
La vapeur préserve la vitamine C et le sulforaphane. L'eau bouillante en détruit une bonne partie. Texture idéale : tendre mais ferme sous la dent.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Brocoli et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Davis et al., 2024 - Légumes crucifères et métabolisme des œstrogènes (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37335576/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou romanesco ou brocoli à pomme
Le chou romanesco est-il plus nutritif que le brocoli ?
Très proche. 29,7 kcal contre 32 pour le brocoli, 88,1 mg de vitamine C contre 90 environ. La différence se joue à la marge. Le romanesco a une saveur plus douce, plus noisette. Peu importe lequel vous choisissez, l'essentiel est d'en manger.
Peut-on le manger cru ?
Oui. En carpaccio fin, avec citron et huile d'olive. La vitamine C est intacte, le sulforaphane aussi. Texture croquante. C'est délicieux mais moins digeste que cuit pour les intestins sensibles.
Combien de fois par semaine en consommer ?
2 à 3 fois par semaine. Portion de 150 à 200 g cuits. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire documenté. En dessous, on profite quand même de la vitamine C et des fibres.
Le chou romanesco fait-il ballonner ?
Comme tous les crucifères, il contient des fibres et des composés soufrés qui peuvent fermenter. Cuisson longue à la vapeur, mastication lente, portion modérée au début - 100 g - puis augmenter. La tolérance s'améliore avec l'habitude.